25/02/2012

Fartleck et endurance du 20 et 21 Fév 2012

Lundi 20 Fév 2012 – Fartleck – Parc de la Basilique

Le dimanche, pas le temps de courir vu que j’ai perdu mon temps (et mon calme) à tenter de poser en vain un sol en vinyle dans la cuisine… J’ai fini par tout arracher et je suis bon pour recommencer… Bref, lundi j’avais super mal aux jambes pour avoir passé le dimanche accroupi à tenter de bricoler. Donc le début de l’entraînement n’était pas génial, mais par la suite ça allait mieux. Je devais faire un peu d’endurance à diverses allures, puis une bonne partie sur un parcours vallonné en insistant bien dans les montées. Les sensations étaient assez bonnes et même en montée je ne me sentais pas mal, la FC avait même un peu de mal à monter.
Total : 15,42 kms – 1h16’04’’ – 4’56’’/km de moyenne – FCmoy 151

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Mardi 21 Fév 2012 – Endurance, Courbevoie
Petite sortie en endurance assez dynamique. Bonnes conditions météo, assez frais mais pas trop, pas de vent. Entraînement court mais très bonnes sensations.
Total : 9,14 kms – 43’34’’ – 4’46’’/km de moyenne – FCmoy 149

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19:03 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

23/02/2012

Entraînements du 15 au 18 Février 2012

Léger retard dans le compte-rendu Bouche cousue
Allez, on y va

Mercredi 15 Février 2012 : Fractionnés, la Défense, piste de Colombes
Une bonne dose de fractionnés au programme ce soir, l’allure a augmenté par rapport aux derniers entraînements du même type. Au programme, 2 x 1000m à une allure proche de mon dernier 5km et une bonne récup, puis des 400m proche de ma VMA (un peu en dessous) et rebelote avec encore 2 1000m pour terminer. Au niveau des allures, les 2 premiers 1000 sont bien passés, ainsi que les premiers 400m. Le problème principal était que j’ai démarré très tard donc la lumière de la piste s’est éteinte à mon 3e 400m (et il m’en restait encore 2 à faire)… j’en ai fait un autre, puis j’ai juste fait 1 des derniers 1000 avant de quitter la piste c’est un peu trop pénible de courir dans l’obscurité.
Donc pas mal, mais incomplet…Innocent
Total : 12,71 kms – 1h03’07 – 4’58’’/km de moyenne – FCmoy 152


Vendredi 17 Février 2012 : VTT au boulot
Un aller-retour sans encombres au boulot à Bruxelles Clin d'œil. J’ai fait un petit détour le soir au retour pour un total d’environ 22-23 kms de VTT sur la journée.


Samedi 18 Février 2012 : fractionnés longs, Jette, Ganshoren
Petit tour bien connu dans les rues de Jette avant de me diriger vers le parc du roi Baudouin pour faire quelques intervalles longs de 8’ à faire sur un rythme assez dynamique, FC vers les 175. Tout s’est assez bien passé même si je trouvais que l’allure n’était pas géniale, je devais tourner en 4’10’’/km alors que j’ai déjà fait largement sous les 4’/km à cette FC sur un même type d’intervalles… Il faut dire que je n'ai pas de prépa specifique ''longue distance'' dans les jambes en ce moment, et cela influence surement mon allure à cette FC. A noter qu’une personne m’a doublé lors de l’entraînement, c’est assez rare et j’espère que ça le restera Clin d'œil non mais Langue tirée
Total : 13,58 kms - 1h06’25’’ – 4’54’’/km de moyenne – FCmoy 153

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La suite bientôt…

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01:02 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (6) |  Facebook |

16/02/2012

Entraînements du 12 au 14 Février 2012

Dimanche 12 Février 2012 – Footing – Parc du Roi Baudouin
Le lendemain de la course, petit footing sans forcer principalement dans le parc du roi Baudouin. Il faisait déjà bien moins froid que la veille, mais toujours légèrement négatif je pense. Les jambes ont très bien tournées malgré la FC assez basse et aucune séquelle de la course de la veille.
Roxie m’a accompagnéClin d'œil
Total : 8,20 kms – 43’08’’ – 5’15’’/km de moyenne – FCmoy 135

Lundi 13 Février 2012 : VTT
Un petit aller-retour en VTT pour aller au boulot à Bruxelles, très pénible au retour avec petit vent de face mais pluie assez forte… Et je n’avais pas prévu l’équipement de pluie…Incertain
2x10 kms de VTT au total
Et j’avais oublié aussi le VTT de la semaine dernière, 2 A/R mercredi et jeudi donc encore 2x2x10kms.

Mardi 14 Février 2012 : Endurance
De retour à la Défense, un entraînement assez court en endurance m’attendait. Tout s’est encore très bien passé, il faisait moins frais ce soir, mais l’allure est restée bonne pour la FC à tenir.Sourire
Total : 8,92 kms – 43’32’’ – 4’53’’/km de moyenne – FCmoy 143
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14/02/2012

Lyra Natuurloop - 5 km - Lier - 11 Fév 2012

Samedi dernier était prévue une petite course de 5km à Lier, sur un parcours que je connais bien car j’y ai déjà battu à 2 reprises mon record sur cette distance... Situé à près de 45 kms de chez moi, ce n’est pas tous les weekends que je fais l’effort de m’éloigner autant de la capitale pour participer à une course Langue tirée. Mais ici, je fais une exception, car c’est difficile de trouver un parcours aussi plat ailleurs… à part sur piste évidemment…

Dans le planning initial, j’avais plutôt mis cette course juste pour voir mon état de forme, sans plus car avec le froid les entraînements ont été partiellement perturbés d’une part, et en plus le plan d’entraînement est relativement relax en ce moment avec ‘’juste’’ 180 km le mois passé tout comme les précédents. Mais avec ce froid piquant qui me convient bien pour courir et remonté par mes bonnes sensations du weekend dernier aux hivernales, j’avais tout de même une petite idée derrière la tête concernant le chrono… et je ne comptais pas y aller juste pour admirer le paysage Clin d'œil. Paysage qui cela dit était très agréable, le froid avait gelé le canal que nous avons longé durant la course, on pouvait voir une épaisse couche de glace, vraiment impressionnant !
Arrivée sur place 30’ avant le départ, pas énorme, mais suffisant pour s’inscrire et faire un échauffement correct de 15-20’… Puis direction le départ du 5km, à 200m de la piste sur laquelle je me suis échauffé et qui servira aussi pour l’arrivée.

Je me place en bonne position, presque en première ligne… On sent la pression là, les concurrents derrière sont prêts à lâcher les chevaux, il va falloir partir vite, on se croirait à la Lottocrosscup ! Mais non… évidemment j’exagère (j’ai du être contaminé par cette course que j’ai regardée sur la chaîne Sporza hier Clin d'œil).

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Lyra Natuurloop 2012-02-.jpg

Voilà, on est parti, les premiers mètres sont en léger faux plat descendant, je pars vite, les premiers 500m sur un rythme de 3’20’’/km et pourtant ils sont au moins 10-15 devant moi. Je vais ralentir par la suite, ce serait suicidaire de continuer sur ce rythme, je serais cuit après 2 kms… Le 1er km passera en 3'37’’. Parfait…

Il fait vraiment très froid, il est 13h30, et malgré un grand ciel bleu et plein soleil, la température doit être entre -4° et -5° ! Côté équipement, on ne change pas une équipe qui gagne, j’ai ressorti le même équipement que dimanche dernier vu que ça avait bien fonctionné aux hivernales Sourire

Revenons à la course, on attaque le 2e km, grande ligne droite avec le vent favorable, je devrais en profiter… Mais pour une raison indéterminée, je me suis un peu ‘’endormi’’ sur mes lauriers… je regarde le Garmin, allure moyenne de 4’/km sur les 250 premiers mètres , m…e alors, en plus j’ai le vent avec moi, ça ne va pas ça !! Alors j’accélère, je rattrape un gars, puis 2 puis 3, le 2e km passera finalement en 3’41’’, pas si mal, mais dommage de l’avoir mal débuté, surtout que le reste du parcours s’annonce délicat car on va revenir sur nos pas et je vais prendre le vent de face… Vers 2,3-2,4 km en effet, on tourne pour revenir vers le départ, légère ‘’bosse’’ (c’est un bien grand mot), et là paf, vent de face assez sensible et très froid, ça pique vraiment sur le visage ! Certaines portions de bitume sont même encore enneigées vu que ce des chemins peu fréquentés.

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juste au bout de la grande ligne droite, avant de tourner et se prendre le vent de face ;-)

 

Avec le vent de face ça a commencé à être très dur, j'ai vu le moment où je ne pourrais plus tenir l’allure mais j'ai fait le max pour garder le rythme. Grâce au froid, la FC n'est pas trop montée donc j’ai pu vraiment tout donner et réussi à faire 3'40'' au 3e km pour y passer en 10’58’’ puis encore 3'39''au  4e km. Avec une température plus haute, je n’aurais pas tenu le rythme je pense, mais ici j’avais beau forcer, je pouvais toujours ‘’ventiler’’ suffisamment pour ne pas me sentir en surrégime, donc cool Sourire. Entre temps j’avais encore repris 3-4 gars au passage…

L’arrivée approchait, je ne savais plus vraiment où j’en étais niveau chrono… On arrive sur la piste, on pense que c’est fini mais il reste encore un bon 400m, avec un petit demi-tour de piste, puis virage à 180° sur la piste et retour sur nos pas pour encore 1/2 tour dans l’autre sens. Je double juste un jeune à ce moment, il ne me restait plus qu'à terminer à fond avec un bon sprint sur les derniers 100m, le ‘’p’tit’’ revient au coude à coude, me dépasse, mais les jambes ont bien répondu et j’ai repris l’avantage juste avant l’arrivée (on termine dans la même seconde !).

Et voilà, 18’03’’ à l’arrivée, oué, super, nouveau record ! CoolClin d'œil

Le précédent était de 18’17’’ sur ce même parcours, 14’’ de mieux c’est quand même pas mal Clin d'œil Et ça me laisse encore de la motivation pour passer sous les 18’ un de ces jours Langue tirée
Bon, comme à chaque fois le Garmin trouve un brin moins que 5km (entre 4,95 et 4,98 selon les années…) mais bon, allez, on est pas à 30m près non ?? Langue tirée

Je suis aussi 5e sur 128

Paramètres de course
FCmoy : 182
FCmax : 190
18’03’’ pour 4,96 km au Garmin soit 3’38’’/km d’allure moyenne ou encore 16,5 km/h

Quelques photos viendront d'ici peu (j'espère...)

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il faut bien zoomer pour faire appraitre la mini bosse au milieu du parcours ;-)

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00:19 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (5) |  Facebook |

10/02/2012

entraînements du 2 au 9 février 2012

Résumé des épisodes précédents...

Jeudi 2 Février 2012 – Fractionnés – Lyon
J’avais un entraînement de fractionnés ce soir là. Le temps était glacial, avec du vent pour ne rien gâcher donc cela ne s’annonçait pas facile avec 3 fois 1000m suivis de 8x400m. J’ai eu froid à l’échauffement (à cause du vent je pense car j’étais bien couvert quand même), ensuite ça allait mieux durant les 1000m, mais pendant les récups j’avais à nouveau froid. Donc j’ai stoppé au 5e 400m pour vite rentrer… trop froid pour continuer...
Mais sinon j’ai à peu près respecté les chronos, avec une FC sous les 180 (les allures à tenir n’étaient pas très rapides)
Total : 12,14 kms – 1h00’02’’ – 4’57’’/km de moyenne – FCmoy 153


Dimanche : les hivernales du RCB (voir post précédent)


Lundi 6 Février 2012 : Endurance - Lyon
Un peu de récup de la course de la veille pour ce lundi soir… J’aurais du courir le mardi, mais j’avais le voyage de retour prévu assez tard donc pas possible et j’ai avancé au lundi. Juste un peu d’endurance tranquille, les jambes tournaient très bien avec aucune séquelle de la veille. Donc parfait, sauf qu’il faisait encore super froid, avec encore plus de vent, que je prenais plein face à l’aller. Donc j’ai évité les berges du Rhône à l’aller pour rester abrité en ville. Pour le retour par contre, le long des berges, vent de dos, j’allais plus vite Langue tirée
Total : 8,36 kms – 42’05’’ – 5’02’’/km de moyenne – FCmoy 140

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plus rapide dans la 2e partie d'entraînement Clin d'œil


Jeudi 9 Février 2012 – Endurance – Jette, Ganshoren
Petit tour en endurance dans les rues de Jette, puis le parc du Roi Baudouin pour quelques tours avant de rentrer. Bon entraînement, légèrement vallonné vers le début.
Total : 12,58 kms – 1h03’11’’ – 5’01’’/km de moyenne – FCmoy 143

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Ce soir je devais encore un peu courir, mais pas le temps…Incertain
Demain samedi, petite course de 5km à Lier sur parcours très plat, pour voir où j’en suis, et plus si affinités…Clin d'œil



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23:29 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

07/02/2012

Les Hivernales de Boitsfort 2012 - 8,95 kms

Dimanche dernier, ce fut l’habituelle course des hivernales du RCB à Boitsfort, qui ‘’lance’’ la saison de jogging 2012… Bon en fait de mon côté je n’ai pas vraiment eu l’impression que la saison s’est coupée depuis l’an passé entre la Gaston Roelants fin décembre, la corrida d’Alost et les relais givrés il y a peu, je n’avais vraiment pas eu de phase d’hibernation Langue tirée. Mais je pense que beaucoup de personnes sont dans le même cas que moi Clin d'œil, à part peut-être les pauvres étudiants qui sont restés bloqués chez eux pour réviser leurs exams (je compatis).

Après une arrivée relativement tardive sur les lieux de la course, il ne fallait pas tergiverser pour trouver un emplacement et je suis allé direct rue du Buis comme conseillé par ChristopheR. Et j’ai eu facilement une place pas très loin du départ, donc parfait. Enfin, pas si parfait car les minutes étaient comptées, j’ai vite récupéré mon dossard et fait un échauffement, tout juste acceptable (10’). Pas facile de reconnaître du monde au départ, avec ces températures polaires (-7° au compteur de la voiture en arrivant), les bonnets qui descendent bien bas sur les oreilles et autres équipements chauds étaient de rigueur. Clin d'œil

De mon côté, je ne savais pas trop quoi mettre, n’ayant pas l’habitude des courses en temps aussi froid. J’ai opté pour le collant mi-long, un t-shirt technique manches longues et par-dessus un manche courtes (celui de Solvay vu que j’ai couru cette course pour notre challenge interne). Sans oublier bonnet et gants bien sur.
Très bon choix je pense car je n’ai pas eu froid, et pas chaud non plus, super !

Je verrai juste RobertD sur la ligne de départ, première course de reprise pour lui cette année. Malgré le froid, on est nombreux sur la ligne, avec comme chaque année un départ commun des 2 courses de « 10 » et « 20 » kms, près de 1300 personnes au total. Les parcours ont été légèrement raccourcis cette année, non seulement par rapport à l’an passé, mais aussi par rapport aux versions précédentes de 2010 et avant.

Vu l’échauffement moyen, je suis parti sans trop forcer et en tentant d’éviter la glissade sur les trottoirs enneigés après le départ. 1er km juste sous les 4’/km en 3’58’’. Comme souvent le Garmin déconne un peu avec ce froid et m’affiche 185 de FC dès le début… Je n’y prête pas trop attention. On arrive vite à la première côte du parcours, bien enneigée car en forêt, mais l’accroche est encore assez bonne, je m’attendais à pire, et je m’en sors bien avec mes simples running à la semelle déjà relativement usée. Les kms défilent, je double quelques concurrents et je me rends compte que les jambes tournent bien. La FC (ça remarche enfin) reste assez basse, alors même que j’essaye de monter sur un bon rythme.

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Je suis en bleu ciel à gauche, un peu isolé dès le départ ;-)

3e km 12’41’’ puis vient une belle descente où je profite pour reprendre un peu de vitesse et récupérer avec une nouvelle montée et la séparation des 2 courses. Je me sens toujours bien en forme, de mieux en mieux même, j’ai l’impression que ma FC ne monte pas, malgré les efforts, et qu’elle ne monte pas plus même si j’augmente l’intensité… Bon, ben cool alors, augmentons l’intensité Langue tirée. Je serai quasi tout le temps isolé par la suite, une personne à 100m en ligne de mire (je verrai à la fin que c’était ThierryL.) et une autre un peu plus loin, la première dame de la course (EmilyD. du NAC).

5e km en 20’49’’, à partir de ce moment, je sais que le parcours redevient plus roulant et même bien descendant parfois, ça motive, surtout que la forme est là. Les 2 en ligne de mire devant se rapprochent, doucement mais surement…
Cette fraicheur me réussit bien, la FC reste encore très calme, dommage que les jambes ne tournent pas plus vite car je ne me sens pas trop essoufflé.
On approche de l’arrivée, j’entends PierreN. qui m’encourage, tout en me disant de faire attention car son fils est juste derrière moi… Clin d'œil houlà, oui, en effet, allez, on accélère un dernier coup vu que l’arrivée approche.
Après de longs kms, et à 500m de l’arrivée j’arrive enfin à revenir sur la première dame et la dépasser. Thierry résistera encore un peu plus, mais je parviendrai tout de même à mes fins à quelques mètres de l’arrivée Langue tirée.

Et voilà, je termine en 35’57’’, très content de ma course. 22e place sur 600 et quelques. C’est de loin ma meilleure position sur cette course, le froid a surement joué en ma faveur…  Ben oui, dès qu’il fait plus de 15° je sens que cours moins bien, il faut bien que je me rattrape dans certaines conditions quand même ! Mon point d’équilibre thermique est sans doute plus bas que la moyenne comme me le faisait remarquer RobertD. Clin d'œil. Joli top 50 pour lui d’ailleurs avec cette course de reprise !

Donc finalement j’ai bien apprécié ce parcours enneigé (et pas si glissant finalement) et ce temps très frais. Puis je suis parti assez rapidement sans profiter de l’ambiance d’après-course car pas mal de trucs m’attendaient dans la journée…

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Le top 50

N°     Dossard     Temps     Sex     Cat     Pl/Cat     Name     Club
1     393     00:30:09     M     Mse     1     Sihammane Abdeljebbar    
2     1548     00:30:15     M     Mse     2     Van Gasse Etienne     Jogging Plus
3     1646     00:31:12     M     Mse     3     Asri Abdessamad     Riaac Urban Tri Sport
4     1672     00:31:52     M     Mv1     1     Luyens Yves     Rcb
5     841     00:32:36     M     Mse     4     Bodart Rodolphe     Nac Nivelles
6     1583     00:32:43     M     Mse     5     Coenraerts Vincent     Resc
7     1658     00:33:47     M     Mju     1     Lahou Julien     Iaacurban
8     1130     00:34:05     M     Mv1     2     Wille Angelo     Cace
9     1577     00:34:32     M     Mju     2     Gillet Thomas     Rcb
10     1576     00:34:42     M     Mse     6     Gillet Julien     Rcb
11     1728     00:34:52     M     Mse     7     Braun Christophe     Atcc
12     760     00:34:57     M     Mse     8     Struyf Florian     Riwa
13     1649     00:35:10     M     Mv2     1     Scheers Eric     Rcb
14     1760     00:35:11     M     Mse     9     Potocny Peter    
15     775     00:35:15     M     Mju     3     Jewell Tomás     Rcbt
16     1702     00:35:16     M     Mse     10     Chiron Emeric     Csf Mystere
17     1635     00:35:19     M     Mv1     3     De Pauw Wim     Mirano
18     413     00:35:33         Se     1      Mathieu     Rcb
19     847     00:35:35     M     Mse     11     Deblander Romain     Nac Nivelles
20     1630     00:35:40     M     Mju     4     Cabeke Quentin     Ttb
21     108     00:35:54     M     Mv2     2     Alvarez Prudencio     Alce
22     736     00:35:57     M     Mse     12     Porre Laurent     Solvay Brussels Triathlon
23     997     00:35:58     M     Mv1     4     Lelièvre Thierry     Joggans  
24     772     00:36:04     M     Mse     13     Nicodeme Thibault     Resc
25     852     00:36:06     F     Fse     1     Devick Emily     Nac Nivelles
26     362     00:36:54     M     Mse     14     Peeters Frédéric     Ronvau   
27     302     00:37:05     M     Mv2     3     Lebrun Michel     Tri Otan
28     1595     00:37:08     M     Mv1     5     Sterckx Fabrice     Nac Nivelles
29     755     00:37:10     M     Mv1     6     Melin Thierry     Riwa
30     1594     00:37:18     M     Mse     15     Martin Laurent     Rc Namur
31     574     00:37:27     F     Fv1     1     Semlali Zaina     Rcb
32     1741     00:37:30     M     Mv1     7     Cendrowicz Leo     Sukmycok
33     292     00:37:31     M     Mse     16     Monsieur Mike     Atcc
34     669     00:37:35     M     Mv2     4     Henry André     Tendons Détendus
35     862     00:37:41     M     Mse     17     Gysens Philippe     Nac Nivelles
36     865     00:37:58     M     Mv2     5     Jacqmin Serge     Nac Nivelles
37     796     00:38:13     M     Mse     18     Matchikh Issam     Rcb
38     779     00:38:14     M     Mse     19     Pétré Robin     Rcbt
39     921     00:38:22     M     Mse     20     Mermans Gilles     Mmc
40     1804     00:38:23     M     Mse     21     Padron Luis      
41     872     00:38:28     M     Mv1     8     Meinguet Olivier     Nac Nivelles
42     1655     00:38:34     F     Fse     2     Renckens An    
43     1562     00:38:34     M     Mv1     9     De Ridder Alain     Royal Excelsior
44     1727     00:38:47     M     Mju     5     Delsart Benjamin     Swift    
45     497     00:38:59     M     Mv1     10     Benali Said    
46     721     00:39:01     M     Mv1     11     De Potter Geert     Spiridon Aalst
47     1563     00:39:13     M     Mv1     12     Bux Antonio     Resc
48     153     00:39:16     M     Mv1     13     Baudion Pascal     Kuristo  
49     335     00:39:18     M     Mju     6     Marinet Arthur    
50     1103     00:39:25     M     Mv1     14     Dejace Robert     Commune D'Ixelles

 

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02/02/2012

Endurance du mardi 31 Janvier 2012 - Lyon

Le mardi, départ du même endroit que la veille, pour le même circuit et le même type d’entraînement… Résultat sensiblement mieux que la veille, malgré un vent plus fort (et froid !). J’étais plus rapide en moyenne et plus bas en FC par rapport à la veille, donc c’est bon Clin d'œil

Total : 10,07 kms – 50’18'’ – 5’00’’/km de moyenne – FCmoy 146

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01/02/2012

Bilan Janvier 2012

Un mois pas bien lourd en kilomètres. A la base, ce n’était déjà pas très chargé en cette période de l’année, mais avec ma petite pause de 5-6 jours pour laisser passer quelques méchants microbes, ce fut encore moins chargé Clin d'œil.
Sinon la forme ne semble pas mal, malgré les kms réduits et le petit ennui de santé... Pas la top forme, mais pas mal.


Très peu de VTT, j’ai dû aller 2-3 fois au boulot avec, j’avais d’ailleurs oublié de le noter sur le blog…

Total : 179 kms – 14h28’ – 4’51’’/km de moyenne – FCmoy 152
VTT : 60 kms environ

En prime j'ai mis les kms depuis septembre 2011... Assez constant finalement et assez peu chargé je trouve (mais novembre avait aussi été perturbé par un rhume, et un peu moins de kms en décembre avec les vacances et les fêtes)

2012-01 - kms.png


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22:03 Écrit par LaurentP dans Bilans Mensuels | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |