26/11/2012

Entraînements du 20 au 24 Novembre 2012 - Lyon

Mardi 20 Novembre 2012 – Mini endurance, parc de la tête d’or à Lyon
Du à un petit retard (hum…) je n’avais pas rendu le plan précédent au coach et par conséquent pas reçu le nouveau... J’ai dû improviser en reprenant le même entraînement que la semaine précédente, à savoir une mini endurance sans forcer. Avec ça je savais que je ne faisais pas une grosse erreur Clin d'œil
J’étais à l’hôtel mercure à 2 pas du parc (580m exactement au Garmin) donc j’ai choisi cette option vu qu’il n’était que 19h30 et qu’il ferme à 20h30 (un peu moins en pratique, la police rode en voiture et on se fait mettre dehors vers 20h20-25). Il faisait un peu frais mais c’était tout à fait raisonnable pour une fin novembre, et les jambes ont assez bien tourné.
Total : 5,81 kms – 30’00 pile – 5’10’’/km de moyenne – FCmoy 140

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Jeudi 22 Novembre 2012 – Fractionnés 3x2km, parc + berges du Rhône
Pas d’entraînement le mercredi car il pleuvait. C’est jeudi soir que je suis parti pour ces fractionnés. J’étais plus loin du parc cette fois-ci (3,5 km) et départ un peu plus tardif donc je n’ai atteint le parc que vers 20h10… limite, limite… Au programme des fractionnés longs (2km environ) sans trop forcer, vers 170 de FC. J’ai pu en faire 1 bien dans le parc et lors du 2e, la police m’a gentiment suggéré, à l’aide du mégaphone de leur voiture, de prendre la première sortie disponible.Innocent Ce que j’ai fait.
Puis j’ai poursuivi en longeant le parc à l’extérieur par un chemin aménagé bien pratique, et j’ai récupéré les berges du Rhône un peu plus loin. J’ai fait le 3e toujours au bord du Rhône, puis retour par le cours Gambetta tout droit jusqu’à l’hôtel. Un petit tour sympa finalement. Et les intervalles sont plutôt bien passés.Clin d'œil
Températures en hausse par rapport à mardi.
Total : 12,32 kms – 59’03’’ – 4’48’’/km de moyenne – FCmoy 154

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Vendredi 23 Novembre 2012 – Endurance, parc + berges du Rhône
Entraînement quasi identique au précédent pour le parcours… Départ encore tardif et re-intervention de la police avec son mégaphone lors de mon tour dans le parc, j’ai juste du prendre la sortie du parc précédente par rapport à celle de la veille Langue tirée. Je vous rassure, je n'étais pas le seul dans ce cas... Puis les berges et retour par l’avenue Gambetta.
Sinon pour l’entraînement c’était de l’endurance à diverses allures, jamais bien rapide, 155 de FC au plus vite.
Total : 12,57 kms – 1h03’08’’ – 5’01’’/km de moyenne – FCmoy 148


Samedi 24 Novembre 2012 – Mini endurance, Lyon
J’étais à Lyon ce weekend. Après un petit ciné (Argo -> vraiment un bon film !), le temps de revenir à l’hôtel (en vélo’v, comme à l’aller) et de digérer le pop-corn,  j’ai fait une mini endurance de même pas 5 kms. Juste dans les rues autour de l’hôtel, entre l’avenue Berthelot, le cours Gambetta et le cours Albert Thomas. Beaucoup de vent, mais températures très douces pour la saison : en short et t-shirt technique manches longues, je n’ai vraiment pas eu froid.
Total : 4,82 kms – 23’50’’ – 5’01’’/km de moyenne – FCmoy 140

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a+

23:33 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

22/11/2012

Dimanche 18 Novembre 2012 – Du gras, de l’endurance et du VTT ;-)

On a commencé la journée par aller à l’aéroport d’Eindhoven avec Pati (petit séjour en pologne pour elle). Sur le trajet on a fait une halte au burger King où j’ai pu tester le triple whopper avec ‘extra bacon’ et ‘extra cheese’. whaouw, l’hamburger était bien rempli, ça change du big-mac… je n’ai même pas réussi à finir le menu, pourtant en général je ne me débrouille pas trop mal dans ce genre d’exercice Clin d'œil. De retour, une fois passé le temps de la digestion, il fallait bien éliminer tous ces lipides saturés. (ainsi que les restes du bouchon lyonnais et des saucisses du mercredi…)
Mon VTT était encore au boulot, c’était l’occasion parfait pour faire un petit entraînement ‘duathlon’. Je suis donc parti avec un sac à dos et un kit de rechange en direction du boulot. Via un petit détour, histoire de faire un bon 50’ d’endurance. On ne dirait pas, mais même un petit sac à dos se fait bien sentir au bout de quelques kms... J’ai eu du mal à passer sous les 5’/km, même à 150 de FC et je n’étais pas mécontent une fois arrivé sur le parking du boulot.Langue tirée
Après une pause au bureau pour me changer et mettre des habits plus chauds histoire de ne pas prendre froid sur le vélo après les efforts en càp, un petit verre d’eau et hop c’est reparti pour 30’ de VTT environ. Toujours sans trop forcer pour revenir à l’appart, et ici encore avec un petit détour. De toute façon, personne ne m’attendait ce soir donc j’avais tout mon temps Clin d'œil

Total : 9,34 kms – 49’04’’ – 5’15’’/km de moyenne – FCmoy 143
+ 10/11 kms de VTT environ

a+

01:01 Écrit par LaurentP | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

20/11/2012

entraînements du 13 au 17 Novembre - Lyon, Bruxelles

Mardi 13 Novembre 2012 – mini endurance, Lyon
Ce soir, c’est la mini endurance du mardi, comme chaque semaine en période d’entrainements ‘light’. Juste le temps de dérouler un peu les jambes le long du parc de la tête d’or (pas à l’intérieur car je suis évidemment parti trop tard…), puis les berges du Rhône et retour à l’hôtel Foch que je ne recommande pas du tout…Bouche cousue
Total : 5,10 kms – 24’10’’ – 5’08’’/km de moyenne – FC moy 140


Jeudi 15 Novembre 2012 – fractionnés, Lyon, Parc
J’ai décalé l’entraînement du mercredi vu qu’on était au resto avec le boulot. Un resto ‘bouchon’ typique lyonnais, où j’ai mangé de l’épaule de cochon gras, entouré de gras et de bacon grillé Clin d'œil. Entre ça et le repas de midi où j’avais eu du saucisson lyonnais en entrée et une saucisse en plat principal, j’avais ma dose de gras pour la semaine… quoi que… en fait, non, j’en ai repris une dose le dimanche… Langue tirée (voir au prochain post…)
Donc le jeudi, il fallait éliminer tout cela, après un A/R au boulot en vélo’v (comme tous les autres jours de la semaine), départ vers le parc de la tête d’or pour des fractionnés longs, sans trop forcer, vers 170 de FC. Sur le retour à l’hôtel (plus l’hôtel Foch), j’ai fait 5-6 accélérations en côte avec une bonne récup.
Bonnes sensations même si l’allure n’était pas fantastique sur les intervalles 4’10’’-4’15’’ environ.

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Total : 11,97 kms – 1h02’39’’ – 5’14’’/km de moyenne – FCmoy 146


Samedi 17 Novembre 2012 – Endurance, Jette, Ganshoren
Départ en soirée pour un entraînement en endurance sans trop forcer, entre 135 et 155 de FC. J’ai débuté dans les rues de Jette pour finir par le parc du Roi Baudouin. Il faisait bien frais, donc tout allait bien jusqu’à ce que la pluie s’en mêle, donc j’ai un peu écourté pour éviter de finir trempé et de tomber malade (eh oui, LaurentP craint l’eau…)Langue tirée
Total : 9,48 kms – 48’37’’ – 5’08’’/km de moyenne – FCmoy 147

a+

01:09 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

14/11/2012

Jogging de la paix - 11 novembre 2012 - Berchem Ste Agathe

Dimanche dernier j’ai participé au petit jogging de la paix à Berchem-ste-Agathe, toujours organisé le 11 novembre, et toujours une ambiance agréable lors de cette journée. Cette année, en prime le départ avait été ‘’optimisé’’ en plaçant certaines personnes susceptibles d’avoir un peu trop d’énergie lors des 100 premiers mètres de course en fin de peloton… histoire d’éviter une éventuelle bousculade, on n’est jamais trop prudent...
Pour ne rien changer aux bonnes habitudes, je me suis rendu au départ en VTT,  avec celui de Pati cette fois-ci, mon vélo étant resté au boulot ce weekend. Ca change quand même pas mal avec le mien niveau poids, depuis que je l’ai un peu allégé avec les roues plus légères + pneus slicks et plus récemment une fourche carbone rigide (gain de poids énorme pour pas trop cher) et une selle (là c’est peut-être une moins bonne idée car j’ai bien mal au derrière après seulement 20 kms…). Donc petit échauffement en VTT, qui sera complété par environ 15’ de footing avant la course, une fois l’inscription réglée. A noter les frais d’inscription vraiment très modérés ici, 2,5€ pour les courses adultes, vraiment pas cher quand même ! Voilà de quoi laisser de la marge pour une petite Kriek de récupération après la course…Langue tirée

J’ai d’ailleurs hésité un petit moment pour l’inscription, 4 ou 8 kms… il était prévu que je fasse le 8, mais avec le manque d’entraînement récent et la semaine chargée, j’étais presque tenté par le 4… puis non allez, il faisait frais avec peu de vent, une météo quasi idéale pour courir (un peu plus de soleil n’aurait pas été plus mal…), donc pas de raison de ne pas faire le 8 ! Clin d'œil

Entre temps j’ai croisé quelques connaissances, comme souvent à l’occasion des courses Bruxelloises, puis direction le départ, départ optimisé donc, comme déjà écrit et effectivement je n’ai pas été gêné cette fois-ci Clin d'œil. Dès le début j’ai pu prendre un rythme correct avec le premier km en 3’50’’, pas si rapide non plus pour ne pas me griller dès le début, le parcours n’étant pas si facile ici…  Vers 500m de course, TahaF. me dépasse, il est parti avec un peu de retard, mais reviendra vite proche de la tête. Sinon, peu de personnes me dépasseront, c’était plutôt le contraire, je double lentement mais surement des participants, sans trop savoir s’ils font le 4, 8 ou 12 vu que les 3 courses du jour partent en même temps.

Après le premier km, on entame un long faux plat montant avec un petit répit pour reprendre de plus belle avec une côte juste avant d’entrer dans le bois (bois du Wilder ?). 2e km en 7’53’’. Dans le bois on récupère, ça descend, il faut toutefois faire attention au sol parfois glissant et aux divers obstacles, branchages, marches d’escaliers ou autres scouts qui traversent sans prévenir… Après ce petit répit bien mérité on attaque le plat de résistance du jour (à faire 1, 2 ou 3 fois selon la distance choisie… et 2 fois dans mon cas vu que si vous avez bien suivi jusque-là je fais le 8 km, qui consiste en 2 tour de 4km). Ensuite, place à une belle montée de 200-250m qui casse le rythme, on la sent bien passer, mais le parcours est favorable par la suite pour revenir au point de départ, avec encore 500m de bonne descente, puis à nouveau une alternance de plat / faut plat descendant.

J’ai perdu dans la belle côte 1 place que j’avais gagnée dans la descente, mais peu après je la reprendrai. Sinon les positions sont assez stables. Je double à nouveau un concurrent du Resc peu avant le passage du premier tour, je pensais qu’il faisait le 4 km, mais non. Et lors du 1er passage devant le départ, je ne vois personne, normal, le premier (ou plutôt la première) du 4km n’était toujours pas arrivée ! Le niveau était moins relevé que certaines années sur le 4 km cette année, tout le monde semblait s’être concentré sur le 8 et le 12.

Fin du 1er tour en 15’40’’ environ en ce qui me concerne et c’est reparti, à 50m devant se trouve une personne sur qui je vais revenir environ 500m après, je resterai dans son sillage un moment histoire de récupérer puis je partirai devant. Le 2e tour se passe pour le moment assez bien, pas de fatigue particulière, je me sens même ‘surprenamment’ bien vu le relatif manque d’entraînements le mois passé (à peine plus de 100km en octobre, je mettrai le bilan un de ces 4…). La FC ne monte pas trop, jambes pas lourdes… Donc pas mal ! Re-passage dans le bois et re-passage dans la belle montée où une personne va me reprendre une place. On revient vers le départ, je double encore un concurrent (pas celui qui vient de me doubler), puis je reviens peu à peu sur celui m’avait doublé, ne sachant pas s’il fait le 8 ou le 12 je vais rester près de lui pour accélérer et le dépasser 200m avant l’arrivée, sans trop de mal vu qu’il faisait finalement le 12 km et n’a pas accéléré pour me suivre… Dans ma lancée je doublerai encore une autre personne juste avant la ligne… il faisait aussi le 12 km, donc cela ne m’aura pas servi à gagner une place. Mais c’est tellement sympa de terminer par une accélération Sourire. Du coup le dernier km est passé en 3’33’’/km et dernier 100m en 2’50’’/km de moyenne. Bon ce n’est que 100m me direz-vous, mais c’est toujours ça Langue tirée

Voilà, donc arrivée en 31'36'' pour juste au dessus de 8 km au Garmin (ils persistent à afficher 8,6 km année après année… pourtant c’est 8 - 8,1 mais pas 8,6…). Assez content de ma course, j’ai pas mal géré, avec un 2e tour juste un peu plus lent que le premier mais sans plus.
Je ne me rappelais plus de mes chronos des années précédentes à l’arrivée, mais après coup, je vois que c’est mon record du parcours cette année Clin d'œil, eh pas mal non ?? C’est pile 1’ de mieux que l’an passé (mais j’étais malade juste avant donc comparaison pas trop valable).

Sinon après la course j’ai recroisé ChristopheC (4e du 8km)  et TahaF (3e du 12 km malgré une chute et un départ en retard…). On a fait une bonne récup ensemble, en reprenant le parcours à partir du parc jusqu’à l’arrivée, il restait encore quelques coureurs et coureuses qui n’avait pas terminé leur 12 km, on en a profité pour accompagner une participante jusqu’à l’arrivée. C’était sympa. Ensuite je ne suis pas trop resté, juste le temps d’une petite Kriek puis retour car le petit Matt m’attendait pour une promenade...

Bilan du jour :
31’36’’ pour 8,11 km au Garmin (record du parcours…)
3’54’’/km de moyenne
FCmoy / max : 181 / 192
Place : 9e / 58


Historique des résultats ici (oui je suis assidu à cette course ^^) :
2012 : 31'36'' pour 8,11 km - 9e / 58 -> record sur le parcours 8 km Langue tirée
2011 : 32’36’’ pour 8,10 km - 7e / 58 (malade la semaine avant la course)
2010 : 30’41’’ pour 7,86 km - 5e / 79 (parcours racourci cause mauvais temps)
2009 : 32’08’’ pour 8,11 km - 8e / 65
2008 : 16'26'' pour 4,03 km - 10e / 79
2007 : 34'36'' pour 8,15 km - 10e / 33

Prochaine course les hivernales AXA, ah tiens, je dois encore faire le virement pour l’inscription d’ailleurs…

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2e tour un brin plus lent mais sans plus

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le top 30

(eh oui, je suis né en l'an 197...)

 


a+

23:08 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

08/11/2012

semaine chargée en non-entraînements

Pas trop le temps de mettre un article depuis un certain temps... je cours partout en ce moment (et pas pour mes entraînements !)Langue tirée.

Ca ira mieux la semaine prochaine. La semaine dernière j'étais à Lyon 4 jours avec toute la famille, donc 1 seul entrainement, puis direction le sud, chez mes parents pour le long weekend de toussaint. Et là encore 1 seul entrainement + du VTT dans la colinne. Donc pas énormément de kms la semaine dernière...


Voilà, les entraînements se poursuivent en mode relax et ce weekend la petite course habituelle à Berchem pour le 11 novembre.

a+

00:10 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |