24/03/2008

Entrainement du 24 Mar 2008 - Endurance Basilique

De retour de voyage donc ce soir, mais Pati m’a bien relayé pour conduire Clin d'oeilalors il me restait un peu d’énergie pour aller courir. J’étais motivé car la semaine dernière était très légère en entrainements, vu que je faisais du ski ! (ceci dit, je pense en avoir profité pour bien faire travailler les quadriceps !!) 

Donc ce soir, je n’ai pas cherché à faire compliqué, j’ai juste fait de l’endurance assez lente sur le parcours de la Basilique, je vous épargne le tracé du parcours qui se trouve déja sur beaucoup de posts...

Temps vraiment froid pour une fin mars, 1ºC environ, avec de la neige les 10 dernières minutes ! J’avais de bonnes sensations, c’est peut-etre le bon air des alpes qui m’a mis en forme, lol

 

2008-03-24


Total du jour (ou plutot du soir): 9.32 kms en 51’26’’ soit 5'31''/km. Fcmoyenne : 150. Donc une bonne séance d’endurance, sans forcer.

  
Maintenant, je vais essayer d’intensifier un peu mes entrainements et d’aller courir au moins tous les 2 jours (voir plus si je me sens en forme !) car il reste exactement 2 mois avant les 20 kms de Bruxelles ! Sinon, je pense que je ferai la prochaine course de la Watermolencup à Tervuren, la ‘’Furaloop’’, le 6 Avril. Je ferai le petit parcours de 8.75 kms (le grand en fait 16), o
ù j’avais fait un temps assez mauvais l’an passé : 51’07’’, soit du 4’51’’/km ! loool. Mais il faut dire je ne m’entrainais pas à l’époque... Cette année, j’aimerais bien le faire aux alentours de 4’05’’/km, on verra bien comment ca va se passer !

 

a+

23:59 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

De retour du ski ;-)

Cette semaine nous étions au ski, une super semaine avec plusieurs jours de beau soleil, on a pu bien skier et profiter de la montagne !

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J’ai même pu faire 2 entraînements de CAP le matin avant d’aller skier, légers en km, mais pas en difficulté. En effet, impossible de trouver un parcours plat, ne serait-ce sur 500m à la station de ski où nous étions...

Donc même si j’ai essayé de garder un ryhtme cool durant ces sorties, ce n’était pas évident de rester en dessous de 160 de FC (hormis en descente bien sur). Vu que la moindre montée faisait 10%, j’étais souvent entre 160 et 170 de FC même en courant tout doucement, à peine 8km/h. L’effet de l’altitude (1500m) a peut-etre aussi contribué à augmenter ma FC ??

Le parcours se résumait à une grande descente pour arriver au village, puis une montée d’environ 1km pour aller à un village voisin, puis je courrais un peu dans ce village et faisais le parcours en sens inverse, en faisant une pause à la station pour acheter une baguette de pain (du pain français bien sur ! Clin d'oeil) et retour à l’appart en finissant par une belle côte d’environ 200m que je faisais presque à fond. J’ai fait le même parcours les 2 fois, en allongeant un peu la distance pour la 2e sortie.

Voici le bilan des sorties :

 

Mardi 18/03/2008

6,08 kms en 41’21’’ soit 6’48’’/km, FC moyenne : 158, Dénivellé+ 210m

 

2008-03-18

 

Jeudi 20/03/2008

7,06 kms en 45’30’’ soit 6’27’’/km, FC moyenne : 159, Dénivellé+ 232m

 
2008-03-20


Ce soir (lundi 24) on est juste rentré du sud de la France avec 1000 km de route avec pas mal de neige parfois ! Je vais tenter d’aller faire un peu d’endurance... Résultat ce soir, ou demain  

 

a+

20:19 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

14/03/2008

Entrainements du 10 au 14 Mars

Petit bilan résumé de la semaine

Lundi 10/03/08 : repos

 

Mardi 11/03/08 : Endurance lente - Basilique
Vent assez fort dans le parc Elisabeth (qui était fermé en fait, mais bon...). Parcours très boueux. J'avais encore les jambes lourdes du weekend. Ma FC n'a fait qu'augmenter tout au long de l'entraînement, alors que je n'ai pas accéléré, c'était bizzare… Total : 7.66 kms en 47’02’’ soit 6'09''/km. Fcmoyenne : 148. Vraiment lent donc ! 

2008-03-11

Mercredi 12/03/08 : repos  

 

Jeudi 13/03/08 : 4x1000 (objectif 3'49'' / 1'30'' récup) - Parc Roi Baudouin
J'étais parti pour un 5x1000, mais 1 km après être parti de chez moi, le forerunner s'arrête, plus de batterie ! Grrr! Donc retour à la maison, chargement du forerunner environ 30 mins puis 2e départ qui sera le bon (mais il est déjà 22h...). Echauffement d'environ 1,5 kms puis je ferai 4x1000 car il est déjà tard et que je n'ai pas encore mangé ! La séance ce passe bien, les temps respectés à quelques secondes près, j'aurais pu faire un 5e sans trop de problèmes je pense. Puis retour au calme environ 1,5 kms pour rentrer.

 

Voilà les temps sur les 4x1000

 

Tps interm.FC moy.Récup
1000m*13:531751:31
1000m*23:531811:30
1000m*33:511831:31
1000m*43:46186 
    
Moyenne3:501811:31
    
Total4.67 km en 19:56 soit 4'16''/km
 
2008-03-13

Au total aujourd'hui : 8.64 kms en 43’02’’ soit 4'59''/km. Fcmoyenne : 161 (plus environ 1km non enregistrés because no battery…)

 

Vendredi 14/03/08 : Endurance - Basilique

Dernier jour avant ma semaine au ski Sourire. J'ai fait juste de l'endurance aujourd'hui, 20’ environ à 5’45’’/km puis 2 kms plus rapides vers 5’10’’/km puis à nouveau environ 20’ à 5’45’’/km. Je ne ressentais pas de fatigue de mes 4x1000 de la veille et je trouvais ma FC assez basse pour une fois. Total : 9,27 kms en 51'24'' soit 5'33''/km. Fcmoyenne : 149

 

2008-03-14

 

Voilà, cette semaine n’était pas trop mal au niveau des entraînements je trouve ! La semaine prochaine, je vais surement moins courrir vu que je serai sur les pistes de ski dans les alpes du sud ! Enfin qui sait, je ferai peut-être une sortie ou 2 car après le ski on va passer 2-3 jours chez mes parents à La Fare Les Oliviers, pas loin de Marseille.

 

a+

20:02 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |

13/03/2008

Inscription 20 kms de Bruxelles OK !

La semaine dernière on m’a confirmé mon inscription aux 20 kms de Bruxelles ! En plus je me fais ‘’sponsoriser’’ par Solvay, la société pour laquelle je travaille, c’est cool je n’ai même pas à payer l’inscription et en plus on va avoir une équipe Solvay, donc ca fera un petit challenge pour essayer d’avoir un bon temps au total. 

En tout cas j’ai de la chance car je vois que les inscriptions sont déjà complètes !! Juste quelques jour après le début des inscriptions, je crois que c’est la première fois que les places partent si vite ! 25000 inscriptions en quelques jours seulement !

Par contre je pense que je vais avoir un dossard bien mal placé (je ne connais pas encore mon N°) car je n’ai pas donné de temps de référence à la personne de Solvay qui m’a inscrit, donc je vais partir super loin au départ, j’espère que ça ne me pénalisera pas trop.  Voilà, donc je pense que vers début Avril j’allongerai un peu la distance de mes sorties pour préparer au mieux ces 20 kms où j’espère faire moins de 1h30.  

Et merci Solvay pour l’inscription alors !

http://www.solvay.com/  

 

a+

23:51 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

11/03/2008

VTT à Wemmel 9 Mars 2008

Samedi soir en regardant rapidement le site www.bikers.be j'ai vu qu'il y avait une randonnée organisée à Wemmel, avec un départ à seulement 3 km de chez nous, donc je ne pouvais pas rater ça ! Il y avait plusieurs distances au choix entre 25 et 60 kms, j'ai pris les 25 kms (petit joueur…) car je ne connaissais pas trop le parcours et surtout il ne faisait pas super beau (pluie fine et vent fort). De toute façon je n'y suis pas allé pour faire le parcours à fond, mais plus pour faire une petite sortie de récup et surtout pour connaître des coins sympas près de Bruxelles pour faire du VTT. Finalement je vais découvrir que je peux non seulement faire du VTT mais aussi que je pourrai aller courir tout près de Bxl, en pleine campagne à 3-4 kms d'où j'habite ! Super !Sourire

Donc je suis allé dimanche matin vers 10h sur le lieu du départ directement en VTT (3,5 kms) puis j'ai fait le parcours de 25 kms et je suis rentré. Le parcours était agréable, un peu dans Wemmel au départ puis rapidement sur des chemins entre les champs qui étaient à ma grande surprise secs (quelques passages boueux, mais très limités). Il y avait de bons passages où le vent me poussait, par contre vers la fin quelques lignes droites m'ont paru bien longues avec le vent de face, c'était dur de dépasser les 15km/h. J'ai fait tout le parcours sans vraiment forcer, aux alentours de 140 en FC, sauf 2-3 côtes que j'ai fait à fond. J'ai doublé (je dirais même laissé sur place, lol) au moins 10 VTTistes dans la dernière côte ! Il faut dire que je n'étais pas fatigué vu que j'ai fait tout le parcours sans forcer, donc j'avais pas mal de reserves pour bien finir… Si je pouvais faire la même chose en course à pied ce serait cool ! Clin d'oeil Je pense que j'ai fait le parcours en 1h10 environ, soit environ 21km/h et une FCmoyenne de 146. En tout j’ai fait environ 31 kms avec l’aller-retour jusqu’à l’appart.


2008-03-09-VTT

Donc c'était sympa, ça m'a fait une petite récup de la course d'hier et j'ai découvert un nouveau parcours ! Et j'ai même profité du ''bike wash'' à l'arrivée pour laver mon VTT qui était resté boueux depuis 2 mois ! Mort de rire Ensuite je suis rentré chez moi en VTT, très content de ma matinée !

a+

23:07 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/03/2008

Entrainement du 5 Mar 2008 - Endurance Courbevoie / Ile de la grande Jatte

Ce soir je suis allé faire un petit tour entre Courbevoie et Neuilly-sur-Seine vu que je suis la bas cette semaine (avec Pati, Roxie et Bambosz). Je suis parti de l’hotel vers les quais de Seine, puis je suis allé sur l’Ile de la grande jatte, un coin très joli qui comporte en plus une piste d’athlétisme ! (je pense que j’irai quelques fois le midi du boulot). J’ai fait le tour de l’ile puis je suis allé faire un tour dans Courbevoie ou j’ai trouvé une 2e piste d’athlé ! Puis je suis revenu tranquillement.

 
J’ai fait toute la séance en endurance, avec un total de
7,42 kms en 39'55’’ soit 5'23’’/km et Fcmoyenne 150.


2008-03-052008-03-05

 
Demain, si tout vas bien, je fais la course du challenge BW organisée par le Ronvau à Chaumont Gistoux o
ù j’espère faire un top 100. En tout cas je ne pourrai pas dire que je suis fatigué par ma semaine d’entraînement qui fut bien ‘’light’’ !

 
a+

23:31 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

06/03/2008

Entrainement du 2 Mar 2008 - Endurance Basilique

J'ai eu assez peu de temps cette semaine (vu que je suis à la Défense) ni pour mettre à jour le blog, ni pour aller courrir... Cependant pour revenir sur mes entraînements récents, j'ai fait de l'endurance dimanche dernier, comme prévu. Je ne vais pas m'étendre sur cette sortie tranquille où j'ai couru au parc de la Basilique comme souvent. Je n'avais pas du tout les jambes lourdes de la veille, par contre ma FC est restée assez haute alors que je n'allais pas bien vite, c'était surement du à la séance de la veille...

Au total j'ai fait 7,72 kms en 44'19'' soit du 5'44''/km

2008-03-02

Comme dit plus haut je n'ai pas trop eu le temps de courir cette semaine, mais j'ai quand même fait une petite sortie hier (le 5 mars) à la Défense, vous aurez le résumé au prochain post.

a+

23:02 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

01/03/2008

Entrainement du 1 Mar 2008 - 3x2000m

Séance assez éprouvante aujourd’hui avec une séance de seuil, 3x2000 prévus initialement en 8’04’’ chacun et 3’ de récup entre chaque...Je suis sorti ce samedi soir vers Molenbeek et une partie du parcours que j’emprunte parfois lors de mes séances de VMA. Il y avait encore pas mal de vent (d’ouest) mais il était moins fort que la veille et je pensais qu’une partie de ce parcours était assez abrité du vent d’ouest avec une longue ligne droite et un mur qui protège pas mal (rue Alphonse Vandenpeereboom).

Alors me voilà parti, je passe vite par le parc Elisabeth, avant de descendre vers le stade du DACM puis j’arrive à la chaussée de Gand après 2.2 kms où va commencer mon premier 2000m. Dès le départ, je sens un gros vent de face, sur la longue avenue que je pensais abritée mais qui ne l’était pas vraiment ! Au bout de l’avenue (900m de parcours) j’étais déjà bien essouflé, surtout que les 100 derniers mètres montent. Je vois que je suis un peu en retard sur le planning car je passe le 1er km en 4’05’’ mais la suite du parcours est légèrement descendante et je vais refaire mon retard en faisant le 2e km en 4’ pile. Donc on va dire ok pour le 1er 2000m fait en 8’05’’ (8’04’’ de prévu). Puis 3’ de récup en trottinant et c’est parti pour un 2e 2000m qui passera en 8’04’’ mais j’aurai besoin de plus forcer pour celui-là, j’étais presque à fond ce qui n’est pas très bon signe... Ma FC est proche de 190 sur le 2e km, qui est en général ma FC en course sur 10km. Re 3’ de récup et je fais le 3e 2000m, mais j’aurai vraiment du mal dans cette dernière fraction, que je ferai en 8’15’’, donc tout de meme 11’’ de retard sur l’objectif Perplexe

 

Je n’ai pas voulu accélerer à fond pour absolument respecter les 8’04’’ car c’était pas vraiment le but de la séance, qui était plutot de courir à mon allure 10km (en gros je ne voulais pas dépasser les 190 en FC), mais je suis un peu décu de ne pas avoir pu finir la 3e fraction comme les 2 premières.

Ensuite je suis rentré directement en faisant 2.8 kms de retour au calme, très tranquille (moins de 10km/h) et la FC a eu du mal à baisser en dessous de 160 pendant 10’ ensuite ca allait mieux 

Tps interm.FC moy.Récup
2000m8:051813:00
2000m8:041843:00
2000m8:15184 

2008-03-012008-03-01

Bilan du jour : 11,8 kms en 1h01'48’’ soit 5'14/km de moyenne (11.5km/h) et Fcmoyenne 165. Donc pas mal de kms tout de meme ce soir.

Demain, je pensais faire une sortie longue, mais vu la séance du jour je ne vais peut-etre pas trop allonger la distance et faire juste un peu d’endurance... 

a+

23:39 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

27/02/2008

Entrainement du 27 Fev 2008 - Endurance ''rapide''

Entraînement en endurance encore pour ce soir, mais plus rapide que lundi. Je suis parti vers le parc Elisabeth pour une de mes sorties classiques ‘’Basilique’’. J’ai fait 2.3 kms tranquille (6’/km) avant d’arriver au parc puis je suis parti pour de l’endurance plus rapide, à savoir 2 grands tours de Parc de 2,8 kms que je comptais faire en environ 5’/km (12km/h). Ok, on ne peut pas dire que 5’/km soit vraiment rapide, mais dans mon cas ca doit etre ma limite endurance/résistance et si j’allais plus vite ce ne serait plus vraiment de l’endurance Clin d'oeil

 

Je ferai le 1er tour en 14’12’’ et le 2e en 14’08’’ donc j’ai presque respecté le plan car ca me fait au total 5.61km (d’après le forerunner) en 28’20’’ soit du 5’03’’/km. Durant cette fraction un peu plus rapide ma Fcmoyenne était à 162 soit 81% de ma FCmax, elle variait entre 155 et 170 car le parcours n’est pas vraiment plat donc je devais plus ou moins forcer pour maintenir l’allure... En tout cas je ne me sentais pas vraiment essouflé, j'étais plutot à l'aise donc c’est plutot bon signe Sourire

 

Après je suis rentré calmement avec environ 1,5 km en 5’50’’/km.

 

 

Au total : 9.41km en 51’12’’ ce soir, soit une moyenne de 5’26’’/km et Fcmoy de 153.

 

Voila ma FC du jour, le parcours est quasi identique à celui de lundi

 

2008-02-27


Sinon j’ai toujours un peu de rhume mais ça s’améliore pas mal. Je pense faire une sortie ‘’seuil’’ la prochaine fois (vendredi ?) et peut-être une sortie en endurance un peu plus longue ce weekend ? Verdict au prochain épisode…

 

 

a+

21:59 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

25/02/2008

Entrainement du 25 Fev 2008 - Endurance Basilique

Le weekend fût bien mauvais vu que j’ai eu une pharyngite. Mal de gorge, mal de tête tout le samedi et pas en forme le dimanche donc aucune activité sportive. J’étais bien dégouté en voyant les premières photos de la course à Lillois ce weekend sur Actujog, avec tout le monde en tshirt, les visages illuminés par le soleil... Enfin bref, je vais essayer de ne plus tomber malade cette année car ça commence à bien faire, avec ma gastro du mois passé et ma pharyngite ce weekend, en passant par quelques douleurs au tibia entre-temps, j’ai pas eu 2 semaines de suite sans problème !

 
En regardant la météo j’ai vu qu’il allait pleuvoir demain, donc ce soir, même si j’ai encore un peu le rhume (mais plus de mal de gorge ni de tête) je suis allé courir un peu, pour ne pas rester trop inactif. Je me suis bien couvert, même s’il ne fait pas froid du tout, j’ai mis quelques gouttes pour déboucher le nez et hop on est parti vers la Basilique avec Pati (en VTT) et Roxie (à pattes) pour faire une sortie en endurance. Après un petit détour dans Ganshoren comme parfois, on est arrivé directement au Parc où on a fait  2 fois le ‘’grand’’ tour d’environ 2.8 kms. Puis on est rentré tout aussi tranquillement ! Donc séance calme aujourd’hui, mais je n’ai pas trop senti les effets de mon rhume et c’est tant mieux (j’espère que je n’aurai pas de mal de gorge qui va revenir demain !).

 
Total du jour : 7.78 km en 46’40’’ soit pile 6’/km (10km/h) pour une Fcmoy de 145 (72% de ma Fcmax)

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Sinon je pense que ma prochaine course sera une course du challengeBW à Chaumont-Gistoux le 8 Mars et non pas le cross de Bousval ce weekend, je manque vraiment trop d’entraînement pour cette course.

 
a+

23:05 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

22/02/2008

Entrainement du 21 Fev 2008 - 8x400m

Ce soir j’ai terminé ma réunion à Dortmund un peu plus tôt que prévu, alors après les 3 heures de trajet retour pour Bruxelles j’ai eu un peu de temps le soir pour faire un entraînement. Je ne pensais pas avoir le temps de courir ce soir en tout cas, mais ça tombe bien car si je veux faire la course du challenge Brabant Wallon à Braine l’Alleud ce samedi je n’irai pas courir ce vendredi donc ça m’aurait encore fait une semaine sans entraînement (mis à part ma courte sortie de lundi dernier)… C’est pas comme ça que je vais passer la barre des 40’ aux 10 kms !

 
Sinon pour l’entraînement du jour, j’ai décidé de faire des 400m, chose que je n’avais pas faite depuis bien longtemps. Je suis parti pour 8x400 à 95% de mon allure VMA soit environ 1’26’’ aux 400m, avec 200m de récup en environ 1’10’’.

 
Pour cette séance, j’ai chaussé mes wave revolver très bien adaptées aux séances de fractionné (je ne cours quasiment plus avec les wave rider que je trouve trop dures finalement). Je suis parti comme lundi dernier vers le parc du Roi Baudouin, c’est pas mal comme endroit car un chemin quasiment plat d’environ 800m fait le tour du parc. Je suis allé au parc en jogging durant environ 12’ à 5’30’’/km puis j’ai fait quelques accélérations et mini étirements comme d’hab avant une séance rapide et c’est parti. Il y a un peu de vent, c’est légèrement gênant selon les endroits mais rien de bien important, les premières séries se passent correctement, je respecte assez bien les temps à +/- 1s même -2s parfois, je prend légèrement plus de récup que prévu (1’13’’ de moyenne au lieu de 1’10’’) mais ça reste correct. Les 2 derniers 400m je suis quand même bien fatigué et je me languissais vraiment de finir le dernier qui m’a semblé bien long! Donc dans l’ensemble, une bonne séance, mais des sensations pas terrible. Je suis rentré ensuite doucement en faisant environ 1,5km à 6’/km et j’ai fait quelques étirements une fois rentré. A noter que Roxie m’a suivi durant les 8x400 ! elle a même couru encore plus car elle poursuivait les canards, quelle sportive cette roxie !
Sourire

 
Voilà un résumé de la séance, ainsi que ma FC et une partie du parcours.

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

400m*1

1:26

3:35

166

1:14

400m*2

1:24

3:30

176

1:12

400m*3

1:27

3:37

178

1:13

400m*4

1:23

3:27

178

1:14

400m*5

1:24

3:30

181

1:14

400m*6

1:26

3:35

180

1:12

400m*7

1:27

3:37

181

1:12

400m*8

1:24

3:30

184

1:15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

1:25

3:32

178

1:13

 

 

 

 

 

Total

4.6 km en 19:59 soit 4'20''/km

 

 

 2008-02-212008-02-21


Total du jour (avec échauffement et récup) 8,79 km en 44’57’’ soit 5’07’’/km

 
Je ne sais pas encore si je vais faire la course du challenge BW demain, je crois bien que je vais me décider au dernier moment (ça tire encore un peu dans les jambes depuis cette séance de VMA aussi, donc de toute façon si j’y vais ce ne sera pas pour faire un temps extraordinaire !)

 
a+

21:16 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

20/02/2008

Entrainement du 6 Fev 2008 - Endurance, Parc du Roi Baudouin

Lundi j’avais encore un peu mal aux jambes de ma course de samedi (assez normal car je n’avais pas trop couru les 15 jours d’avant), donc je suis allé faire un petit footing très tranquille, en endurance donc. Je suis allé sur le parcours que j’avais repéré la veille, d’abord en allant près de la gare de Jette, puis j’ai fait un tour dans le parc du Roi Baudouin qui est éclairé la nuit, c’est sympa, puis retour en faisant quelques détours dans les rues de Jette et Ganshoren. Le tout accompagné de Roxie ! Je suis resté en gros entre 140 et 150 de FC durant la séance, par contre j’avais mangé un gros plat de pâtes 30’ avant ma sortie et ce n’était pas une très bonne idée, je me suis senti bien lourd sur tout le parcours !

 
Bilan de cette séance trèèès tranquille : 7,31 kms en 43’19’’ soit du 5’56’’/km, à peine plus de 10 km/h ! On ne peut vraiment pas dire que j’ai forcé aujourd’hui ! FC moyenne 144

2008-02-182008-02-18

a+

21:28 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

VTT du 17 Février

Ce dimanche j’ai pris le VTT pour profiter du soleil, même s’il ne faisait pas super chaud, pour faire une petite sortie en guise de récupération de la course de la veille. J’ai roulé un peu dans Bruxelles jusqu’à Neder-over-hembeek où je travaille, en longeant le canal sur une bonne partie du parcours. Je suis rentré après avoir fait 17 kms (FCmoy 137), puis l’après on est reparti ensemble avec Pati pour faire un tour dans Jette, on est passé dans le parc du Roi Baudouin où j’ai découvert un nouveau coin pour courir, je vais sûrement y retourner souvent… Au total ça me fait un petit 26 kms de VTT aujourd’hui.

Voici le 1er parcours du jour

 

2008-02-17

 

a+

18:58 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

15/02/2008

Semaine décevante / Prochaine course à Nivelles

Bon ben je n'ai plus couru depuis dimanche dernier Mécontent, j'ai fait juste 10 kms de VTT lundi soir. Hier soir (jeudi) pas de sortie non plus, soirée valentin oblige… J'ai encore mal au tibia en plus donc je ne veux pas trop forcer. Il faudrait que j'aille voir un médecin du sport quand même, mais ils ne sont jamais ouvert quand je rentre du boulot !

Ce soir je ne pense pas courir non plus car demain je ferai la première course du challenge Brabant Wallon à Nivelles (peut-être juste un peu de VTT pour la forme) donc je pense que ca servirait juste à me fatiguer si je vais courir ce soir... Avec tout ça, je n'attends pas de miracles ce samedi au challengeBW, d'autant plus que l'an passé le 150e (sur 676 arrivants) avait couru à 14,5 km/h sur ce parcours pas vraiment plat, surtout la fin !

 

BW


Donc un top 150 serait déjà très bien vu mon faible entraînement ces dernières semaines. C'est un peu dommage car j'attendais cette course avec impatience, et je comptais bien commencer ce challenge, mais ça ne va pas être le cas… En tout cas, il y aura du soleil demain, c’est déjà ça de bien !

 

Vous en saurez plus ce weekend avec le résultat de la course !

 

a+

17:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

11/02/2008

Un peu de piste 1000m-2000m-1000m

Petit changement de programme aujourd’hui, je n’ai fait ni le cross populaire de Molenbeek vu que je me suis levé trop tard, ni un grand tour en VTT (juste un petit tour tout seul de 6 kms et un autre avec Pati de 5 kms)...


Par contre le beau temps m’a motivé à faire un entraînement en CAP aujourd’hui.
 Je suis parti vers les 14h de chez moi, en plein soleil avec presque 15°, ça faisait longtemps que je ne m'étais pas entrainé en journée et avec une si bonne température. J'ai commencé par aller au parc de la Basilique en footing où il y avait beaucoup de monde, puis j'ai bifurqué un peu par hazard vers la piste du DACM pour continuer et l'accès à la piste était ouvert ! En plus il n'y avait personne, juste un match de foot à coté mais sur l'autre terrain de foot, donc je me suis permis d'aller faire un entrainement sur piste, chose que je n'avait plus faite depuis décembre dernier soit presque 2 mois ! J'ai donc improvisé, je me suis dit que j'allais faire 1000m-2000m-2000m-1000m (que je n'avais pas pu faire la semaine dernière par manque de temps), les 1000m à 90% de VMA soit 3'50'' environ et les 2000m à 85% de VMA soit 8'04''.

 

piste

 

Je vais faire le 1er 1000m trop vite (c'est peut-etre parce que je ne suis plus habitué à courir sur piste), je vais le faire en 3'27'' ! Beaucoup trop vite, ce qui va me jouer des tours pour la suite... Par contre j'ai l'impression que la piste fait moins de 400m, car je dois faire plus d'un tour pour que le forerunner m'indique les 400m, il faudra que j'investigue ça...

Je prend une petite récup de 1'35'' puis je pars un peu plus cool pour le 2000m, je parcours les 1er 500m en 1'59'', un brin trop rapide donc je diminue peu à peu l'allure je passe le 1000m en 3'59'' et je finirai le 2000m en 8'08 finalement, donc un peu trop lent de 4'', ça va encore... Je prend une récup de 3' et durant la récup je perd un peu de motivation pour un 2e 2000m, donc je décide d'écourter un peu la séance et de faire juste un 2e 1000m que je ferai en 3'45'' (les 100 derniers mètres en accélérant bien, voir le petit pic de FC). Par contre je termine cette série sur piste bien fatigué ! Pas trop mal aux jambes mais bien essouflé, surement du à mon manque d'entrainement ces derniers jours. 

 

Tps interm.

FC moy.

Récup

1000m

3:27

183

1:34

2000m

8:08

185

2:30

1000m

3:45

187

 

 

Ensuite je suis rentré doucement, en repassant par le parc pour faire environ 2 kms en footing.

 Bilan du jour : 10,05 kms en 50'24’’ soit 5'01/km de moyenne (12km/h) et Fcmoyenne 168

 

2008-02-10

Sinon le soir Pati à voulu aussi courir, donc je me suis transformé en entraineur de ''start to run'', on a couru ensemble environ 2kms en alternant footing lent et marche, bravo à elle !! Ce fut donc une journée assez sportive aujourd'hui !

a+

21:06 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

09/02/2008

VTT sous le soleil !

Je n’ai plus fait d’entraînement depuis mercredi dernier, à la fois à cause du boulot et aussi pour ne pas trop forcer sur le tibia (qui me fait de moins en moins mal ceci dit). Mais le temps printanier de ce samedi, chaud et ensoleillé m’a bien motivé pour faire un tour dehors. Alors j’ai sorti mon VTT qui était resté enfermé toute la semaine pour faire un tour... J’ai commencé par passer par le parc de la Basilique où il y avait pas mal de promeneurs et quelques joggeurs, puis je suis allé à Molenbeek en passant par le parc Marie-José où aura lieu le cross challenge Guy Leclerc demain, course qui me tenterait bien à faire ‘’pour le fun’’, j’ai vu qu’il y a un cross populaire, sinon le cross court si je peux m’inscrire. Enfin on verra demain matin, j’hésite entre ça ou faire encore du VTT.

Sinon apres je suis revenu vers Ganshoren pour aller dans le bois du Laerbeek sur un parcours que j’empreunte parfois en courant aussi. J’ai fait quelques belles montées en accélérant. Puis je suis revenu, au total cette sortie à fait 20.5 kms en 1h05 soit 18.9 km/h de moyenne. Ok, c’est pas super vite mais ¾ du parcours était en ville avec son lot de ralentissement et feux rouges ;-), j’essayais quand meme de garder un bon rythme dès que possible. Fcmoyenne : 137

 
Voici le parcours du jour à VTT et ma FC

2008-02-092008-02-09

Demain, comme expliqué plus haut, ce sera soit du VTT soit le cross à Molenbeek

a+

20:49 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/02/2008

Entrainement du 6 Fev 2008 - La défense, Nanterre

Ce soir j’avais encore légèrement mal au tibia, mais j’ai quand même voulu me défouler après une journée bien chargée en réunions, alors je suis parti de l’hôtel où je suis pour cette semaine en direction du parc André Malraux à Nanterre… Du moins, c’était là que j’avais prévu d’aller pour faire 1000m-2000m-2000m-1000m.

Donc je regarde vite fait le plan pour y aller par internet et je pars, en commençant par des rues de Courbevoie (quartier de la défense). Puis je vois un panneau ‘’interdit aux piétons’’ sur mon chemin donc je fais demi-tour et j’essaye d’aller plus ou moins en direction du parc… 4 kms plus tard, je n’avais toujours pas trouvé le parc et j’errais dans les rues de Nanterre, dans des quartiers moyennement accueillants… Je commençais à penser à revenir sur mes pas, pour ne pas diminuer significativement mon espérance de vie, lorsque j’aperçois une piste d’athlétisme, qui était bien celle du parc Malraux où j’avais prévu d’aller ! Mais l’éclairage de la piste s’éteint au moment même où je m’approche d’elle ! lol. Il faut dire qu’il est déjà 21h… Donc je continue un peu en essayant de trouver le parc Malraux qui est censé être autour de ce parc d’après ce que je me souviens d’internet, mais finalement je vais m’éloigner du parc sans vraiment le vouloir. A ce moment le forerunner m’annonçais déjà le 6e km, donc je suis revenu sur mes pas pour mettre un terme à l’entraînement. Ce n’était pas bien compliqué pour rentrer, je devais juste regarder au loin les tours de la défense et me rapprocher d’elles ! J’ai pris un chemin différent pour les derniers kms et finalement je suis arrivé par le chemin ‘’interdit aux pietons’’ que je n’avais pas pris à l’aller (je n’ai vu aucun panneau interdit dans le sens du retour !)

 
Au total je n’aurai fait que de l’endurance et pas la séance prévue initialement, mais ça me fait quand même un bon entraînement de 10,1 km en 52’40’’ soit du 5’12’’/km (11,5 km/h)  pour une FCmoyenne de 154.

 
A mon retour, je suis passé par le McDo pour recharger mon organisme en acides gras saturés si difficilement éliminés durant le footing
Clin d'oeil

 
Et Voilà le parcours du jour, qui est le premier parcours français de ce blog et sans doute pas le dernier !!!

2008-02-062008-02-06

a+

18:46 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

02/02/2008

Entrainement du 2 Fev 2008 - Endurance / Basilique

Aujourd'hui vu que le temps s'est un peu calmé j'ai fait une sortie tranquille en endurance, agrémentée de 5 accélérations de 100m en 20'' (soit +/- à ma VMA) pour me donner un peu de punch pour ce weekend Clin d'oeil. Pati m’a accompagné en VTT ainsi que Roxie, donc c’était sympa, pour une fois toute la famille courrait ensemble Sourire! Enfin seul Bambosz le pauvre lapin a du rester dans sa cage Perplexe.

 
Sinon on est parti au parc de la basilique, pour changer… Il y avait pas mal de monde qui courrait aujourd’hui, on a bien croisé 7-8 joggeurs sur le parcours, dont un qui nous a doublé assez vite à un moment (il devait faire sa séance de seuil voir de VMA pour aller aussi vite ! lol). La séance en elle-même s’est bien passée, après un échauffement de presque 20’, j’ai fait 5 accélérations comme prévu d’environ 20’’ chacune (je n’ai pas relevé le temps exact) avec environ 20’’ de récup entre chaque, puis j’ai continué la séance à environ 11km/h. Ma FC m’a semblé un peu plus haute que d’habitude (j’étais vers 160 pulsations pendant les 10 dernières minutes, sans avoir vraiment accéléré), c’est peut-être du aux 5 accélérations faites en séance…

 
Le seul problème c’est que je ressens à nouveau une légère douleur au tibia comme il y a un mois environ
Perplexe. C’est plutôt en début de sortie que j’ai une douleur puis elle s’estompe, mais je la sens quand même quand je touche mon tibia, j’espère que c’est pas une périostite, car ce truc parait pénible à soigner d’après ce que j’ai pu lire sur les forums… Donc après l’entraînement j’ai mis de la glace sur mon tibia pendant environ 10’, la douleur s’est bien atténuée, on verra la suite, j’irai voir un médecin si ça ne passe pas. C’est quand même bizarre car je ne pense pas faire des excès d’entraînements (même pas 100 kms en Janvier !!)…

 
Revenons à la séance du jour : au total 8.42 kms en 47’36’’ soit du 5’39/km ou encore 10.6 km/h (eh ben, c’est pas bien vite comme moyenne ce soir, lol)

 
Et voila le parcours désormais classique… et ma FC
2008-02-012008-02-01

Demain repos et vivement ce dimanche pour les 28e hivernales du RCB à Boitsfort !


a+

00:24 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (1) |  Facebook |

31/01/2008

repos

Aujourd’hui repos... j’avais prévu de faire du spinning pour mon dernier jour d’abonnement au club de fitness MSTC, mais je suis rentré trop tard du boulot pour y aller. Vu la tempête dehors je ne suis pas allé courir non plus, j’irai demain sûrement pour une séance d’endurance.

 

2008-01-31

 

 

a+

23:21 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

30/01/2008

Entrainement du 29 Jan 2008 - 2x2000m

Ce mardi j’avais encore les jambes un peu lourdes de ma course de samedi, c’est bizarre car j’ai couru seulement 5kms et en général je ne ressens plus rien dès le lendemain des courses courtes comme celle là. Enfin, c’était quand même assez léger comme ‘’lourdeur’’ donc je suis parti pour faire une petite séance de seuil, à savoir 2 fois 2000m. L’allure prévue était 85% de VMA soit 14.9 km/h ou encore 4’02’’/km. Je devais donc faire les 2000m en 8’04’’.

 
Chaussé de mes Mizuno wave revolver, je m’élance donc en direction du parc de la Basilique, accompagnée de ma fidèle Roxie (vu que Pati a encore décliné ma proposition de m’accompagner en VTT) pour un échauffement très cool qui durera 2 kms en 11’43’’ donc à peine plus de 10km/h… Arrivé au parc je commence mon 1er 2000m directement dans la foulée de l’échauffement, il faut dire que le rythme prévu n’est pas aussi rapide que dans les séances de VMA donc c’est moins la peine de faire quelques accélérations et étirements avant de commencer (enfin c’est ce que je me dit…)

 
Ce premier 2000m se passe correctement, je le termine en 8’03’’, je ne suis pas
à fond, mais je sens quand même qu’il ne me reste pas beaucoup de réserve ! Ma FC se stabilise vers 185 pulsations au bout du 1er km ce qui confirme que même si je ne suis pas à fond (je dois être entre 190-195 en course) je n’en suis quand même pas bien loin !!

 
Apres mes 3’ de récupération en trottinant, je ferai le 2e en 8’10’’, mêmes sensations que pour le 1er (j’ai perdu quelques secondes car Roxie commençait à s’amuser avec un autre chien), donc plus ou moins ok pour le temps, mais bof bof pour les sensations. Je me remonte un peu le moral en me disant que l’an passé je faisais les 2000m en 8’30’’ en finissant bien fatigué, donc j’évolue quand même.

 
J’ai terminé par un retour au calme d’environ 1,5 kms pour rentrer


Tps interm.

FC moy.

2000m*1

8:03

181

2000m*2

8:10

184

 

 

 

Moyenne

8:06

183

Total pour aujourd’hui : 8.08kms en 42’21’’ soit 5’14’’/km ou encore 11.4 km/h

Voici ma FC durant l’effort Sourire:

 

2008-01-29


 

Cette séance sera la dernière séance spécifique de la semaine, je pense que je ferai juste de l’endurance cool pour être en forme pour les hivernales du racing ce dimanche. D’ailleurs, j’espère faire moins de 40’ sur cette course qui est donnée pour 9.5 ou 9.6km, ce qui correspondrait à du 41’ sur 10 kms, donc à peine mieux que ce que je faisais l’an passé en fin d’année. Je pense que j’aurai du mal à faire mieux car même si j’ai gagné en vitesse cet hiver (10’43’’ aux 3 kms), j’ai l’impression que mon endurance à stagné car j’ai bien souffert le weekend dernier sur un 5km tout plat !! Si je regarde le classement de l’an passé, ça correspondrait aux environs du top 100 sur plus de 800 coureurs. On verra donc dimanche comment ça va se passer !Clin d'oeil

 

a+

23:33 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

28/01/2008

VTT du 28 Jan 2008

Aujourd'hui j'ai profité de mon seul jour de la semaine travaillé au bureau à Bruxelles pour utiliser le VTT comme moyen de transport : simple, rapide, écolo et surtout qui me permet de faire une petite sortie en endurance sans trop me fatiguer et récupérer du 5km d'hier (enfin un peu plus que 5kms, mais je ne vais pas revenir sur le sujet…). Bilan du jour 2x8 kms en VTT, pas de vent, pas froid donc de très bonnes conditions aujourd'hui, il manquait juste le soleil... Mais, que voulez-vous, on est en Belgique...

Le reste de la semaine, je vais bien me rattraper en ce qui concerne les émissions de CO2 en faisant 160km chaque jour pour aller à Zandvliet (non, je n'irai pas en vélo !). Encore une semaine qui ne s'annonce pas de tout repos...

a+

19:09 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |

26/01/2008

Entrainement du 26 Jan 2008 - Endurance / Laerbeek + prochain 5km à Hannut

Aujourd’hui après une longue journée de shopping, j’ai fait une petite sortie en endurance dans le bois du Laerbeek sur mon parcours classique en passant par le Joggans (toujours aussi animé, lol) puis bois du Laerbeek puis l’hôpital de l’AZVUB puis retour par plus ou moins le même chemin. Au total 7.23km en 40’23’’ soit 5’36’’/km avec une FCmoyenne de 153

Voici le parcours du jour et ma FC

2008-01-262008-01-26

 
Demain je me suis mis dans l’idée de faire une course. En regardant un peu les agendas, il n’y a vraiment pas grand-chose près de Bruxelles, y’a bien la Lotto Crosscup à Hannut mais c’est pas vraiment près de la capitale belge et surtout le niveau est bien trop relevé pour moi dans ce type de course, où se côtoient des belges de niveau international ainsi que d’autres athlètes de très haut niveau (certains kenyans comme Kigen Mike avec une référence en 12’58’’ au 5 kms !!! ou encore
Sigei Robert qui a deja couru le 10 kms en 27’16’’ !!), il est clair que je finirais bon dernier à ce type de cross ! (d’ailleurs je ne sais même pas si j’aurais le droit de m’inscrire). Mais je viens de voir qu’il y a un jogging de 5km et un de 10kms organisé en parallèle, qui sera sans doute plus adapté à mon modeste niveau…

Donc je pense que je vais aller faire ce 5 km ‘’Veronique Collard’’ à Hannut, comme ça je verrai si je tiens toujours la forme et ça me fera un petit test pour les hivernales de Boitsfort le weekend prochain. Je vais tenter de faire moins de 19’ sur ce 5 km (sous réserve de platitude du parcours…)

 
a+

21:22 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

25/01/2008

Entrainement du 24 Jan 2008 - 2x8x200m

Bon entraînement fractionné aujourd'hui, je suis très content de cette séance de 2x8x200m ! (les 200m en 41'' puis 40'' de récup en trottinant). Je suis parti vers 20h30 de chez moi après une longue journée de boulot, et surtout un long trajet pour aller encore à Zandvliet… Je suis allé directement vers le DACM, en passant par le parc de la basilique, pour faire mes séries de 200m sur une partie parcours du jogging du Sippelberg, qui contient de belles lignes droites, sur un circuit quasiment plat. L'échauffement aura duré environ 3,5 kms en 19’, soit du 5’25’’/km.

Puis je commence la 1e série qui se passe bien, en fait j'ai reconfiguré l'affichage du forerunner pour qu'il m'affiche en permanence ma vitesse, le temps et la distance parcourue, donc j'avais beaucoup plus de repères. Par exemple je me fixais environ 20'' au 100m, sachant que je dois faire les 200m en 41'', donc à mi-distance je voyais déjà facilement où j'en étais, facile !! Clin d'oeil. Résultat, les 8 fractions de cette 1e série ont été faites dans le bon temps à +/- 1s, 40s de moyenne en récupération donc pile ce qui a été prévu ! Par contre c'est bizarre car ma FC n'est même pas montée à 190 durant toute la série. Je prends environ 3 minutes de récup après cette série en trottinant doucement et en marchant un peu.

Pareil pour la 2e série, temps bien respectés, je vois que j'ai pris un peu plus de récupération en moyenne (43s au lieu de 40s) mais ça reste ok je pense. Même chose pour la FC qui n'est pas trop montée (moins qu'en course en tout cas, peut-être faut-il que j'augmente encore un peu la vitesse des séries ??). Très bonnes sensations pour cette séance en tout cas, le retour fut un peu plus dur forcément, mais je n'avais aucune douleur et aucune fatigue musculaire chez moi au retour, c'est bon signe je pense ! J'ai donc fait un retour au calme d'environ 2,8 kms, puis quelques étirements une fois rentré.

Beaucoup mieux que ma séance d'il y a 2 semaines (2x6x200) où j'avais fait des bien plus mauvais temps.

Voilà pour cette bonne séance, voici les temps ainsi que ma FC durant les 2 séries.

1e série

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

0:41

3:34

165

0:39

200m*2

0:41

3:31

177

0:42

200m*3

0:41

3:32

177

0:40

200m*4

0:41

3:33

183

0:42

200m*5

0:40

3:29

180

0:41

200m*6

0:42

3:37

180

0:46

200m*7

0:40

3:28

178

0:39

200m*8

0:42

3:35

178

0:38

 

 

 

 

 

Moyenne

0:41

3:32

177

0:40

 

 

 

 

 

Total

2.3 km en 10:28 soit 4'33''/km

 

 

2008-01-24-1

 

2e série

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

0:41

3:30

160

0:46

200m*2

0:40

3:29

175

0:36

200m*3

0:41

3:34

180

0:42

200m*4

0:41

3:27

184

0:48

200m*5

0:41

3:30

181

0:42

200m*6

0:42

3:29

183

0:45

200m*7

0:42

3:32

182

0:44

200m*8

0:40

3:29

183

0:41

 

 

 

 

 

Moyenne

0:41

3:30

179

0:43

 

 

 

 

 

Total

2.3 km en 10:37 soit 4'36''/km

 

2008-01-24-2

 

Total de la séance : 11,2 kms en 1h0’ soit 5’23’’/km de moyenne, bon kilométrage aujourd’hui !

a+

21:03 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

24/01/2008

Entrainement du 22 Jan 2008 - Endurance / Basilique

2e sortie en endurance aujourd’hui, pour ne pas reprendre avec des entraînements trop intensifs. J’ai donc juste un peu rallongé la distance par rapport à la veille, en restant toujours dans un rythme cool et une FC proche des 150. J’ai seulement couru dans le parc de la basilique aujourd’hui, mais avec un circuit plus long que ce que je fais d’habitude (3 km le tour au lieu de 2). J’ai fait 2 tours et je suis rentré. A un moment j’ai entendu une voiture qui avait l’air de ma suivre dans le parc, c’était la police ! Je ne m’attendais pas à voir une voiture dans ce parc, enfin bon ils sont passés sans rien me demander.

A part ça rien de spécial, ah si, j’ai fait 3 séries de foules bondissantes sur l’herbe au milieu du parc en cours de jogging, pour changer un peu (ce qui explique les 3 petits pics de FC !). Aujourd’hui j’aurai couru 8.24km en 44’49’’ soit une allure de 5’26’’/km pour une FCmoyenne de pile 150. Séance tout à fait correcte donc, je ne ressens plus les effets de ma gastro, de la semaine dernière.

 
Voici ma FC durant l’entraînement

 

2008-01-22

 

Ce jeudi je vais faire des 200m, en fait j’en reviens là, mais j’ai un peu la flemme de décrire la séance maintenant, surtout que je n’ai pas encore mangé. En tout cas, elle s’est super bien passé, je suis content, je raconte tout demain (quel teasing !! si je ne double pas mon nombre de lecteurs actuel, soit environ 2 par jour looool !!! je ne comprend pas Mort de rire)

 

 

a+

 

22:15 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

22/01/2008

Entrainement du 21 Jan 2008 - Reprise en endurance

Aujourd'hui séance de reprise après une interruption d'une semaine, donc je fait un petit tour tranquillou, surtout qu'il est déjà assez tard (21h) qu'il y a encore un sale vent de m… qui dure depuis je ne sais pas combien de jours et surtout que Pati me dit que sa nouvelle préparation culinaire sera bientôt prête et que je dois être vite rentré pour la tester Clin d'oeil. Donc pas mal d'arguments pour ne pas trop faire traîner cet entraînement…

Je pars chaussé des mizuno wave revolver que j'utilise qu'en course en principe, mais vu que je vais courir sur trottoirs et bitume aujourd'hui je préfère ça aux wave rider qui sont bien trop dures et lourdes à mon goût.

Concernant ma sortie du jour, ça s'est bien passé pour une reprise, pas de fatigue, la FC qui n'est pas trop montée, donc agréablement surpris. J'ai fait un nouveau tour, en passant par la basilique, puis en allant dans les rues de Molenbeek, puis retour en passant près du DACM et basilique à nouveau et retour à la maison. Le tout pour 5,95 kms seulement en 31' 59'' soit du 5'23'' au km. FC moyenne = 141 seulement. Donc tout petit tour, je ferai mieux la prochaine fois Sourire

Voici le parcours du jour ainsi que ma FC

 

2008-01-21-12008-01-21


Demain (soit aujourd’hui en fait…) j'irai encore faire de l'endurance et mercredi ou jeudi je ferai une séance de fractionné (encore du court, des 200m je pense)

a+

20:33 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

21/01/2008

Nouveau plan d'entraînement 10 kms

En me basant sur le nouveau temps réalisé sur mon dernier 3km, j’obtiens une VMA d’environ 17,5 km/h (j’avais même pas 16 km/h il y a 6 mois de ça, donc je progresse, c’est cool). Je peux alors trouver les équivalences de vitesse à utiliser pour mes prochains fractionnés Sourire:


séance de 30’’-30’’ (à 105% de VMA – 18.4 km/h – 3’16’’/km)
(2 x 8) à (2x 12) x 153 m en 30’’, 30’’ de récupération en trottinant

fractionné 200m (à 100% de VMA – 17.5 km/h – 3’26’’/km)
(2 x 6) à (2 x 10) x 200 m en 41’’, 40’’ de récupération en trottinant

fractionné 300m (à 100% de VMA – 17.5 km/h – 3’26’’/km)
8 à 12 x 300 m en 1’02’’, 50’’ de récupération en trottinant

fractionné 400m (à 95% de VMA – 16.7 km/h – 3’36’’/km)
8 à 10 x 400 m en 1’26’’, 1’10’’ de récupération en trottinant

fractionné 600m (à 95% de VMA – 16.7 km/h – 3’36’’/km)
5 à 8 x 600 m en 2’09’’, 1’20’’ de récupération en trottinant

fractionné 800m (à 92% de VMA – 16.2 km/h – 3’43’’/km)
4 à 6 x 800 m en 2’59’’, 1’30’’ de récupération en trottinant

fractionné 1000m (à 90% de VMA – 15.8 km/h – 3’49’’/km)
3 à 6 x 1000 m en 3’49’’, 1’50’’ de récupération en trottinant

Je vais essayer de faire au moins 1 séance de fractionné par semaine, 2 seraient mieux mais ça va faire trop je pense.

Je vais recommencer à faire aussi quelques séances au ‘’seuil’’ pour m’entraîner plus spécifiquement aux 10 kms, donc je vais rajouter chaque semaine (ou tous les 10-15 jours selon la forme et le temps disponible surtout) une séance de :

Seuil 2000m (à 85% de VMA – 14.9 km/h – 4’02’’/km)
2 à 3 x 2000m en 8’04’’
, 3’ de récupération en trottinant

Cette séance de seuil (2km en 15 km/h) devrait correspondre à une allure légèrement plus basse que mon allure de course sur 10 kms. Vous avez donc compris que je prévois de faire un peu mieux que 40’ aux 10 kms si tout va bien… Le 1er test sera aux hivernales du  RCB à Boisfort, le parcours fait un peu moins de 10kms je crois (9,6 si j’ai bien lu), mais ça me fera un bon test. D’ici là il me reste peu de temps pour faire quelques bonnes séances ! Au boulot !!

PS : en fait j’ai commencé à écrire ce message avant d’être malade, vu que je n’ai plus couru depuis, je pense que je vais oublier l’objectif des Hivernales, je vais bien sur faire la course, mais sans me prendre la tête avec un objectif vu le petit incident de parcours… Mais de toute façon je ferai la course à fond en me basant sur du 4’ au km et on verra bien si je tiens jusqu’au bout !!

Sinon ce soir je vais courir vu que je vais mieux, ce sera un entraînement en endurance, assez léger. Résultat au prochain post Sourire

a+

 

 

21:20 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

19/01/2008

Malade, malade

Salut, bon, ben j’ai toujours pas couru depuis la dernière fois, vu que j’ai eu une bonne gastro avec 2 jours à 39 de fièvre, mufffffMécontent. C’est vraiment dommage, je me sentais en pleine forme après ma course de dimanche, j’aurais bien aimé continuer sur cette lancée, mais forcément il faut qu’il y ait une m***e !

Ce matin je me sentais mieux donc j’ai voulu faire du vélo d’appart, mais c’était encore une mauvaise idée… Faire 55 minutes de vélo d’appartement à une FCmoyennne de 119 n’est pas compliqué en soi, mais c’est particulièrement pénible mentalement : qu’est ce que ça parait long !!!Horreur ! Heureusement que je m’étais préparé une bonne sélection de vocal house pour tenir le choc Clin d'oeil. Et ce soir je me sens à nouveau fatigué en plus… Je comptais courir demain mais vu comme je suis ce soir, je ne sais pas encore.

 
Pour égayer un peu le post du jour, voici ma FC durant le vélo ce matin

 

2008-01-19

 

 

a+

20:36 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

16/01/2008

repos forcé

Grosse fatigue aujourd’hui’, j’ai même du aller à l’infirmerie au boulot car ça allait trop mal Mécontentdonc impossible d’aller courir ce soir. J’espère que ça ira mieux demain…

A part ça les résultats de la Dirk Martens Corrida sont enfin sortis (3 jours après la course, c’est pas trop tôt !!), je finis donc 7e/65 en 10’43’’ (j’avais mesuré 10’39’’) donc ça reste une très bonne course pour moi en 3’34’’ / km. Je vais ajouter le temps des 10 premiers dans le post du 13-01-2008. Finalement je ne suis pas trop loin du 1er, mais bon il faut dire que le niveau de la course n’était pas très relevé sinon je n’aurais pas fini en si bonne place !

J’espère que la forme va vite revenir après cette mauvaise journée.

 

a+

 

21:19 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

14/01/2008

Run & bike improvisé...

Aujourd’hui j’ai pris le VTT pour aller au boulot, le matin c’était super, vent de dos, plus de 30 km/h sans forcer. Par contre, le soir, forcément, gros vent de face de retour et surtout crevaison à 1km du départ !! Donc j’ai du parcourir les 7 kms restants à pied, en traînant mon vélo, avec mon sac à dos pesant 5kgs sur le dos (mon laptop à l’intérieur) et vent de face… Donc très moyen comme retour !! J’ai essayé de courir un peu mais c’était trop pénible avec le vélo crevé à traîner. Demain direction Paris, puis Zandvliet le reste de la semaine, donc ça ne va pas être évident de trouver le temps pour les entraînements… Dans le train pour Paris j’aurai un peu de temps pour commencer à élaborer mon nouveau plan d’entraînement 10km, basé sur mon temps des 3kms du week-end dernier !Mort de rire

 
a+

22:24 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

12/01/2008

Entrainement du 11 Jan 2008 - 2x6x200m

Aujourd’hui je me suis concocté une séance de fractionné court assez légère à savoir 2x6x(200m en 43’’ – 100m trottiné). En fait dans la Golf TDI 150, durant le LONG retour du boulot depuis Anvers (Zandvliet pour être précis, encore plus au nord qu’Anvers, à 3kms des Pays-Bas) le plan que je m’imaginais faisait 3x5x(200m – 100m) et finalement une fois rentré et posé mes affaires, j’ai réalisé que 3 séries seraient un peu trop pour moi ce soir. Donc j’ai finalement fait 2 séries, en augmentant légèrement chacune des séries, d’ou 6 répétitions au lieu de 5 Sourire.

 
Pour en revenir à l’entraînement, aujourd’hui il faisait très doux pour un mois de Janvier mais avec pas mal de vent quand même. Je suis parti vers le parcours du Sippelberg pour commencer en guise d’échauffement pour 3.3 kms à 5’21’’ de moyenne. Puis quelques accélérations comme d’hab et c’est parti, je commence la première série. Quelques petits problèmes sur cette série : les sensations sont bonnes mais je fais des temps beaucoup trop lents (ce qui explique pourquoi je ne ressent pas trop de fatigue après ces accélérations). D’ailleurs ma FC ne monte pas beaucoup non plus, elle n’a pas dépassé 184 pour cette série !

La 2e série se passe mieux, je respecte bien les temps (à +/- 1s) et je finis même le dernier en 40s. Je pense que j’avais largement les ressources pour une 3e série, je ne me sentais pas fatigué après cette 2e série, d’ailleurs on peut voir que cette fois encore, ma FC n’est finalement pas monté si haut (189 au max) car je suis en général plus haut que ça en course.

J’ai fini par 2.8kms de retour au calme pour rentrer à 6’01’’ de moyenne.

 

1ere série

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

0:47Horreur !

4:04

159

0:40

200m*2

0:46

3:53

170

0:40

200m*3

0:46

3:52

172

0:39

200m*4

0:44

3:40

175

0:38

200m*5

0:42

3:36

176

0:42

200m*6

0:44

3:44

181

0:36

 

 

 

 

 

Moyenne

0:44

3:48

172

0:39

 

 

 

 

 

Total

1.7 km en 7:55 soit 4'37''/km

 

 

 2e série 


Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

0:42

3:31

159

0:40

200m*2

0:43

3:40

175

0:41

200m*3

0:44

3:42

172

0:32

200m*4

0:43

3:39

180

0:39

200m*5

0:43

3:38

182

0:47

200m*6

0:40

3:27

181

0:39

 

 

 

 

 

Moyenne

0:42

3:36

175

0:39

 

 

 

 

 

Total

1.7 km en 7:39 soit 4'28''/km

 

Cette séance n’était pas très intensive donc je pense que je n’aurai pas trop grillé de réserves aujourd’hui pour ma petite course de dimanche, c’est déjà ça (et c’est toujours mieux que de rester à ne rien faire Clin d'oeil) 

 
Bilan du jour : 9.86kms en 52’17’’ soit 5’18’’/km

Voila pour aujourd’hui !

a+

17:25 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |