21/11/2009

VTT et endurance, 16 et 17 Novembre

Lundi 16 j’ai fait mon petit aller-retour au boulot en VTT comme souvent le lundi ou le vendredi, le vent était encore présent comme depuis 3 bonnes semaines, pfff. 20 kms de VTT aujourd’hui

Mardi 17 – Endurance, parc Malraux de Nanterre
Ce mardi j’ai décliné la proposition du repas du soir au resto Thaï de Courbevoie pour aller faire mon endurance au parc Malraux de Nanterre… Apparemment je n’ai rien raté car d’après plusieurs sources concordantes, c’était cher et pas extraordinaire !Bouche cousue
En ce qui concerne mon endurance, tout s’est bien passé, il faisait plutôt frais avec un vent léger pour une fois. J’ai gardé un rythme cool en moyenne, avec quelques montées en régime un peu plus élevé parfois.
Pas mal de monde ce soir au parc, j’ai croisé une bonne dizaine de coureurs. Puis retour à l’hôtel, sans oublier quelques accélérations pour terminer. Bonnes sensations sur la séance.
Total : 11.75 kms en 1h00’03’’ 5’07’’/kmFCmoy 146

2009-11-17

2009-11-17

le ''grand tour'' du parc Marlaux, environ 1.9 kms

a+

19:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

18/11/2009

VTT, test et sortie longue - 13,14,15 Nov 2009

Le vendredi 13 Novembre, un aller-retour au boulot en VTT, avec des températures bien douces, et un vent assez fort (encore…). J’ai l’impression que cela fait un mois que le vent souffle sans s’arrêter… très énervant ce vent…
Donc 20 kms de VTT sans forcer aujourd’hui



Le samedi 14 Novembre, étant enfin décidé à suivre des plans d’entraînements sérieux et adaptés à mon profil, je me suis rendu à la piste de Nivelles pour faire un test avec Fernand Brasseur. Je devais faire des tours à des allures différentes puis des tours à fond.
Pour résumer, sur les tours à faible allure, les résultats n’étaient pas terribles… avec le stress du test, ma FC était plus haute que d’habitude pour une vitesse moins rapide.
Ensuite pour les tours à fond, ça collait bien à mon niveau.
D’après le test, je devrais être capable de bien mieux que mon record actuel de 39’44’’ sur 10 kms avec un entraînement adapté… Eh bien j’espère que c’est vrai et je vais bien suivre le plan que j’ai reçu pour exploser tous mes records Langue tirée. D’ailleurs, j’avais déjà reçu quelques conseils de sa part et j’ai déjà l’impression d’en tirer un bénéfice, vu mes résultats récents en course… Comme quoi, même à mon modeste niveau, avoir un plan adapté influence beaucoup les performances…



Dimanche 15 Novembre, sortie longue, parc du Prince Baudouin & Parc Elisabeth.
Au programme un sortie assez longue mais sans plus, sur un rythme d’endurance assez soutenue. J’ai commencé au parc du Prince Baudouin, pour 2-3 tours des 2 parcs, puis je me suis dirigé vers le parc Elisabeth, via le boulevard de Smet de Naeyer puis l’avenue de Jette. Une fois au parc, j’ai toujours gardé le même rythme, mais ressenti était un peu plus dur, vu que le parc est légèrement vallonné.
Au final je me suis senti assez en forme sur la séance, qui s’est terminée sur un respectable 15,27 kms en 1h16’21’’, soit pile 5’/km  pour une
FCmoyenne de 148 (pas trop haut je trouve)

2009-11-15 2009-11-15


a+

23:32 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (6) |  Facebook |

Endurance du 12 Nov 2009 - Parc de la Basilique

Le lendemain de la course, étant à Bruxelles j’en ai profité pour aller au boulot en VTT, puis le soir j’ai fait une petite séance d’endurance sans histoire au parc de la Basilique, à une heure un peu tardive…
J’ai pris avec moi la petite Roxie, ça faisait longtemps qu’elle ne m’avait plus accompagné. Malgré son manque d’entraînement, elle n’a eu aucun mal à me suivre, vu l’allure et la fraîcheur ambiante (j’ai l’impression que tout comme moi, elle a du mal dès que le mercure décolle). Sourire


Total : 8,12 kms en 46’14’’5’42’’FCmoy 138

Plus 20 kms de VTT très cool

2009-11-12

PS : j’ai mis les résultats du jogging de la Paix, gracieusement fournis par Pierre N. Ils sont aussi disponibles sur Actujog depuis peu, heureusement qu’Actujog est là encore une fois Clin d'oeil

a+

00:28 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

12/11/2009

Endurance du 9 Nov 2009 - Parc Malraux de Nanterre

En attendant le compte rendu du jogging de la paix de Berchem, qui s’est d’ailleurs bien assez passée à mon goût Clin d'oeil, descriptif rapide de ma séance de lundi dernier…
Pour mon unique soir à la défense cette semaine (ça change un peu), je devais faire de l’endurance, avec une bonne portion environ à 5’/km. Donc pour cela, direction le parc Malraux de Nanterre, et le ‘’petit tour’’ encore cette fois-ci, qui fait environ 1,2 kms.
Il faisait encore bien frais ce soir, et j’y suis allé assez légèrement couvert, short et t-shirt long technique, donc comme je m’en doutais un peu la FC est moins montée que la semaine dernière, surtout que le vent était moins gênant ce soir.  

 

2009-11-09

Tout s’est bien passé et au final, j’ai tout de même parcouru 12,51 kms en 1h05’28’’ soit 5’14’’/km de moyenne pour une FCmoy de 148.

a+

23:02 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/11/2009

Fractionnés du 6 Nov 2009 - Piste du VAC (Vilvoorde)

Vendredi 6/11, comme déjà écrit dans le post précédent, j’avais au programme un peu de fractionné alterné long puis court, comme la semaine dernière.

Vu que j’étais encore à Bruxelles, j’en ai profité le midi pour aller à la piste du VAC. En fait j’étais assez pressé car j’avais des trucs prévus l’après-midi (et en congés), je suis vite allé du boulot à la piste en VTT, ce qui m’a fait 10’ d’échauffement, puis j’ai fait encore 2-3 tours sur piste pour compléter. Ensuite j’ai enchaîné directement sur les fractionnés, toujours sur un rythme raisonnable, comme la semaine dernière. Sensations un peu moins bonnes que la séance précédente, peut-être du au vent et à l’horaire d’entraînement, sinon pas de problème pour respecter les temps prévus.
Pour la récup, juste un petit tour de stade, mais ensuite je suis rentré direct en VTT à l’appart, ce qui m’a fait un bon 11 kms, en plus vent de face... heureusement, grâce à ma roue avant mavic crosstrail toute pleine de technologie, j’ai fait un impressionnant 20 km/h de moyenne, lol Clin d'oeil

Donc voilà, la FC sur les intervalles fut la suivante (un peu moins bon que la semaine dernière):

 

 

FCmoy

Fcmax

1000m*1

169

176

1000m*2

170

177

400m*1

170

180

400m*2

171

179

400m*3

173

181

400m*4

171

179

1000m*3

173

180

1000m*4

173

179

 

Total : 9,38 kms en 45’27’’ soit 4’51’’/km de moyenne et FCmoy 157

2009-11-06


a+

23:34 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/11/2009

Endurance du 4 Nov, et VTT

Mercredi 4, pour changer des entraînements nocturnes, je me suis échappé de la tour vers midi pour faire une séance d’endurance. Il faut dire que Gustave L. avait fait de même la veille, ce qui m’avait mis cette idée en tête pour aujourd'hui Clin d'oeil.
Rien de spécial à signaler pour l’entraînement, parcours strictement identique à la veille au parc Malraux, sauf que ce midi, un vent fort (encore appelé p..... de vent de m....) m’a accompagné tout le long de la séance.

Total : 8,61 kms en 48’01’’5’35’’/kmFCmoy 140

2009-11-04



Jeudi 5: VTT au boulot, soit 20 kms aller/retour. Record du monde pour le temps de trajet le matin avec un fort vent favorable, j’étais parfois sur le plus gros braquet. C’était super surtout que le soir je n’ai eu droit qu’à un tout petit vent de face, merci madame météo...

Vendredi 6: VTT au boulot 20 kms + fractionnés (résumé plus tard)
Ce dimanche 8/11, je vais surement me faire une rando VTT à Dworp, juste au sud de Bruxelles, chose que je n’avais pas faite depuis fort longtemps. Un large choix de distances 15-25-35-45-60 km, je pense prendre celle de 35 kms. Ca devrait être sympa...

VTT 8 Nov

VTT 8 Nov



a+

23:21 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

06/11/2009

Endurance du 2 Nov 2009 - Parc Malraux de Nanterre

Lundi 2/11, de retour à la défense, avec un peu d’endurance rapide au programme. Pour cela le parc Malraux de Nanterre se prétait bien à l’exercice... Donc départ vers le parc, assez bien couvert car les températures sont plutot basses ce soir (= bien Sourire) et le vent souffle un peu (= pas bien Non décidé).

J’arrive au parc après 10’ tranquilles puis j’accélère pour prendre mon rythme de croisière de 12 km/h, pendant environ 40’. L’allure variait un peu au gré des montées et descentes (légères les montées et descentes...) mais en moyenne j’étais vraiment pas loin des 12 à l’heure à chaque km. Sur ces intervalles à 12 km/h, la FC était vers les 155-156, un peu plus haut vers la fin, je crois que j’ai déjà fait mieux avant à cette vitesse, mais bon, c’est comme ça...


Ensuite, il était temps de rejoindre ma caverne, mais avant cela je me suis un peu dégourdi les jambes avec 5 déboulés. Sourire

2009-11-02

Comme on peut le voir, je suis resté sur le petit circuit autour du lac ce soir et pas le grand tour comme d'hab ;-)


Total : 11,34 kms en 57’46’’5’06’’/km moyenne – FCmoy 151

 

PS : j'ai ajouté les résultats des foulées joyeuses, ils sont enfin sortis. Par contre toujours pas de photo de mon superbe "podium" ;-), j'espère que ça viendra un jour !!

a+

22:11 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

05/11/2009

Fractionnés du 30 Oct 2009 - Parc du roi Baudouin

Vendredi dernier, de retour à Bruxelles, place à une séance encore plus dynamique que la précédente, avec un peu de fractionné alterné long puis court puis long. Evidemment je me suis dirigé vers le parc du Roi Baudouin (après un bon échauffement de 20’) pour cette séance à dominante rapide Sourire.
Ceci dit, le rythme n’était pas des plus intensifs, je devais faire des 1000m et des 400m sans trop puiser dans mes réserves, qui ne sont de toute façon pas énormes Clin d'oeil. Vu le rythme prévu, pas de problème pour respecter les temps, le plus dur était surtout de garder la vitesse prévue, ni trop, ni trop peu...
Donc voilà, la FC sur les intervalles fut la suivante :

 

FC moy.

FC max.

1000m*1

166

172

1000m*2

166

177

400m*1

165

176

400m*2

167

178

400m*3

165

176

400m*4

169

181

1000m*3

171

179

1000m*4

169

176

Soit 180 de FCmax atteint au max, donc pas du tout dans le rouge de ce côté là.

Retour calmement à l’appart.

Total : 12,88 kms en 1h05’33’’ soit 5’05’’/km de moyenne et FCmoy 151. (plutôt bas comme FC vu la moyenne et le type de séance je trouve)

 

2009-10-30

a+

22:45 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

03/11/2009

Endurance et + du 29 Oct 2009 - Piste de Colombes

Le jeudi soir, séance un peu plus dynamique que la veille, avec tout d’abord environ 40’ d’endurance sur divers rythmes. Direction la piste de Colombes pour cela. Ce n’était pas terrible ce soir car pas mal de monde courrait sur la piste, puis les footballeurs, etc… La FC est montée un peu plus que d’habitude.
Puis j’ai terminé par quelques lignes droites où j’ai pu faire parler ma puissance hors du commun… Non en fait j’ai fait des 100m en 20’ environ avec une bonne récup entre chaque…
Voilà, puis retour tranquille à l’hôtel ou plutôt l’appart-hôtel (ce qui signifie que j’ai l'immense privilège d’avoir à disposition une cuisine et surtout un micro-ondes Clin d'oeil).

Total : 11,91 kms en 1h01’50’’ soit 5’11’’/km et FCmoy 154

 

2009-10-29

 

a+

23:13 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

30/10/2009

Endurance du 28 Oct 2009 - Parc Malraux de Nanterre

Je devais courir le mardi, mais on est allés à notre nouveau resto favori avec les gars du boulot, buffet chinois à volonté pour un prix très raisonnable.Sourire C’est donc le mercredi que je suis allé faire ma séance d’endurance. J’avais prévu 1h à un rythme régulier sans forcer. Direction le parc Malraux de Nanterre pour cette séance, 2 grands tours, 1 petit tour et puis s’en va. Un petit crochet par la piste sur le chemin du retour. Il faisait frais et sec ce soir, je me sentais très bien, le FC est restée plutot basse pour l’allure.

Ah oui, vers les 40', j'ai du faire un arrêt technique aux stands...Clin d'oeil

Total : 10,36 kms en 55’05’’, soit 5’11’’/km et une FCmoyenne de 142

 

2009-10-28

a+

19:27 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

24/10/2009

VTT et VMA du 23 Oct 2009 - Piste de Vilvoorde

VTT -> Le vendredi, j’étais à Bruxelles, ce fut donc mon classique aller/retour au boulot en VTT, sauf que aujourd’hui j’avais mis ma nouvelle jante Mavic à l’avant Sourire. Malgré les 200g de moins par roue, je ne peux pas dire que la différence soit si flagrante par rapport à avant, hormis le look qui me plait beaucoup. D’ailleurs c’est dangereux car j’ai passé mon temps à regarder la roue et eu quelques moments d’innatention... Surpris -> 20 kms de VTT

Séance de VMA -> Le midi j’en ai profité pour aller faire un tour sur la piste de Vilvoorde, située à 2,5 kms environ du boulot, c’est pratique. Après un échauffement de près de 20’, d’abord sur bitume puis dans les bois, j’ai commencé mes séries, à savoir des 400m à faire à ma VMA, ou un brin plus lent car ça fait un petit moment que j’en ai plus fait et une récup très courte. J’étais parti pour en faire 8.
Le début fut un peu dur, surtout pour trouver le bon rythme, ensuite ça allait pas mal, et il me restait un peu d’énergie donc j’en fait un 9e, un brin plus vite pour la route...
J’ai terminé par une longue récup forcée avec le chemin du retour, et
surtout une belle montée qui fait assez mal après ces fractionnés !

 

 

Temps

Allure/km

FC moy.

FC max.

400m*1

01:29

03:40

166

175

400m*2

01:25

03:29

173

183

400m*3

01:28

03:39

173

182

400m*4

01:26

03:31

176

184

400m*5

01:26

03:33

177

185

400m*6

01:26

03:34

180

186

400m*7

01:27

03:35

178

185

400m*8

01:26

03:30

178

186

400m*9

01:23

03:25

181

189

 

 

 

 

 

Moyenne

01:26

03:32

176

184

 

Au final la séance ne s’est pas trop mal passée, mais pas top non plus.

Total : 11,02 kms en 58’01’’5’16’’/km FCmoy 157

 

2009-10-23

2009-10-23

Pour des raisons pratiques, j'ai appliqué une rotation de Pi/2 au parcours Clin d'oeil, le nord est donc à droite

 

Je n’ai pas terminé trop fatigué, donc je devrais être relativement frais ce dimanche pour les ‘’foulées joyeuses’’ à Molenbeek. De toute façon j’y vais pour le fun (et la bonne cause car les bénèfs sont reversés à la cité joyeuse). L’an passé, la puce chronorace m’avait crédité d’un 19’30’’ pour le parcours des 5kms, qui est bien mesuré car le Garmin donnait bien les 5kms à 50mètres près. J’avais une ‘’fin de rhume’’ l’an passé à cette époque, donc normalement je devrais faire un peu mieux cette année, allez disons 19’15’’-19’20’’. Le parcours n'est pas des plus facile, avec bonne montée vers le 4e km, ça fait très mal !

J’espère que nous serons un peu plus car nous étions seulement 9 sur le 5 kms l’an passé ! lol Clin d'oeil. Mais une 60aine au total avec les participants du 10 kms.


a+

21:12 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |

23/10/2009

Endurance du 21 Octobre 2009 - Parc Malraux de Nanterre

Mercredi, un peu d’endurance au parc Malraux de Nanterre, sur mon parcours habituel. L’entraînement consistait à faire 5’ un peu plus rapides entrecoupées de 10’ plus cool. Si je me rappelles bien, il faisait bien plus chaud que le lundi soir, j’ai même eu presque trop chaud. Les sensations n’étaient pas terribles donc je ne me suis pas trop attardé au parc, puis j’ai fait un crochet par la piste de Colombes sur le chemin du retour. J’ai fait 2-3 tours avant de rentrer pour de bon.

Total : 8,82 kms en 48’32’’ soit 5’30’’/km de moyenne et 146 de FCmoy (=> le ratio vitesse/FC est plutot bof bof)

2009-10-21

 

a+

21:23 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

21/10/2009

2x2000m + 1000m du 19 Oct - Piste de Colombes

Lundi, retour à la défense pour une petite séance rythmée. J’étais parti pour faire du fractionné long, mais sans trop forcer, donc un petit 2x2000m par exemple.
Départ comme d’hab vers la piste de Colombes, j’ai prolongé l’échauffement pour faire un bon 17-18’ tranquillement puis j’ai commencé le premier 2000. Il faisait pas mal froid ce soir, j’avais ma veste chaude pour le premier intervalle, puis durant la récup je l’ai enlevée pour un refroidissement optimal du moteur Clin d'oeil (petit moteur de 2 CV malheureusement, et qui consomme beaucoup de CO2... en parlant de CO2 d'ailleurs je trouvais bizzare que la belgique n'ait pas encore imposé une taxe CO2 sur les joggings, mais cela ne saurait tarder... Bouche cousue). Donc j’ai eu bien frais sur le 2e 2000m, surtout que le vent était bien sensible.


Pour l’allure, j’ai gardé mon allure du plan des 20 kms, il faudra que je mette un peu cela à jour, car je ne vois aucun 20km ou semi raisonnablement proche de Bruxelles pour y participer (y’a bien le semi marathon de Kasterlee le 15/11, mais, pfff, qu’est-ce que c’est loin... y’a facile 1h30 de route, donc je n’irai pas.)
Les sensations étaient assez bonnes, mais la FC un peu plus haute que prévu... normal je pense vu mon rhume récent. J’ai terminé par un petit 1000m sur un rythme plus soutenu, sans me mettre à bloc et il est plutot bien passé. Ca fait du bien d’accélérer un peu !

 

 

Temps

1er km

2e km

FC moy.

FC max.

2000m*1

08:11

4'08''

4'03''

175

181

2000m*2

08:07

4'03''

4'04''

176

181

1000m

03:44

3'44''

/

180

186


Puis récup et retour tranquillou à l’hotel.
Total : 10,88 kms en 55’08’’ soit 5’04’’/km et 156 de FCmoy

 

2009-10-19

Les parcours sur Sporttracks remarchent (je n'ai rien touché pourtant...)

 

a+

23:56 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

19/10/2009

Du 16 au 18 Octobre 2009, reprise , VTT, endurance

Eh voilà, j’ai repris doucement les entraînements en fin de semaine dernière. Le rhume ne s’est bien sur pas arrangé avec la course à Paris, et j’ai eu mon ''pic'' de fatigue le mardi, ensuite le mercredi j’ai du rentrer dans le sud de la france pour un triste évènement familial Déçu. Au retour le TGV a été bloqué because caténaire grillé, donc je suis arrivé à mon hotel à 5h du mat, mouais... y’a mieux pour récupérer...

Vendredi 16 Octobre : c’était pas encore le top mais j’allais déjà bien mieux, donc direction le boulot en VTT. C’était fort pluvieux le matin, j’ai encore utilisé mon nouveau pantalon imperméable, c’est super, ce truc Clin d'oeil (oui, parfois il m'en faut peu pour être content, j'ai bien dit parfois Langue tirée). Le soir, le vent était relativement fort, mais de côté donc pas trop gênant finalement. 20 kms de VTT

Samedi 17 Octobre : Endurance, Basilique

Je n’ai pas trop forcé pour cette reprise, départ en soirée vers 19h en direction du parc de la Basilique pour faire 2 grands tours. Ce n’était pas la super forme toujours, la gorge rapait encore un peu et la FC était un peu haute pour l’allure, mais ça va. Comme d’hab après une reprise finalement Clin d'oeil.
Si j’avais été en forme, j’aurais bien fait les 5 kms sur piste qui avaient lieu en même temps que le marathon sur piste de Schaerbeek, mais bon...
Total : 7,52 kms en 42’21’’ 5’38’’146 de FCmoy

2009-10-16

Sporttracks est faché, il ne montre plus les parcours, va falloir que je fasse quelque chose, mais bon de toute façon le parcours "basilique" n'a plus de secret pour vous maintenant ;-)


Dimanche 18 Octobre : VTT
J’étais partant pour un peu de VTT ce dimanche, alors j’ai commencé par prendre 2-3 documents que j’avais oublié au boulot, puis je suis revenu en faisant un petit détour par Neder Over Hembeek, puis Laeken et l’Atomium et retour par l’avenue de Smet de Naeyer. J’ai du faire un petit 25 kms en tout je pense, avec quelques passages un peu plus en rythme Sourire. Je vais mieux !


a+

23:11 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |

10/10/2009

Une superbe semaine

Bon, eh bien cette dernière semaine fut plus ou moins catastrophique...


Lundi 5/10 : VTT au boulot, jusque là encore tout allait bien malgré la pluie (j’avais prévu mon équimement de pluie) -> 20 kms de VTT

Mardi je devais faire de l’endurance à la défense, mais au moment de partir, impossible de trouver mon short et vu que c’était 21h, pas moyen d’en acheter un... Donc pas d’entraînement ce soir là... Pourtant en cherchant mieux j’ai trouvé mon short bien caché au fond de ma valise vers 23h... grrrrrCriant

Mercredi 7/10, il faisait super chaud le soir et j’ai fait comme prévu un dernier 3x2000m sur a piste de Colombes (8’118’12’’8’15’’). Gustave L m’a même accompagné, nous sommes allés ensemble sur la piste puis il a fait de l’endurance pendant mes intervalles. Et retour ensemble aussi. Ma FC a bien décollé vu la chaleur, j’étais facile entre 5 et 10 puls en dessus de mes précédents entraînements !Non décidé

Jeudi soir -> début de mal de gorge.Non décidé


Vendredi, je devais courir mais vu que Pati me rejoignait à Paris je n’y suis pas allé, et surtout j’avais encore mal à la gorge donc je ne voulais pas faire empirer les choses.


Samedi -> malgré avoir vidé tout le pot de miel en 2 jours ainsi qu’un bon stock de tisanes, le mal de gorge est toujours présent (un peu moins toutefois...)Déçu. J’ai donc en plus acheté du ‘colludol’ (d’ailleurs ça a un très bon goût ce truc !! c’est assez rare pour le signaler !!) pour le mal de gorge. Donc voilà, je ne sais pas comment ceci va affecter mes performances, car ce n’est pas un rhume ni fièvre, uniquement mal de gorge.... Mais bon, dans tous les cas, je ne me sens pas au top, les 1h25 demain relèveront de l’exploit je pense... De toute façon je partirai à l’allure objectif et on verra bien. L’important étant aussi de profiter un peu de la course !
La méteo ne s’annonce pas trop mal le matin, 12-13° et pas de pluie !

Je mettrai mon résultat demain soir
(au moins le temps final).

a+

22:21 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/10/2009

fractionné long, VTT et sortie longue

Jeudi 1er octobre, ce fut une séance de fractionnés assez longs, des 3000m et des 2000m. Toujours à la défense, et la piste de Colombes. J’ai gardé le même rythme qu’habituellement sur ce type de séance, proche des 8’10’’ pour 2 kms ou encore 12’15 pour 3 kms.
Tout s’est assez bien passé, même si je n’avais pas de sensations super top. Sinon au début, durant la récup d’une de mes séries un mec m’a demandé ‘’si je faisais de la compèt’’ (ah, il a du remarquer ma superbe foulée de pro Cool). Et lui il venait de terminer son test de cooper, à savoir 12’ à fond, durant lesquelles il a parcouru 2800m. Pas si mal... pour un gardien de but Langue tirée. Voilà pour la petite histoire

1er 3000m -> 12’16’’ (mais allure pas très stable)
2e 3000m -> 12’17’’
3e 2000m -> 8’08’’

Total : 12,64 kms en 1h00’00’’ pile ! soit 4’45’’/km de moyenne et une FCmoy de 160

 

2009-10-01



Ah oui, j’oubliais, lundi 28 sept : VTT au boulot, soit 20 kms A/R.



Sinon, dimanche 4 octobre, dernière sortie longue… Pas trop longue pour la dernière de la prépa, mais tout de même une bonne partie en endurance active. Comme d’hab début assez tranquille puis augmentation de l’allure petit à petit et 10’ de récup pour terminer. J’ai emprunté en partie mon parcours ‘’pélican’’ Sourire


Total : 14,29 kms en 1h13’02’’ soit 5’07’’/km de moyenne et une FCmoy de 153

 

2009-10-04

 

a+

 

00:14 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/10/2009

Fractionné long du 29 Sept 2009 - Piste de Colombes

Mardi dernier, place à un peu de fractionné plus rapide (tout en restant raisonnable...). Etant à la défense, le choix le plus évident était la piste de Colombes. Donc échauffement de 15’ le temps d’aller à la piste et faire quelques accélérations.
Ensuite départ des séries, en commançant par les 1000m, sur un bon rythme et une bonne récup. J’ai commencé assez tard, donc la fraîcheur était au rendez-vous et il faisait déjà bien nuit.
Après quelques intervalles, j’ai terminé par des séries plus courtes, et c’est à la 3e que les lumières du stade se sont éteintes Surpris(eh oui c’était déjà 22h), pas très pratique pour terminer... J’ai donc légèrement ralenti pour les 2 dernière car je n’y voyais plus grand chose !!
Voilà, une séance plutot sympa au final et sans me mettre dans le rouge Sourire

 

 

FC moy.

FC max.

1000m*1

164

174

1000m*2

164

178

1000m*3

167

178

1000m*4

170

181

400m*1

161

180

400m*2

165

182

400m*3

169

184

400m*4

166

181

400m*5

167

179

 

2009-09-29


Total : 12,78 kms en 1h02’40’’ et 4’54’’ d’allure moyenne FCmoy 154.

a+

23:23 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

06/10/2009

Endurance du 28 Sept 2009 - Parc Elisabeth

Le lundi suivant ma superbe course, j’ai fait un peu d’endurance au parc de la Basilique, et Roxie m’a accompagné (ça faisait longtemps). J’ai enfilé les baskets le soir après le boulot, le temps était plutôt frais de ce que je me rappelle et tout s’est bien passé... pour moi... car Roxie m’avait l’air un peu lente, je devais parfois faire un petit aller-retour pour revenir vers elle. Bon, du coup je n’ai pas trop regardé la FC ni le chrono, mais ce n’était pas trop grave pour une ‘’bête’’ séance d’endurance. Langue tirée

2009-09-28


Total : 7,02 kms en 41’22’’ 5’54’’/km et 137 de FCmoy

a+

19:54 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

30/09/2009

Endurance et 2x3000m, 23 et 25 Sept 2009

Grrr, je reprend du retard sur le blog... c’est pénible car du coup je ne me rappelle plus des détails de mes entraînements au moment où j’écris... hum... je vais alleger les articles pour me rattraper...

Mercredi 23 Septembre - > Endurance à la défense
Rien de particulier (que je me souvienne) ce soir là, au programme endurance tranquille. Je suis allé au parc Malraux de Nanterre, assez tard en soirée comme souvent.
Total : 8,71 kms en 48’39’’5’35’’/km 140 de FCmoy

2009-09-23



Vendredi 25 Septembre - > 2x3000m, parc du Roi Baudouin.
Initialement je devais faire 3x2000m, mais j’étais très pressé ce soir (vers 22h), donc j’ai plutot fait 2x3000m (temps d’intervalle identique mais j’économise 1 récup, c’est toujours ça...Langue tirée). Pour la même raison, j’ai aussi fait le ‘’minimum minimorum’’ (expression favorite de notre cher Gérard O. qui vient juste de partir à la retraite Clin d'oeil), d’échauffement/récup : tout juste 10’ d’échauffement et pas plus de récup.
A part cela et hormis le fait que je me suis un peu endormi au début du premier, les intervalles se sont bien passés, bonnes sensations, 180 de FC max en fin d’intervalle environ. (Il faisait frais).
1er 3000m -> 12’18’’ (4’15’’ le premier km puis j’ai rattrapé mon retard)
2e 3000m -> 12’14’’ : ok

Total : 9,5 kms en 45’26’’ soit 4’47’’/km et FCmoy 159

 

2009-09-25


 

En fait c’était un peu stupide de faire cette séance le vendredi soir tard alors que j’allais faire une course le samedi à 15h (pas à fond certes, mais bon...). Et forcément ce qui devait arriver arriva le samedi...

a+

23:14 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

27/09/2009

Sortie longue du 22 Sept 2009 - Piste de Colombes

Mardi, c’était donc ma sortie longue reportée de dimanche dernier. Ce sera ma plus longue du plan car les 20 kms de Paris sont maintenant dans moins de 3 semaines. Départ vers la piste de Colombes où je compte rester environ 30’ puis finir au parc Malraux. Début tranquillement vers 140 de FC, puis j’ai accéléré peu à peu en faisant des paliers à diverses allures en endurance.
Au bout des 30’, je ne me sens ni trop l’envie d’aller jusqu’au parc, ni de faire tout l’entraînement sur la piste... après un peu de réflexion j’opte finalement pour la moins pire des solutions et reste sur la piste. De cette façon, j’augmente ma résistance mentale à l’effort Clin d'oeil, 15 kms sur piste, il faut en vouloir...
Finalement c’est assez vite passé, les footballeurs qui s’entrainaient ont mis un peu d’animation. Sur la fin j’étais environ à 4’25/km pour une FC proche de 170 et comme d’hab avec les sorties longues quelques douleurs aux genoux et au dos, etc... non, je sens bien que mon organisme n’est pas conçu pour les longues distances.

Total : 17,67 kms en 1h27’32’’, soit 4’57’’ de moyenne et une FCmoy de 154.

2009-09-22



a+

13:08 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

24/09/2009

3x2000m du 19 Sept 2009 - Parc du Roi en Baudouin

Après ma série de 1000m, ce fut une série de 2000m au programme, toujours sur un bon rythme, un peu plus rapide que mon allure 20 kms, et toujours une bonne récup. Donc de quoi faire monter la FC sans toutefois se mettre dans le rouge.

Ce soir, Pati m’accompagne en VTT, c’est cool et en plus cela me permet de maintenir un rythme encore plus constant en la suivant Clin d'oeil.

La fraîcheur du soir ayant son petit effet, je me sentais bien en forme et tout s’est bien déroulé avec les temps prévus bien respectés. La FC est restée dans une zone raisonnable je pense, même bien plus basse que ma précédente séance, mais il faut dire que j’étais au parc du Roi Baudouin ce soir : c’est tout plat alors que le précédent entrainement avait lieu au parc Elisabeth, avec un dénivellé sensible.

 

Tps 2000m

FC moy.

FC max.

2000m*1

08:10

165

173

2000m*2

08:07

169

177

2000m*3

08:11

170

177

 

 

 

 

Moyenne

08:09

168

176

 

2009-09-19

 

Puis retour tranquille avec 10’ de récup dans forcer.

Total : 10,67 kms en 52’32’’ 4’55’’/km de moyenne – FCmoy 152

a+

22:41 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

22/09/2009

6x1000m du 17 Sept 2009 - Parc du Roi Baudouin

Le jeudi 17, quelques 1000m étaient au programme... Etant à Bruxelles je me suis dirigé vers le parc du Roi Baudouin après une petit 15’ d’échauffement.
En fait je devais faire un mix de 1000m et de fractionnés plus courts, mais j’ai légèrement modifié pour ne faire que des 1000m, mais en plus grand nombre. L’allure prévue était soutenue, mais sans se mettre dans le rouge non plus.


Tout s’est assez bien passé, la FC n’a pas beaucoup dépassé les 180, donc j’avais encore un peu de marge Clin d'oeil.
A noter que la Garmin m’a donné une FC complètement érronée les 5 premières minutes, 160 puls alors que j’allais super doucement. J’ai tout de même un instant eu peur d’avoir un vrai problème, mais après une prise de pouls ‘’manuelle’’ c’était bien le Garmin qui disait n’importe quoi (je prend peur pour rien parfois ... Surpris)

 

 

FCmoy

FCmax

1000m*1

173

182

1000m*2

174

181

1000m*3

173

180

1000m*4

171

179

1000m*5

173

183

1000m*6

173

182

2009-09-17


Total : 13,16 kms en 1h09’28’’5’17’’/kmFCmoy 155

a+

 

23:20 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

20/09/2009

Sortie longue et endurance à la Defense

Lundi 14 Septembre : Sortie longue à la Défense.
Départ en soirée alors qu’il fait plutôt frais. Direction la piste de Colombes pour commencer sans forcer. Petite pluie fine durant les 20 premières minutes, assez peu gênante finalement. Après 30’ je quite la piste, direction le parc Malraux de Nanterre, j’ai déjà un peu accéléré l’allure à ce moment là, mais toujours en endurance. Arrivé au parc, il fait à nouveau sec et je tournerai environ 30’ en endurance rapide entre 160 et 170 puls environ.
Puis je quitterai le parc par un chemin que je n’avais encore jamais pris, une longue ligne droite pour revenir près de la piste puis à l’hotel.
Donc voilà, j’avais prévu 1h20’, j’ai finalement un radiné sur cette séance avec 2’30’’ de moins que prévu, allez ça va encore Langue tirée...

Total : 15,69 kms - 1h17’35’’ - 4’57’’/km de moyenneFCmoy 151

2009-09-14


Mercredi 16 Septembre : Endurance, la Défense
Rien de particulier sur cet entraînement si ce n’est que j’ai du faire une pause technique indispensable à la 42e minute d’entraînement Clin d'oeil. Je suis resté en endurance, proche des 140 puls tout le long avec un début de parcours sur la piste de Colombes puis le parc Malraux de Nanterre. Puis quelques déboulés sur la fin.

Total : 9,72 kms - 54’08’’ - 5’34’’/km de moyenne FCmoy 140

2009-09-16


a+

01:16 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

13/09/2009

3x2000 du 11 Sept 2009 - Parc Elisabeth

Après les fractionnés du jeudi, re-fractionné du vendredi, mais plus longs cette fois-ci et un peu plus lents. Vous l’aurez deviné, ces sont donc des 2000m... 3 séries au programme avec une bonne récup.
J’ai choisi le parc Elisabeth (le parc de la Basilique) pour cet entraînement pour soulager un peu mes articulations, le sol étant bien plus souple ici qu’au parc du Prince Baudouin (c’est du béton au prince baudouin). Non, je n’ai pas mal, mais je préfères prévenir... Clin d'oeil

Départ vers 20h et je commencerai par un grand tour dans Ganshoren puis encore un peu dans le parc pour avoir pas loin de 20’ d’échauffement, puis c’est parti pour les 2000m.
Ils sont à faire en 8’10’’, soit 4’05’’/km... c’est plus vite que mon allure 20km. Espérons qu’avec ça, les 4’15’’/km que je dois tenir pour faire 1h25 sur 20 kms me sembleront ‘’lents’’, hum...
Le temps est plutôt frais avec un petit vent mais pas trop gênant, et la forme semble être plus au rendez-vous que la veille (peut-être en partie du à la fraîcheur ?). Les séries vont plutôt bien se passer et je vais bien respecter les temps prévus. La FC ne s’est pas trop emballée, donc j’étais assez content de cette séance


Le résumé des temps :

 

Tps 2000m

FC moy.

FC max.

2000m*1

08:11

172

181

2000m*2

08:10

176

182

2000m*3

08:08

177

182

 

 

 

 

Moyenne

08:10

175

182

J’ai terminé par une petite récup, très calmement, pour rentrer à l’appart.

Total : 11,91 kms en 59’22’’ soit 4’59’’/km de moyenne et FCmoy de 155

 

2009-09-11


Demain samedi, j’avais oublié mais c’est déjà le jogging Léopold II à Molenbeek, je ferai le 3 kms (je pensais que c’était dimanche et pas samedi en fait !!). Résumé de ma course bientot...


a+


23:19 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (5) |  Facebook |

12/09/2009

5x1000m du 10 Sept 2009 - Parc du Roi Baudouin

Jeudi j’étais déjà revenu à Bruxelles et j’ai mis à profit ma matinée de congé pour faire l’entraînement du jour. Au programme initialement un 4x1000m et 5x400m, mais je ne me sentais vraiment pas en forme ce matin, donc dès le début je me suis dit que j’allais alléger (un peu) l’entraînement.


Direction le parc du Prince Baudouin avec un bon détour ce qui me fera 20’ d’échauffement et c’est parti pour les fractionnés. La météo est plutôt bonne, entre 15 et 20° donc pas trop chaud. Pourtant dès le début mes sensations de ‘’non-forme’’ se confirment, je peine à faire les temps prévus et la FC monte anormalement haut pour le rythme prévu.


Je ferai seulement le temps prévu sur les 2 premiers, puis je diminuerai un peu l’allure car mes puls s’embalaient un peu trop. J’essayais de bien récupérer entre les séries, mais rien à faire. J’étais bien au dessus des 4’/km sur le 3e et 4e, bof... Après le 4e, je devais passer sur les 400m, mais j’ai poursuivi avec un dernier 1000m, je ne me sentais pas la force de faire 5x400m. Ce 5e sera du même type que les 3e et 4e, donc encore ‘bof’.Clin d'oeil


Je suis rentré hyper doucement pour faire ma récup, mais la FC restait scotchée entre 140 et 145, même à plus de 7’/km. Ce n’était donc vraiment pas une super séance aujourd’hui...

Donc, un jour sans à vite oublier.
PS : à l’heure où j’écris, la forme semble être revenue Sourire

 

Voici les FC des 1000m :

 

 

FCmoy

FCmax

1000m*1

177

184

1000m*2

180

186

1000m*3

178

185

1000m*4

177

185

1000m*5

178

186

 

Total : 11,92 kms en 1h01’14’’5’08’’/km de moyenne – FCmoy 158

2009-09-10

 

a+

23:40 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Endurance du 8 Sept 2009 - La défense

Le mardi j’avais une simple séance d’endurance au programme. J’étais à la défense, mais le parcours à légèrement changé car mon hotel habituel était complet. J’ai donc du aller à un autre situé un peu plus loin à la fois de la piste de Colombes où je vais souvent et encore plus du parc Malraux de Nanterre.


L’hotel étant à environ 20’ du parc, je suis plutôt allé vers la piste, même si je ne devais faire que de l’endurance. J’arrive sur place (la piste) en 16’ environ, je continuerai mon rythme toujours cool sur la piste et après 3 kms de tours j’en ai eu un peu marre donc je suis rentré en faisant un bon petit détour (vu que maintenant je commence à bien connaitre les rues de Courbevoie, la ville où se trouve le quartier de la défense Clin d'oeil). De retour près de l’hotel j’en étais à 50’ environ et je devais faire 1h, donc je suis reparti pour un petit tour, puis quelques déboulés et retour finalement pour faire mon heure d’entrainement. Sensations pas super super, mais bon, on fait avec...Non décidé

Total : 10,86 kms en 1h00’25’’5’34’’/km de moyenne – FCmoy 141

2009-09-08

a+

01:05 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/09/2009

Sortie longue du 6 Sept 2009 - Parcs Bruxellois

Dimanche dernier, une sortie longue était au programme. D’ailleurs j’en programmerai une par semaine jusqu’aux 20 kms de Paris, qui arrivent à vitesse grandV...
Pour ma première sortie longue de cette prépa je n’ai pas abusé et plutôt opté pour une sortie ‘’mi-longue’’, à savoir 1h10 environ, un peu plus long qu’un entraînement classique en endurance, mais pas si long que cela non plus Clin d'oeil. L’allure était aussi un peu plus rapide que lors d’endurance pure car j’ai inclus environ 30’ en endurance rapide, entre 160 et 170 puls environ.
Pour le parcours, j’ai démarré vers le bois du Laerbeek, puis traversé mes parcs habituels, continué sur des trottoirs pour revenir au parc de la Basilique. 2 tours du parc puis un retour cool à l’appart. Je suis parti en début d’après-midi, il faisait plutôt beau, pas de grosse chaleur mais un bon 22-23°, ce qui a pesé légèrement sur le rythme de l’entraînement (je pense)

Total : 13,34 kms - 1h09’55’’ - 5’14’’/km de moyenne - FCmoy de 154

2009-09-06

a+

00:49 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

06/09/2009

Endurance et VTT du 4 Sept 2009 - Laerbeek, Roi Baudouin

Vendredi, après un aller-retour au boulot en VTT, je suis parti pour de l’endurance tranquille. On est parti vers 20h30, je dis on car Pati m’a accompagné en VTT Sourire. La luminosité commençait à bien diminuer, donc nous avons fait un tour dans le bois du Laerbeek avant la nuit, puis nous avons terminé dans le parc du Roi Baudouin qui est éclairé. Retour par les rues de Jette. Il faisait très frais ce soir et comme par hasard la forme était là ! Espérons que ça dure ! (je parle de la forme car pour la fraîcheur, c’est une certitude avec l’automne qui approche...)

Total : 9,10 kms48’14’’ 5’18’’/km de moyenne – FCmoy : 140
Et 20 kms de VTT.

2009-09-04

a+

22:52 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

05/09/2009

12x400m du 1 Septembre 2009 - Piste de Colombes

Pour mettre un peu de peps à ma reprise d’entraînement et pour le début de prépa 20 kms, j’ai mis une séance de VMA, mais à faire un peu plus lentement que mon allure normale de 400m. Et très peu de récup. Je pense que ce sera la seule séance de ce type pour mon plan des 20 kms, les séances suivantes seront plus basées sur de l’allure spécifique et fini la VMA courte.

Je me suis donc fixé de faire les 400m en 1’28’’-1’29’’ et récup de 1’. Vu que l’allure est plus lente que la normale, j’irai jusqu’à 12 répétitions (mon record Sourire)


Avant mon départ vers la piste, j’envoie un petit SMS à Pierre pour le prévenir et c’est parti. Trajet habituel vers la piste plus 2-3 tours avec des accélérations pour environ 15’ d’échauffement, puis début des séries. Tout commence bien, 1’27’’ puis 1’28’’ pour les 2 premiers, les suivants passeront tout aussi bien sauf le 6e où je me suis un peu endormi (1’31’’), et 2 seront un brin trop rapide en 1’25’’ et 1’24’’. Donc finalement, malgré n’avoir plus fait de séance VMA depuis près de 2 mois, ces 400m sont très bien passés, malgré la petite récup. Bon, il faut dire que j’étais au moins 3’’ plus lent que mon temps normal donc ça explique en partie ce résultat je pense.


J’étais encore bien frais après le 12e et dernier 400m. Seulement 182 en FCmax sur la séance, donc je n’étais vraiment pas dans le rouge.
Juste au moment où je finissais mon dernier 400m, Pierre est arrivé sur la piste, et comme il ne comptait pas rester trop longtemps, j’en ai profité pour faire ma récup avec lui : d'abord sur piste, puis nous sommes rentrés ensemble.

Quelques stats :

Moyenne des 400m : 1’28’’
FCmoyenne des 400m : 171
FCmax moyenne : 180

Total : 12,95 kms1h03’16’’4’53’’/km de moyenneFCmoy 154

2009-09-01

a+

01:16 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

02/09/2009

Endurance du 31 Août 2009 - Parc Malraux de Nanterre

Lundi, pour mon premier jour de reprise à la défense (je devais reprendre bruxelles en douceur mais les impondérables de dernière minute en ont décidé autrement...) j’ai fait de l’endurance au parc Malraux de Nanterre.
Il faisait encore bien doux aujourd’hui, même tard en soirée. Eh oui, j’étais encore un peu réglé sur mon rythme de vacances donc je suis parti courir tard, vers 23h... Embarassé vraiment tard tout de même, il va falloir que je me raisonne à partir un peu plus tôt !
Au niveau de l’entraînement lui même, j’ai essayé de rester entre 145 et 150 de FC en moyenne. Les sensations étaient plutôt bonnes, et l’allure correcte par rapport à ma FC, en tout cas pas vraiment plus lente qu’avant les vacances, ça rassure toujours Clin d'oeil.
Sinon j’ai pu tester le nouveau revetement de quelques allées du parc, en réaménagement actuellement. Très dur, il sera parfait pour promener ses enfants en poussette, mais pas du tout adapté pour les nombreux joggers qui parcourent ce parc. Dommage... Il reste la pelouse...

Total : 8,15 kms43’04’’5’17’’/km de moyenne – 146 de FCmoy

2009-08-31


a+

23:45 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |