27/04/2013

Entraînements du 16 au 25 Avril 2013

Un peu de retard sur le blog… Les entraînements se sont bien poursuivis la semaine précédente avec une sortie longue le mardi 16 Avril au parc de la tête d’or à Lyon, agrémentée de quelques intervalles longs, le lendemain une endurance de 10 km et le jeudi 28 une séance de fractionnés longs (2km) puis plus courts (1km), le tout à un rythme soutenu. Tout s’était bien déroulé avec de très bonnes sensations, la bonne forme arrive à grands pas… Au total 43 kms à 4’45’’/km de moyenne sur ces 3 jours Sourire

Le weekend, à Bruxelles, encore un bon entraînement long le dimanche, qui avait très bien débuté avec par exemple 20’ faits à 155 de FC de moyenne en 4’35’’/km, mais ensuite les nuages sont partis et dès que le soleil s’est mis à briller les sensations sont devenues un peu moins bonnes. Il faut dire que je suis parti en pleine après-midi. Donc un peu moins bon sur la fin mais ça restait correct dans l’ensemble. 15 km en 1h11’

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parcours du dimanche à Bruxelles


Ensuite encore une petite endurance à Bruxelles lundi 22, juste 40’, histoire de récupérer avant de réattaquer avec une sortie longue à Lyon le lendemain, mardi 23 Avril. Comme la semaine précédente, de l’endurance et des intervalles longs. Encore de bonnes sensations, mais j’ai eu un problème sur le Garmin car impossible d’avoir ma FC sur tout l’entraînement, donc pas facile pour respecter les FC demandées… J’ai tenté de garder mes allures de la semaine précédente, histoire d’être proche de la bonne FC… En tout cas je me sentais encore bien ce soir-là, malgré les températures douces. Le jeudi, de retour à Bruxelles, petit entraînement au parc, mais là encore pas de FC (il faut surement que je change la pile de la ceinture je suppose…). J’ai juste fait une endurance de 40’ encore sans forcer.

Donc à part la ceinture du garmin, tout va bien en ce moment, il faut que ça dure Langue tirée

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23:44 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

18/04/2013

Entraînements du 10 au 14 Avril, Lyon, Bruxelles et vélo

Mercredi  10 Avril – Endurance, Lyon
De l’endurance au programme. Petit échauffement puis une bonne partie vers 155 de FC. Malgré le vent assez sensible, les jambes ont bien suivi ce soir et je me sentais très bien, la fraîcheur du soir à bien aidé. Parcours en partie sur les berges du Rhône puis en ville pour m’abriter un peu du vent… Je n’étais pas loin des 4’35’’/km en moyenne sur la partie à 155 de FC, ce qui est proche de mes meilleurs allures à cette FC.
Total : 11,71kms – 54’20’’ – 4’38’’/km de moyenne – FCmoy 150

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Jeudi 11 Avril – Pluie
J’étais parti pour des fractionnés, sous une pluie fine, mais après 5-600m il s’est mis à pleuvoir vraiment fort, donc contraint de rentrer à l’hôtel. J’ai bien fait car la pluie s’est encore accentuée par la suite pendant encore 2 bonnes heures… Pas de chance pour cet entraînement…
1,5 km au total Langue tirée

Plus du peu de vélo'v chaque jour pour aller au boulot à Lyon les 3 jours où j'y étais

Samedi 13 Avril – Fractionnés, Parc du Roi Baudouin
Un peu de retard sur le planning, et j’ai fait les fractionnés du mercredi seulement ce samedi. Des fractionnés 2km puis des 1km, mais j’ai eu du mal à faire les temps demandés. Temps assez chaud et lourd et comme toujours j’ai du mal dans ces conditions, surtout sur les fractionnés. Pour couronner le tout je suis parti vers 13h, moins de 3h après mon petit-dèj, trop court aussi… Bref, j’étais toujours au moins 5’’ trop lent au km… Mais l’entraînement valait quand même la peine et c’est toujours mieux que de rester devant la télé à manger des chips n’est-ce pas ?? Langue tirée
Total : 15,45 kms – 1h04’50’’ – 4’51’’/km de moyenne – FCmoy151

Dimanche 14 Avril – Vélo
La météo s’annonçait bonne pour dimanche, mais en fait il faisait encore bien gris quand je suis parti en vélo le matin. On avait rendez-vous avec ChristopheR. du club au boulot pour aller faire un ‘’petit’’ tour en vélo… enfin, petit, c’était déjà beaucoup pour moi qui n’avait jamais fait plus de 40 kms. Voilà c’est donc un nouveau record avec plus de 50km sur cet entraînement. On est parti vers le canal au nord de Bruxelles en passant par Vilvoorde, puis Humbeek, Kapelle op den Bos jusqu’à Willebroek, puis retour par l’autre côté du canal. Facile à l’aller avec vent de dos, on n’était pas loin de 30 km/h sans trop forcer (entre 125-130 de FC pour moi). De retour c’est plus compliqué, on s’est relayé pour s’abriter du vent, mais après quelques relais un peu plus appuyés, j’ai ralenti l’allure car la FC montait trop, et j’avais un entraînement vélo ‘relax’ au programme (et surtout pas autant de kms…Innocent). En tout cas j’ai bien aimé cette sortie vélo, qui m’incite de plus en plus à penser à m’acheter un vélo de route, plutôt que de persister avec mon VTT à pneus ‘slicks’, qui bien que sympa, ne rivalise pas avec un vélo adapté à ce type de parcours… Clin d'œil
Total : 54 kms environ en 2h08’ – 25.5 km/h de moyenne – FCmoy 133

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18:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

12/04/2013

Entraînements du 6 au 9 Avril - Bruxelles

Samedi 6 Avril : Vélo
Ce jour là, j’avais un petit tour de vélo au programme. J’en ai profité pour rapporter mon pc portable au boulot à Bruxelles histoire d’être plus léger sur le vélo le lundi matin pour y aller Clin d'œil. Du coup j’ai fait le parcours habituel le long du canal de Bruxelles, sans forcer. Au total environ 20 kms.

Dimanche 7 Avril : sortie mi-longue
Une bonne sortie longue avec différente allures était au menu en cette fin de weekend. Je suis parti tellement tard le soir que j’ai finalement un peu écourté l’entraînement… Départ avec un petit tour dans le bas du bois du Laerbeek, la partie la plus plate, puis j’ai rejoint le parc du Roi Baudouin où j’ai fait les intervalles longs à une allure soutenue mais pas insoutenable ( Rigolant…)
Total : 14,13 kms – 1h10’55’’ – 5’01’’/km de moyenne – FCmoy 148

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Lundi 8 Avril : Vélo
Comme prévu, j’ai fait un A/R au boulot à Bruxelles en vélo, et si vous avez bien suivi, vous savez déjà que mon sac à dos était plus léger que d’habitude car le pc portable était déjà au bureau depuis le samedi Langue tirée. Total : 20 kms

Mardi 9 Avril : Vélo + endurance
Re-vélo au boulot à Bruxelles ce mardi. Avec 20 km A/R à nouveau (et sac plus lourd au retour pour reprendre le pc avec moi…).
Le soir j’avais de 1h d’endurance, que j’ai reportée au lendemain (à Lyon). J’ai toutefois fait une mini endurance très relax histoire de prendre encore un peu l’air. On est donc allé faire un petit tour au parc du Roi Baudouin avec Roxie, et elle a pu faire quelques sprints après les canards… Très bonnes sensations même si c’était un tout petit entrainement
Total : 6,44 – 32’33’’ – 5’03’’/km de moyenne – FCmoy 131

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01:11 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

09/04/2013

Entraînements du 2 au 5 Avril

Mardi 2 Avril 2013 – Endurance, récup à Lyon
Le lendemain de la course, pas de séquelles particulières et j’ai j’avais juste une petite endurance à faire à 135 de FC en guise de récup de la veille. Départ vers 20h15, juste eu le temps d’atteindre le parc de la tête d’or, y faire un tour de 200m pour la forme vu qu’il fermait. Puis je suis rentré par un petit détour, histoire de faire les 35’ prévues au programme.
Total : 6,89 kms – 35’42’’ – 5’11’’/km – FCmoy 135


Mercredi 3 Avril 2013 – Endurance rapide, parc de la tête d’or
Ce soir-là j’ai pu quitter plus tôt au boulot (18h) et avec le changement d’horaire il faisait bien bon avec du soleil. Cela faisait longtemps que je n’avais plus fait d’entraînement à la lumière du jour Clin d'œil. J’avais de l’endurance assez rapide, vers 165 de FC. On s’était donné rendez-vous avec Vinz (qui a d’ailleurs battu son record sur 10km le weekend dernier en 46’ et quelques ) pour y aller ensemble. Après un échauffement chacun de son côté, on s’est retrouvé au parc pour y faire 2 tours. Ensuite place aux choses sérieuses, on a fait l’endurance rapide, de mon côté un peu moins rapide que prévu car c’était trop pour Vinz, mais ce fut quand même un bon entraînement. Les jambes tournaient bien, et il y avait un monde fou au parc, il fallait constamment zigzaguer pour dépasser.
Total : 14,49 – 1h13’17’’ – 5’02’’/km de moyenne – FCmoy 144

Et aussi, toute la semaine une peu de vélo’v à Lyon pour les A/R au boulot


Vendredi 5 Avril 2013 – Endurance + côtes
De retour à Bruxelles, de l’endurance sans trop forcer, avec 5-6 montées à faire lors du parcours à allure plus soutenue. Après un bon échauffement dans les rues de Jette, direction le parc Elisabeth autour de la Basilique, parfait pour y faire quelques bonnes montées. Malgré le voyage de retour de Lyon et l’heure tardive j’avais de bonnes sensations.
Total : 11.27 kms – 55’00’’ – 4’53’’/km de moyenne – FCmoy 145

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01:17 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

05/04/2013

Paasmaandagjogging (12km) - 1er Avril 2013 - Erps-Kwerps

Lundi dernier, après avoir fait le plein d’énergie avec quelques chocolats de pâques, je me suis rendu au ‘paasmaandagjogging’ du challenge scott2run (amis français, il faut comprendre : jogging du lundi de paques Langue tirée). Ces courses ont lieu dans le brabant flamand, toujours proche de Bruxelles, c’est donc assez facile et rapide de s’y rendre Sourire. En plus elles sont généralement bien organisées… seul problème c’est en flamand Bouche cousue. Mais bon, on s’en sort facilement même en baragouinant seulement 2-3 mots comme moi… twalf kilometer… ya… vèf euro ?? ok ! dent-cul

Me voilà donc inscrit à ce 12 km, je pars faire un échauffement qui durera environ 15’ tranquille pendant lequel je croiserai quelques connaissances, cool je peux parler français Langue tirée. La météo est bien avec nous en ce lundi de pâques, grand soleil, températures en hausse par rapport aux derniers jours (ce qui n’était pas bien difficile…). Il fait encore un peu frais mais c’est parfait pour courir, je n’aurais pas voulu plus. Seul le vent sera assez fort et gênant.

Après quelques accélérations pour terminer l’échauffement, direction le départ en me plaçant assez à l’avant sans trop abuser non plus et c’est parti pile à l’heure (15h00’18’’ à mon Garmin pour un départ prévu à 15h, pas mal Clin d'œil). Je démarre assez prudemment, surtout que les premiers kms sont vent de ¾ face, donc autant rester abrité dans la masse… 1er km en 3’53’’. Ca passe bien et on continue, toujours vent défavorable, les groupes se réduisent peu à peu et cela devient compliqué pour s’abriter au mieux du vent et je dépense déjà de l’énergie pour résister. J’ai presque conservé la même allure, à savoir 3’54’’ sur le 2e km. Ensuite ce sera plus facile avec 2-3 kms vent de dos qui vont passer de façon régulière entre 3’49’’ et 3’54’’. Je reste de temps en temps avec des groupes de quelques personnes, mais pas de façon vraiment stable, certains partent parfois de l’avant et d’autres fois c’est les autres qui ne suivent pas. Enfin, globalement je passe quand même plus de monde que l’inverse, donc c’est déjà motivant, même si je commence à sentir les jambes un peu lourdes. Côté FC ça tient toujours bien, pas trop haut, je suis vers 180-181 de moyenne entre le 3e et le 5e km et n’ai pas encore atteint les 185 au max. La fraîcheur m’aide évidemment à maintenir une FC raisonnable… s’il pouvait faire aussi frais aux 20 kms de Bruxelles fin mai ce serait cool Langue tirée

5e km passé en 19’23’’. Le parcours consiste en 2 tours de 6 kms, on s’approche de la fin du premier tour qui est un peu plus sinueuse et légèrement vallonnée…  même très légèrement. Tout le parcours est au global très roulant, quelques faux plats par-ci par-là mais pas de réelle difficulté. On a juste environ 10m de dénivelé par tour si je me fie au Garmin.

On repasse par le départ et c’est parti pour un 2e tour…
Il se fait tard… suite à venir ce vendredi samedi…

Voilà, donc le 2e tour démarre, et on doit donc se retaper 2 bons kms au vent ¾ de face. Et cette fois-ci c’est moins simple qu’au premier tour car non seulement la fatigue commence à jouer, mais surtout il n’y a plus grand monde pour s’abriter. Je resterai derrière un gars durant environ 1 km, mais cela n’aura pas trop servi avec ce vent. Les 6,7 et 8e km seront donc un peu plus lents, mais tout de même raisonnables, j’ai pu limiter la casse entre 4’00’’ et 4’04’’/km. Puis les derniers kms seront plus agréables, vent de dos comme au premier tour. Je tente de ré accélérer, avec un succès tout relatif car mon meilleur km sera de 3’49’’, ce qui est bien mais pas top compte tenu du vent favorable ;Langue tirée. La FC est ok, mais les jambes sont lourdes et ne veulent pas aller plus vite… Je passe malgré tout encore un groupe de 2 personnes.

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nous sommes ici dans le 2e tour, quand je reviens sur le groupe de 2


10e km en 39’18’’, puis on se rapproche de l’arrivée avec des rues plus étroites proche du centre ville. Je garde ce rythme proche de 3’50’’ environ, puis à 400-300m de l’arrivée je sens une foulée qui se rapproche de la mienne, c’est un gars du groupe de 2 qui va me repasser et je ne pourrai pas le suivre. On est tout proche de la ligne et j’entends une autre foulée qui se rapproche mais cette fois-ci la ligne est en vue et je peux lancer le sprint final… à ce jeu-là je ne m’en sors pas trop mal en général et ce fut le cas aujourd’hui encore, j’ai pu garder l’avantage jusqu’au bout Rigolant.  

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sprint final Clin d'œil

(au cas où vous ne l'auriez pas vu... merci à www.actie-foto.be pour les photos... Langue tirée)


Je passe la ligne en 47’12’’ officiel (47’09’’ au garmin) pour 12.04 km au Garmin ce qui me donne un 3’55’’/km de moyenne. 43e place sur les 308 participants.
Au final, une course assez correcte, sans avoir de très bonnes sensations, mais ok tout de même (c’est nippon ni mauvais quoi Bouche cousue). D’après le coach c’est bien, donc si c’est le coach qui le dit…

Concernant la distance, ils annonçaient pile 12km, mais sur la fiche de résultats ils donnent seulement 11,8 kms (ce qui me ferait au passage un tout-pile 15,000 km/h Clin d'œil). Mais je pense vraiment que les 12 km y sont, le parcours est sans encombre avec de belles lignes droites, le tracé sur sporttracks extrait du garmin est ‘’niquel’’,  et dans ces cas-là je sais que le gps est très fidèle à la réalité. Et aussi quand je regarde le vainqueur Kenny Deneyer, il gagne en ‘’seulement’’ 3’23’’/km si l’on tient compte du 11.8 km au lieu de 12, alors qu’il vaut bien 31’ au 10 km ce qui devrait donner du 3’10’’/km sur 12km. (‘’seulement’’ pour son niveau évidemment, je serais bien incapable de faire ça…. En gros, 3’23’’/km c’est l’allure que je tiens à fond sur 2 km Langue tirée). Mais cela montre peut-être que les allures sont sous-estimées et qu’il y a bien 12 km. Bon ,enfin tout cela n’est pas bien important, je n’étais pas ici pour faire un chrono mais faire une bonne petite course de reprise et l’objectif semble bien atteint Sourire.
Tout est en place pour entamer une bonne prépa 20 kms de Bruxelles…

Et voici quelques graphiques habituels

 

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02:06 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |