30/11/2009

10 miles de Lier - 28 Novembre 2009

La météo ne s’était pas trompée pour ce samedi, il a bien fait mauvais et venteux, comme prévu, mais ceci ne m’a pas empêché de faire un temps inespéré Clin d'oeil. Mais commençons par le début… Arrivée vers 13h sur place, 30 mins avant le départ, puis un bon 10 minutes pour m’inscrire sous la tente qu’une grosse pluie se met à tomber. Du coup, je ferai juste 2-3 tours d’échauffement, presque seul sur la piste. Ensuite, nous aurons plus de chance, la pluie nous laissera tranquille durant toute la course.
Le départ se donnait à environ 800m des inscriptions, j’ai donc pu poursuivre l’échauffement. Ensuite nous assistons au départ du 10 kms, ceux qui font le 10 Miles partent 5’ plus tard, du même endroit.
Très bien placé au départ, en 1e ligne, je vais prendre un départ assez rapide, même si pas mal de personnes me doublent au premier 200m. Après analyse du parcours et du vent, j’ai décidé de partir un peu plus vite que mes 4’10’’ prévus sur les 5 premiers kms, avec le vent favorable, pour prendre un peu d’avance à gérer durant la partie face au vent…

Les positions se font assez rapidement et de mon côté les kms s’enchaînent sur un rythme très correct et avec aisance… Au passage Taha F. me dépasse et on se souhaite bonne chance pour la course Sourire. 1er km en 3’52’’, puis 3’58’’, 3’58’’, 3’57’’… FC encore sous les 185, tout bon ! Je suis dans un groupe d’environ 10 personnes, dont Rens Els, qui gagnera (avec record du parcours en 1h03’40’’) chez les dames. Peu à peu il se forme 2 sous-groupes, je reste dans le 2e groupe à l’arrière pour ne pas aller trop vite, même si je me sens bien.

 

Lier 2009 -01

le 2e sous groupe (je suis caché, en avant-dernière position)



5e km en 19’39’’, c’est plus un temps de passage de 10 kms que de 10 Miles ça… Clin d'oeil.
Puis on arrive dans la partie venteuse, vent d’abord de côté puis plein face pendant de longs kms… Je suis toujours dans mon groupe de 5-6 personnes, en restant d’abord à l’abri. J’ai parfois l’impression que l’allure est un brin lente (ma FC redescend vers 180), mais de toute façon si j’accélère je me prends le vent plein face, donc je m’abrite sagement… Devant une personne en jaune prend quasiment tous les relais. Après quelques kms, je me sens toujours très bien, donc je vais aux avants postes, prends un peu plus le vent, mais au moins j’ai l’impression de faire ma part du boulot pour le groupe Clin d'oeil, et puis de toute façon je ne suis pas là pour faire une place… seulement un bon temps, donc j’ai tout intérêt à contribuer au max.


10e km en 40’26’’ (le Garmin bipe exactement au même endroit que le panneau des 10 kms, bravo les baliseurs du parcours !). J’ai vraiment bien limité la casse sur cette partie plein vent et je me sens encore bien -> 20’47 pour ces 5 kms, cool ! Allez, plus que 2 kms face au vent, je suis encore pas mal devant, même si un autre gars en jaune fluo prend des relais bien appuyés. Vers le 12e kms, on retourne, le plus dur est fait, il reste 4 kms vent de dos à gérer. Le groupe est maintenant disloqué, 2 sont devant à 20-30m, le reste est derrière. Je vais garder les 2 gars devant à cette même distance pendant 2-3 kms, puis ils vont peu à peu s’éloigner, mais de mon côté je garde toujours un rythme mieux que prévu, environ 3’55’’/km de moyenne.


15e km en 1h00’24’’.
Sur le dernier km, j’hésite à accélérer de trop loin pour éviter des petits problèmes d’estomac comme j’ai déjà eu donc j’attend vraiment les 200 derniers mètres pour y aller… Je me rapproche d’un coureur que je vais le passer à ce moment, mon chrono indique encore 1h04’ et quelques, je rentre sur la piste, dernier sprint, je passe la ligne en 1h05’06’’ (1h05’07’’ officiel en fait), super content !
Taha, lui, avait déjà terminé depuis déjà 3’ en 1h02’, avec une belle 10e place, malgré sa petite baisse de forme actuelle… Pas mal du tout !! Mais il a déjà fait mieux, dans les 1h00’...

 

Lier 2009 -04-2

même si j'ai une sale tête ici, je n'étais pas trop fatigué à l'arrivéeClin d'oeil

Faisons les comptes, pour ces 10 miles (soit 16.1 kms) j’avais prévu 1h07’, je fais 1h05’07’’… hum… pas mal non ??? soit 4’02’’/km… pas loin de 15 km/h !!
Le parcours se prête évidemment à une bonne perf, il est tout plat et c’est d’ailleurs ici même que j’avais établi mon record 5 kms l’an passé.

Voyons voir… si je rajoute 3.9 kms à 4’15’’/km (soit plus lent que ma moyenne de course de 13’’/km), cela me ferait un 20 kms en 1h21’45’’ !! Voilà pourquoi je pense que j’aurais pu exploser mon record 20 kms aujourd’hui.

Et je termine 28e/272

Voilà pour la course, et j’espère qu’il en aura encore de nombreuses comme celles-là ! Je ne pourrais bien sur pas terminer sans un petit (et même très grand Sourire) remerciement pour Fernand Brasseur qui m’a donné des conseils depuis quelques mois et un suivi plus spécifique depuis quelques semaines. Y’a pas photo, même à mon petit niveau, l’impact sur les performances est réel…

Et quelques graphiques et courbes habituelles pour finir. Et le top 50.

2009-11-28-Lier10M

2009-11-28-Lier10M-tpskm

Le Garmin trouve 16,23 kms, soit un peu plus que 10 Mi

2009-11-28-Lier10M-alt

c'est bien plat...

2009-11-28-Lier10M

 

PL.

NUMER

NAAM

VOORNAAM

M/V

Geb.Jaar

Gemeente

Tijd

1

6744

Geens

Gunter

M

1981

Herentals

53.19

2

7270

Steenmans

Geert

M

1970

Berlaar

56.10

3

7311

Dirckx

Luc

M

1969

Lier

59.35

4

6752

Borms

Mark

M

1965

Willebroek

59.41

5

7250

Vets

Dirk

M

1969

Nijlen

59.50

6

6785

Verbrugghen

Johan

M

1967

Dendermonde

1.00.34

7

3072

Voorbaeck

Stijn

M

1989

Kontich

1.01.25

8

6715

Van Oosterwijck

Wim

M

1966

Heist o/d Berg

1.01.29

9

909

Leman

Dirk

M

?

Lier

1.01.47

10

7393

Fadoul

Taha

M

1972

St.-Piet.-Woluwe

1.02.12

11

7382

Van Loey

Koen

M

1981

Kortenberg

1.02.12

12

6726

Dockx

Stephan

M

1966

Putte-Beerzel

1.02.20

13

6731

Schoors

Johan

M

1969

Duffel

1.02.20

14

7294

Wijns

Jelle

M

1980

Itegem

1.02.29

15

7224

Adams

Kris

M

1970

Hemiksem

1.02.54

16

6728

De Cock

Marc

M

1967

Hallaar

1.03.00

17

7280

Willems

Bart

M

1968

Putte

1.03.02

18

6770

Thys

Filip

M

1975

Lier

1.03.05

19

6769

Caluwaerts

Erik

M

1976

Lier

1.03.05

20

6747

Rens

Els

V

1983

Aarschot

1.03.40

21

6784

Renders

Sus

M

1962

Noorderwijk

1.03.41

22

6734

Fieuws

Maarten

M

1971

Kessel

1.03.42

23

6786

De Gelder

Yves

M

1964

Erpe

1.04.40

24

7384

Marckx

Jan

M

1967

Kontich

1.04.47

25

7268

Dhondt

Guy

M

1967

Vlimmeren

1.04.52

26

7278

Van Brandt

Gert

M

1983

Nijlen

1.05.00

27

6768

Somers

Jef

M

1947

Nijlen

1.05.02

28

6789

Porre

Laurent

M

1978

Brussel

1.05.07

29

7235

Verbeeck

Kurt

M

1976

Oevel

1.05.15

30

7284

Van Hooreweghe

Daan

M

1976

Mechelen

1.05.36

31

7334

De Cuyper

Ivan

M

1962

Putte

1.05.43

32

6717

Vercammen

Edwin

M

1976

Grobbendonk

1.05.54

33

7238

Van Landeghem

Tom

M

1972

Lokeren

1.05.57

34

6742

Hapers

Luc

M

1971

Herentals

1.06.03

35

7217

Thoré

Martin

M

1965

Huldenberg

1.06.27

36

7355

Steenmans

Koen

M

1976

Lier

1.06.49

37

7378

Minne

Erik

M

1971

Duffel

1.06.52

38

6790

Moens

Geert

M

1973

Borgerhout

1.06.57

39

7318

Bastijns

Maarten

M

1979

Mol

1.07.01

40

7372

De Ridder

Leo

M

1968

Hofstade

1.07.51

41

6730

Scheirs

Willem

M

1961

Itegem

1.08.20

42

7395

De Schrijver

Danny

M

1962

Bonheiden

1.08.25

43

7385

Geerts

Dirk

M

1979

Beerse

1.08.42

44

7336

Mortelmans

Koen

M

1966

Lier

1.08.46

45

890

Cortier

Piet

M

1976

Grobbendonk

1.08.58

46

7328

Geerts

Rob

M

1982

Poederlee

1.09.05

47

6755

Raeymaekers

Ludo

M

1954

Ekeren

1.09.10

48

7379

Nijs

Dimitri

M

1983

Mechelen

1.09.11

49

6762

Vleugels

Chris

M

1963

Lint

1.09.12

50

6778

Van Belle

Joeri

M

1990

Putte

1.09.24

 

a+

20:40 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (5) |  Facebook |

28/11/2009

10 miles de Lier - Temps

1h05’06’’ pour le 10 miles de Lier !!SurprisSurprisSurpris
Youpiiiii !!!RigolantCool


Et la distance est exacte (mon Garmin trouve même un brin plus) -> presque 15 km/h de moyenne !!

. 5kms -> 19’39’’ (vent favorable)
. 10 kms -> 40’26’’ (20’47’’ sur les 5 kms, malgré vent plein face)
. 15 kms -> 1h00’24’’ (19’58’’ sur les 5 kms, 2 kms de vent de face)

FC toujours loin de la zone rouge, je pense que j’avais même encore quelques réserves ! Départ un peu plus vite que prévu avec le vent favorable au début, puis j'ai bien tenu.

Donc malgré le vent, très très content de ma course. J’aurais surement explosé mes temps sur 10 kms et 20 kms aujourd’hui.

Résumé plus complet bientôt...

a+

20:04 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

27/11/2009

Endurance + 6*1000m - 24 et 25 Nov 2009

Mardi 24/11 -> Endurance, parc Malraux de Nanterre
Lundi, repos. Mardi j’ai fait une sortie en endurance au parc Malraux de Nanterre, du même type que celui de la semaine précédente, sauf que j’ai terminé par quelques tours sur la piste de Colombes. Et j’ai écourté de quelques minutes car j’étais déjà très en retard pour notre rendez-vous de la semaine au resto.
Tout s’est bien passé, malgré le vent encore une fois…Non décidé

Total : 10,73 kms en 54’09’’5’03’’/km148 de FCmoy

2009-11-24



Mercredi 25/11 -> 6x1000m, piste de Colombes.
Comme la semaine dernière, j’ai fait du fractionné long le mercredi. Encore accompagné par un vent sensible… Bon échauffement plus quelques accélérations avant de commencer puis c’est parti pour les intervalles.
J’ai bien respecté les temps prévu en moyenne, un brin trop lent sur le 2e et un peu trop vite sur le 3e. En fait je me suis fié au Garmin, et comme je sais que sur piste il est un peu trop optimiste (une grosse seconde au tour, soit 3-4’’/km environ), je visais toujours un temps 3-4’’/km plus rapide au Garmin que prévu pour être juste.Clin d'oeil
La FC est restée bien basse pour ce genre d’exercice je trouve et à part une fois où j’ai un peu accéléré, elle n’a pas dépassé les 180.

Voici le résumé :

 

FC moy.

FC max.

1000m*1

172

182

1000m*2

172

179

1000m*3

171

177

1000m*4

168

177

1000m*5

171

180

1000m*6

170

178

2009-11-25


Total : 14,31 kms en 1h11’19’’ 4’59’’/km153 de FCmoy
Bref, encore pas mal de kms

 

Sinon demain, c’est mes 10 miles. Vu les prévisions météo, la motivation n’est pas énorme pour y aller, mais c’est ma dernière longue distance de l’année, donc je vais faire un effort… A mon avis il ne faut pas espérer un temps canon, mais je vais viser 1h07’’, soit du 4’10’’/km… Sans regrets si cela ne passe pas.

ACLyra2009


a+

21:03 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

26/11/2009

retour à Bruxelles

Ce soir j'ai eu l'honneur d'être dans le même wagon que notre cher Valery Giscard d'Estaing alias VGE ! Entouré d'une bonne escorte policière, c'était difficile de le rater. Clin d'oeil
C'est à ce moment que j'ai dégainné mon petit compact numérique pour immortaliser le moment (sans flash pour ne pas trop me faire remarquer), en plus il disait bonjour à tout le monde c'était très rigolo.

IMG_0014-

Et tout le monde l'appelait 'président'... si si c'est vrai ! Clin d'oeil

a+

23:10 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

25/11/2009

Sortie longue du 22 Nov 2009 - Parc de la Basilique

Le dimanche, je comptais courir en fin d’après-midi mais un violent orage s’est abattu sur Bruxelles. Bref mais assez impressionnant. Heureusement, vers 20h il ne pleuvait plus. Le vent lui, était toujours là, mais bon, au bout d’un mois sans discontinuer, on commence à s’y faire... quoi que... non, en fait on ne s’y fait pas... Tant pis...Non décidé
Donc départ encore une fois vers le parc de la Basilique avec tout d’abord un détour dans les rues de Ganshoren (parcours exactement identique à la veille). Une fois sur place, j’ai élevé l’allure, tout en variant le rythme, ce qui a donné une FC assez variée au total, mais toujours relativement haut.


Sensations plutôt bonnes malgré le vent, je sentais les jambes un peu lourdes sur la fin de la partie rapide (normal à mon avis vu le rythme et le kilométrage) et l'allure a légèrement diminué sur la fin. Mais j’ai l’impression que ce type de séance me fait du bien.Clin d'oeil


Encore pas mal de kms aujourd’hui : 16,15 kms en 1h17’42’’ 4’49’’/km de moyenne – FCmoy 155.

2009-11-22

a+

23:35 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

Endurance active du 20 Nov 2009 - Parc de la Basilique

Retour encore une fois au parc Elisabeth, ce parc que j’appelle encore parc de la basilique. Au programme encore une séance assez active, mais sans fractionné. Le kilométrage prévu ce soir est toujours dans la moyenne haute. D’abord une partie assez tranquille, que je réaliserai dans les rues de Ganshoren, avec quelques zigzags et un bon détour pour arriver au parc. Ensuite vient une bonne portion en endurance bien active, vers 175 de FC. J’étais en dessous de 4’20’’/km en moyenne à cette allure, sur ce parcours pas plat, cela ne m’a pas l’air trop mal par rapport à mes moyennes habituelles.
Je me suis rendu compte au retour en vérifiant vraiment l’entraînement du jour, que ce n’était pas vraiment 175 puls que je devais tenir... oooops petite erreur Surpris... Pour la prochaine fois je le saurai... Clin d'oeil. Puis retour cool à l’appart où j’ai enchainé sur un peu de plafonnage pour mettre à niveau les murs cassés lors de l’installation des nouveaux chassis double vitrage super isolant coef Ug 1.0 W/m²/K. Cool

Total : 13,01 kms en 1h02’53’’4’50’’/km de moyenne – FCmoy 158

2009-11-20

a+

00:58 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

24/11/2009

fractionné long du 18 Nov - Piste de Colombes

Le mercredi 18, séance de fractionnés sur la piste de Colombes. Ce soir, le vent est assez fort encore une fois... décidément, ça ne s’arrête plus ce vent... Criant Après mon trajet vers la piste d’une dizaine de minutes et encore quelques tours d’échauffement ce sont les classiques accélarations et éducatifs puis c’est parti pour les intervalles.
Le programme est relativement chargé, avec un bon volume de fractionné long, à faire à un rythme respectable. Hormis le 2e où j’ai trainé au début et donc un peu forcé sur la fin pour finir dans les temps, tout s’est bien passé. Pourtant la vitesse à respecter n’était pas si lente que cela.
J’ai terminé par un retour au calme de 10’ environ, le temps de rentrer à bon port.

Résumé :

 

FC moy.

FC Max

 

 

 

1600m

169

175

1600m

172

180

1000m

173

180

1000m

173

182

1000m

173

182

2009-11-18


Total : 14,20 kms en 1h10’33’’4’58’’/km de moyenne – 153 FCmoy
Encore pas mal de kms sur cette séance !Clin d'oeil


a+

00:35 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

21/11/2009

VTT et endurance, 16 et 17 Novembre

Lundi 16 j’ai fait mon petit aller-retour au boulot en VTT comme souvent le lundi ou le vendredi, le vent était encore présent comme depuis 3 bonnes semaines, pfff. 20 kms de VTT aujourd’hui

Mardi 17 – Endurance, parc Malraux de Nanterre
Ce mardi j’ai décliné la proposition du repas du soir au resto Thaï de Courbevoie pour aller faire mon endurance au parc Malraux de Nanterre… Apparemment je n’ai rien raté car d’après plusieurs sources concordantes, c’était cher et pas extraordinaire !Bouche cousue
En ce qui concerne mon endurance, tout s’est bien passé, il faisait plutôt frais avec un vent léger pour une fois. J’ai gardé un rythme cool en moyenne, avec quelques montées en régime un peu plus élevé parfois.
Pas mal de monde ce soir au parc, j’ai croisé une bonne dizaine de coureurs. Puis retour à l’hôtel, sans oublier quelques accélérations pour terminer. Bonnes sensations sur la séance.
Total : 11.75 kms en 1h00’03’’ 5’07’’/kmFCmoy 146

2009-11-17

2009-11-17

le ''grand tour'' du parc Marlaux, environ 1.9 kms

a+

19:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

Photos foulées joyeuses 2009

Au fait, je viens de voir les photos des foulées joyeuses 2009 sur leur site (http://lesfouleesjoyeuses.fr.tc/), je ne peux pas m'empêcher de mettre les photos de mon podium (eh oui ce sont des moments si rares Clin d'oeil)

foulées joyeuses 2009 - jogg2009 505

En discussion avec Abdel A. facile vainqueur des 5 kms

foulées joyeuses 2009 - jogg2009 515

Emu et concentré à la fois on dirait Clin d'oeil , lol

foulées joyeuses 2009 - jogg2009 519

Toujours avec Abdel sur le podium (au fait ce n'est pas ma vraie coupe car ils ont fait une erreur et c'était la coupe pour les dames... par la suite j'ai voulu faire l'échange avec la 2e dame mais elle ne la trouvait pas jolie Surpris et finalement je ne sais plus qui ma apporté une coupe avec écrit "2e H" dessus donc on a échangé Clin d'oeil)

Et pour la petite histoire, Abdel a encore gagné largement les 4 kms du jogging de la paix à Berchem le 11 Novembre dernier... Quelle forme !

 

a+

01:11 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

18/11/2009

VTT, test et sortie longue - 13,14,15 Nov 2009

Le vendredi 13 Novembre, un aller-retour au boulot en VTT, avec des températures bien douces, et un vent assez fort (encore…). J’ai l’impression que cela fait un mois que le vent souffle sans s’arrêter… très énervant ce vent…
Donc 20 kms de VTT sans forcer aujourd’hui



Le samedi 14 Novembre, étant enfin décidé à suivre des plans d’entraînements sérieux et adaptés à mon profil, je me suis rendu à la piste de Nivelles pour faire un test avec Fernand Brasseur. Je devais faire des tours à des allures différentes puis des tours à fond.
Pour résumer, sur les tours à faible allure, les résultats n’étaient pas terribles… avec le stress du test, ma FC était plus haute que d’habitude pour une vitesse moins rapide.
Ensuite pour les tours à fond, ça collait bien à mon niveau.
D’après le test, je devrais être capable de bien mieux que mon record actuel de 39’44’’ sur 10 kms avec un entraînement adapté… Eh bien j’espère que c’est vrai et je vais bien suivre le plan que j’ai reçu pour exploser tous mes records Langue tirée. D’ailleurs, j’avais déjà reçu quelques conseils de sa part et j’ai déjà l’impression d’en tirer un bénéfice, vu mes résultats récents en course… Comme quoi, même à mon modeste niveau, avoir un plan adapté influence beaucoup les performances…



Dimanche 15 Novembre, sortie longue, parc du Prince Baudouin & Parc Elisabeth.
Au programme un sortie assez longue mais sans plus, sur un rythme d’endurance assez soutenue. J’ai commencé au parc du Prince Baudouin, pour 2-3 tours des 2 parcs, puis je me suis dirigé vers le parc Elisabeth, via le boulevard de Smet de Naeyer puis l’avenue de Jette. Une fois au parc, j’ai toujours gardé le même rythme, mais ressenti était un peu plus dur, vu que le parc est légèrement vallonné.
Au final je me suis senti assez en forme sur la séance, qui s’est terminée sur un respectable 15,27 kms en 1h16’21’’, soit pile 5’/km  pour une
FCmoyenne de 148 (pas trop haut je trouve)

2009-11-15 2009-11-15


a+

23:32 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (6) |  Facebook |

Endurance du 12 Nov 2009 - Parc de la Basilique

Le lendemain de la course, étant à Bruxelles j’en ai profité pour aller au boulot en VTT, puis le soir j’ai fait une petite séance d’endurance sans histoire au parc de la Basilique, à une heure un peu tardive…
J’ai pris avec moi la petite Roxie, ça faisait longtemps qu’elle ne m’avait plus accompagné. Malgré son manque d’entraînement, elle n’a eu aucun mal à me suivre, vu l’allure et la fraîcheur ambiante (j’ai l’impression que tout comme moi, elle a du mal dès que le mercure décolle). Sourire


Total : 8,12 kms en 46’14’’5’42’’FCmoy 138

Plus 20 kms de VTT très cool

2009-11-12

PS : j’ai mis les résultats du jogging de la Paix, gracieusement fournis par Pierre N. Ils sont aussi disponibles sur Actujog depuis peu, heureusement qu’Actujog est là encore une fois Clin d'oeil

a+

00:28 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

15/11/2009

Jogging de la Paix - 8.10 kms - 11 Nov 2009 - Berchem Ste Agathe

Les premiers frimas annoncent l'arrivée imminente de l'hiver, et par la même occasion une embellie sur mes performances… Donc malgré le vent assez sensible pour ce 11 Novembre, c’est très motivé que je me suis rendu sur le lieu de départ avec mon 2 roues écologique, à savoir un VTT (et pas n’importe quel VTT, non, un VTT muni d’une roue mavic crosstrail à l’avant Langue tirée, ok j’arrête…)
Arrivée une bonne demi-heure avant départ, je m’inscris pour le 8.6 kms (qui ne font en fait 8.11km au GPS) comme prévu et je pars pour un bon échauffement vu que j’ai du temps devant moi. Puis je croise Taha F. qui me connaissais pour avoir vu mon blog Clin d'oeil et nous avons discuté 2-3 minutes, en repartant m’échauffer, c’est Pierre N. que je croise, qui fait le 4 km avec ses fils et finalement Pierre H. qui est venu en supporter, habitant juste à côté du parcours. Avec tout ça mon échauffement sera un peu plus court que prévu… pas grave… Il est temps d’aller au départ, je me place pas trop mal étant donné que cette année, je fais la course à fond, pas comme l’an passé, mais sans temps précis en tête, juste que j’ai fait 34’36’’ en 2007, donc je souhaite faire mieux.

 

PB112473-

il parait que je suis sur la photo...

 

C’est le départ, je pars sur un bon rythme, un brin gêné au départ mais ça va (une personne tombe pas loin devant moi), malgré le vent de face sur la grande ligne droite après le départ je passe le 1er km en 3’50’’. Pas mal de monde sur le parcours, vu que les courses du 4.3km, 8.6km et 12.9km partent en même temps, mais au bout de ce 1km, les positions commencent à se stabiliser. Le 2e km est un peu plus dur, en légère montée, surtout juste avant le ‘’Koninckxbos’’. Passage au 2e km pile en 8’. Puis ça descend pas mal dans le bois mais ce n’est qu’un maigre répit car juste après une côte de 200m à 5-6% se présente devant nous, courte certes, mais je vous garantis qu’on la sent passer… Malgré cela, le 3e km passera en 3’56’’ (11’56’’ au 3e km), bizarre, je pensais aller moins vite. Puis la fin du tour a une portion d’abord descendante, puis presque plate jusqu’à la fin du parcours (parcours à faire 2 fois pour le 8.1 km). 3’43’’ sur ce 4e km descendant.
Et je boucle le premier tour en +/- 15’53’’.
Sur le début du 2e tour c’est plus dur, avec moins de monde pour s’abriter du vent de face, plus la fatigue qui arrive peu à peu. Le rythme reste correct, mais un peu plus lent qu’au premier tour, 4’ puis 4’20’’ au 5e et 6e km. Entre temps une personne que j’avais doublé vers la fin du 1er tour me redouble, mais nous avons une allure proche, tandis qu’un autre Paul C. nous doublera tous les 2, mais là ce sera trop dur pour suivre le rythme… Puis re-descente dans le bois, et re-montée de 200m qui fait re-mal aux jambes et à la FC, 7e km en 4’13’’ voilà maintenant il ne reste que du parcours descendant, ça remotive.

Je me sens encore assez en forme, donc je monte le rythme dans la descente, sur les 2-3 personnes que j’ai en vue, seule une qui se trouve à 30m devant moi depuis un bon moment est hypothétiquement rattrapable… Mais bon, ça va être dur… Sur la dernière ligne droite, c’est Kevin V. qui revient à ma hauteur, je me doute qu’il fait la grande distance comme chaque année donc ce n’est pas un concurrent direct, et ça motive même à garder une bonne vitesse.

joggingpaix2009

à 400m de l'arrivée, je me rapproche du 254 que je vais réussir à doubler in extrémis sur la fin ;-)

On est à 400m de l’arrivée, le gars devant est toujours à +/- 30m (je ne sais pas s’il fait le 8 km comme moi ou pas), j’essaye d’accélérer petit à petit, on passe devant Alain B. d’Actujog (merci pour les photos !) déjà en position pour faire des photos après avoir fait la course des 4 kms, petit encouragement au passage et il est temps de faire un petit sprint final de 200m, pour me rapprocher et finalement doubler, il s’en est fallu de peu !

PB112789-b

sprint final Sourire

Il faisait finalement le 8 kms donc une place de gagnée… Bien sur c’est uniquement une place d’honneur, je suis bien loin des premiers, mais termine tout de même en 32’08’’, pour les 8.11 kms du parcours avec un dernier km en 3’38’’, donc très content de ma course Cool.

Environ 2'30'' de mieux qu'en 2007 !

Ca me fait du 3’57’’/km de moyenne, sur un parcours pas plat et en terminant relativement frais. Un petit 197 de FCmax sur la fin tout de même !

Je pense être dans les 10 premiers sur ??? participants, mais je n’ai pas encore vu les résultats, donc…
Voici un résumé des temps/km, puis le parcours et le profil du parcours, etc…

2009-11-11-paix

2009-11-11-paix-tkm

2009-11-11-paix-alt

2009-11-11-paix-parcours


Je mettrai les résultats quand je les trouverai… -> voilà

 

 

8.6 km

 

Pos

 

 

Temps

T/km

Speed

1

Gallouj

Kamal

1/52

M

1977

28:09:00

3:16

18.3

2

Levacq

Corentin

2/52

M

1981

28:56:00

3:21

17.8

3

Hansen

Gerald

3/52

M

1976

29:18:00

3:24

17.6

4

Follet

Rudy

4/52

M

1962

29:36:00

3:26

17.4

5

Lauwers

Gael

5/52

M

1977

30:42:00

3:34

16.8

6

Craps

Paul

6/52

M

1963

31:39:00

3:40

16.3

7

Schoonjans

Patrick

7/52

M

1977

31:48:00

3:41

16.2

8

Porre

Laurent

8/52

M

1978

32:07:00

3:44

16.1

9

Vastemans

Vincent

9/52

M

1980

32:09:00

3:44

16.0

10

De Ridder

Urbain

10/52

M

1969

33:07:00

3:51

15.6

11

Lombaert

Johan

11/52

M

1964

33:17:00

3:52

15.5

12

Vandenecker

Hendrik

12/52

M

1959

33:32:00

3:53

15.4

13

Torbeyns

Jef

13/52

M

1995

33:34:00

3:54

15.4

14

Sanchez

Jean Pierre

14/52

M

1968

33:50:00

3:56

15.3

15

Deleu

Dominique

15/52

M

1964

34:12:00

3:58

15.1

16

Torbeyns

Tine

1/13

W

1991

34:31:00

4:00

14.9

17

Demullier

Arno

16/52

M

1994

34:39:00

4:01

14.9

18

Mammerickx

Francis

17/52

M

1948

34:57:00

4:03

14.8

19

Imbo

Gil

18/52

M

1993

35:58:00

4:10

14.3

20

Van Damme

Joelle

2/13

W

1992

36:01:00

4:11

14.3

21

Moreels

Michel

19/52

M

1957

36:47:00

4:16

14.0

22

De Spiegeleire

Jonas

20/52

M

1983

36:58:00

4:17

14.0

23

D’hal luyen

Francis

21/52

M

1970

37:10:00

4:19

13.9

24

Coquet

Jean-marc

22/52

M

1963

37:39:00

4:22

13.7

25

Marmul

laku Xhavit

23/52

M

1966

38:31:00

4:28

13.4

26

Bouw

Louis

24/52

M

1957

38:34:00

4:29

13.4

27

Gheysens

Fabio

25/52

M

1993

39:58:00

4:38

12.9

28

Vandermaelen

Alain

26/52

M

1964

40:11:00

4:40

12.8

29

De Cocq

Marleen

3/13

W

1964

40:14:00

4:40

12.8

30

Paulus

Christian

27/52

M

1961

40:22:00

4:41

12.8

31

Dechamps

Quentin

28/52

M

1989

40:37:00

4:43

12.7

32

Dechamps

Benjamin

29/52

M

1991

40:47:00

4:44

12.7

33

Peeters

Anthony

30/52

M

1995

40:59:00

4:45

12.6

34

Vertongen

Werner

31/52

M

1941

41:26:00

4:49

12.5

35

De Buyst

Nadia

4/13

W

1973

41:48:00

4:51

12.3

36

Deisser

Anne

5/13

W

1963

41:53:00

4:52

12.3

37

Cornelis

Brigitte

6/13

W

1965

42:23:00

4:55

12.2

38

Devos

 

32/52

M

1976

42:38:00

4:57

12.1

39

Devos

Douard

33/52

M

1974

42:45:00

4:58

12.1

40

Gashi

Ali

34/52

M

1970

43:29:00

5:03

11.9

41

Foulon

Emmanuel

35/52

M

1973

43:33:00

5:03

11.8

42

Gueulette

Simon

36/52

M

1967

44:41:00

5:11

11.5

43

Lequeux

Michel

37/52

M

1935

45:00:00

5:13

11.5

44

Lacroix

Freddy

38/52

M

1944

45:33:00

5:17

11.3

45

Gharboui

Nabil

39/52

M

1995

46:02:00

5:21

11.2

46

El Merabety

Rayhan

40/52

M

1996

46:38:00

5:25

11.1

47

Manfroid

Paul

41/52

M

1947

46:41:00

5:25

11.1

48

Robin

Klara

7/13

W

1981

47:18:00

5:30

10.9

49

Scuflaire

Yves

42/52

M

1979

47:19:00

5:30

10.9

50

Adriaanse

Peter

43/52

M

1966

47:39:00

5:32

10.8

51

Vandermeersch

Ines

8/13

W

1983

48:24:00

5:37

10.7

52

Tsiris

Nico

44/52

M

1967

48:29:00

5:38

10.6

53

Vandermeersch

Emmanuelle

9/13

W

1982

48:31:00

5:38

10.6

54

Houtrelle

Marcel

45/52

M

1945

51:00:00

5:55

10.1

55

Louw

Hilde

10/13

W

1964

51:23:00

5:58

10.0

56

Lenders

William

46/52

M

1929

51:59:00

6:02

9.9

57

Mathieu

Christian

47/52

M

1975

52:46:00

6:08

9.8

58

Stippelmans

Michel

48/52

M

1976

53:00:00

6:09

9.7

59

Vokar

Caroline

11/13

W

1979

53:01:00

6:09

9.7

60

Poekaerts

Pieter

49/52

M

1943

54:30:00

6:20

9.5

61

Molon

Cha

50/52

M

1959

55:13:00

6:25

9.3

62

Kenis

Pascale

12/13

W

1971

55:16:00

6:25

9.3

63

Maricq

Paulette

13/13

W

1942

57:06:00

6:38

9.0

64

Claeys

Pierre

51/52

M

1938

72:02:00

8:22

7.2

65

Winne

Jose

52/52

M

1945

75:22:00

8:45

6.8


a+

00:26 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (17) |  Facebook |

12/11/2009

Endurance du 9 Nov 2009 - Parc Malraux de Nanterre

En attendant le compte rendu du jogging de la paix de Berchem, qui s’est d’ailleurs bien assez passée à mon goût Clin d'oeil, descriptif rapide de ma séance de lundi dernier…
Pour mon unique soir à la défense cette semaine (ça change un peu), je devais faire de l’endurance, avec une bonne portion environ à 5’/km. Donc pour cela, direction le parc Malraux de Nanterre, et le ‘’petit tour’’ encore cette fois-ci, qui fait environ 1,2 kms.
Il faisait encore bien frais ce soir, et j’y suis allé assez légèrement couvert, short et t-shirt long technique, donc comme je m’en doutais un peu la FC est moins montée que la semaine dernière, surtout que le vent était moins gênant ce soir.  

 

2009-11-09

Tout s’est bien passé et au final, j’ai tout de même parcouru 12,51 kms en 1h05’28’’ soit 5’14’’/km de moyenne pour une FCmoy de 148.

a+

23:02 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

11/11/2009

VTT du 9 Nov 2009 à Dworp - 2e W-CUP CLASSIC MTB

Dimanche, ce fut donc une petite sortie VTT au programme, pour changer un peu. 2 choix étaient possibles proche de Bruxelles, soit un parcours à Londerzeel, soit à Dworp. Je me suis dit que Londerzeel devait être tout plat, donc j’ai plutôt opté pour l’autre dans l’espoir de profiter d’un parcours varié et de ‘’patater’’ dans les côtes Sourire.
Je suis arrivé sur place vers 9h30, un peu plus tard que prévu, mais bon, ce n’est pas toujours facile de se lever le dimanche Clin d'oeil (en fait ce n'est jamais facile de me lever tout court...). 4°C seulement au compteur de la Golf, pas énorme, mais il y a un beau soleil, donc bien couvert c’est tout à fait jouable. Les gens sont bien présents sur le lieu de départ, je passe payer l’inscription, je vois au passage que certains ont un sacré matos (je veux parler de leur VTT), heureusement que de mon côté une superbe roue mavic crosstrail était montée à l’avant pour rehausser un peu le niveau Clin d'oeil.
Puis je suis parti tranquillement (ce n’est pas un parcours chronométré, mais à faire à son rythme), et tout au long du parcours, je n’ai pas pris de risque dans les descentes, roulé assez cool sur les portions plates, mais peu nombreuses, le parcours était fort accidenté. Par contre, dans les montées, j’ai bien envoyé et la FC à parfois dépassé les 180, j’ai bien aimé. Un petite pause ravitaillement vers le 15e km, très bien organisé avec des oranges, gaufres, chocolat, puis des gels, barres et boissons énergétiques WTC, donc un large choix pour repartir du bon pied.

Au total, les 35 kms annoncés n’y étaient pas tout à fait, ni les 500D+ comme prévu, mais pas trop loin avec 34,3 kms au Garmin et environ 450 D+. J’ai mis 2h10 au total pour ce parcours, ce qui fait un petit 16 km/h de moyenne. FCmoyenne 154, donc pas trop haut, mais tout de même pas mal déjà. Je met la carte du parcours sous peu.

Dworp-2009

et voilà



a+

00:23 Écrit par LaurentP dans VTT | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

09/11/2009

Fractionnés du 6 Nov 2009 - Piste du VAC (Vilvoorde)

Vendredi 6/11, comme déjà écrit dans le post précédent, j’avais au programme un peu de fractionné alterné long puis court, comme la semaine dernière.

Vu que j’étais encore à Bruxelles, j’en ai profité le midi pour aller à la piste du VAC. En fait j’étais assez pressé car j’avais des trucs prévus l’après-midi (et en congés), je suis vite allé du boulot à la piste en VTT, ce qui m’a fait 10’ d’échauffement, puis j’ai fait encore 2-3 tours sur piste pour compléter. Ensuite j’ai enchaîné directement sur les fractionnés, toujours sur un rythme raisonnable, comme la semaine dernière. Sensations un peu moins bonnes que la séance précédente, peut-être du au vent et à l’horaire d’entraînement, sinon pas de problème pour respecter les temps prévus.
Pour la récup, juste un petit tour de stade, mais ensuite je suis rentré direct en VTT à l’appart, ce qui m’a fait un bon 11 kms, en plus vent de face... heureusement, grâce à ma roue avant mavic crosstrail toute pleine de technologie, j’ai fait un impressionnant 20 km/h de moyenne, lol Clin d'oeil

Donc voilà, la FC sur les intervalles fut la suivante (un peu moins bon que la semaine dernière):

 

 

FCmoy

Fcmax

1000m*1

169

176

1000m*2

170

177

400m*1

170

180

400m*2

171

179

400m*3

173

181

400m*4

171

179

1000m*3

173

180

1000m*4

173

179

 

Total : 9,38 kms en 45’27’’ soit 4’51’’/km de moyenne et FCmoy 157

2009-11-06


a+

23:34 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/11/2009

Endurance du 4 Nov, et VTT

Mercredi 4, pour changer des entraînements nocturnes, je me suis échappé de la tour vers midi pour faire une séance d’endurance. Il faut dire que Gustave L. avait fait de même la veille, ce qui m’avait mis cette idée en tête pour aujourd'hui Clin d'oeil.
Rien de spécial à signaler pour l’entraînement, parcours strictement identique à la veille au parc Malraux, sauf que ce midi, un vent fort (encore appelé p..... de vent de m....) m’a accompagné tout le long de la séance.

Total : 8,61 kms en 48’01’’5’35’’/kmFCmoy 140

2009-11-04



Jeudi 5: VTT au boulot, soit 20 kms aller/retour. Record du monde pour le temps de trajet le matin avec un fort vent favorable, j’étais parfois sur le plus gros braquet. C’était super surtout que le soir je n’ai eu droit qu’à un tout petit vent de face, merci madame météo...

Vendredi 6: VTT au boulot 20 kms + fractionnés (résumé plus tard)
Ce dimanche 8/11, je vais surement me faire une rando VTT à Dworp, juste au sud de Bruxelles, chose que je n’avais pas faite depuis fort longtemps. Un large choix de distances 15-25-35-45-60 km, je pense prendre celle de 35 kms. Ca devrait être sympa...

VTT 8 Nov

VTT 8 Nov



a+

23:21 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

06/11/2009

Endurance du 2 Nov 2009 - Parc Malraux de Nanterre

Lundi 2/11, de retour à la défense, avec un peu d’endurance rapide au programme. Pour cela le parc Malraux de Nanterre se prétait bien à l’exercice... Donc départ vers le parc, assez bien couvert car les températures sont plutot basses ce soir (= bien Sourire) et le vent souffle un peu (= pas bien Non décidé).

J’arrive au parc après 10’ tranquilles puis j’accélère pour prendre mon rythme de croisière de 12 km/h, pendant environ 40’. L’allure variait un peu au gré des montées et descentes (légères les montées et descentes...) mais en moyenne j’étais vraiment pas loin des 12 à l’heure à chaque km. Sur ces intervalles à 12 km/h, la FC était vers les 155-156, un peu plus haut vers la fin, je crois que j’ai déjà fait mieux avant à cette vitesse, mais bon, c’est comme ça...


Ensuite, il était temps de rejoindre ma caverne, mais avant cela je me suis un peu dégourdi les jambes avec 5 déboulés. Sourire

2009-11-02

Comme on peut le voir, je suis resté sur le petit circuit autour du lac ce soir et pas le grand tour comme d'hab ;-)


Total : 11,34 kms en 57’46’’5’06’’/km moyenne – FCmoy 151

 

PS : j'ai ajouté les résultats des foulées joyeuses, ils sont enfin sortis. Par contre toujours pas de photo de mon superbe "podium" ;-), j'espère que ça viendra un jour !!

a+

22:11 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

05/11/2009

Fractionnés du 30 Oct 2009 - Parc du roi Baudouin

Vendredi dernier, de retour à Bruxelles, place à une séance encore plus dynamique que la précédente, avec un peu de fractionné alterné long puis court puis long. Evidemment je me suis dirigé vers le parc du Roi Baudouin (après un bon échauffement de 20’) pour cette séance à dominante rapide Sourire.
Ceci dit, le rythme n’était pas des plus intensifs, je devais faire des 1000m et des 400m sans trop puiser dans mes réserves, qui ne sont de toute façon pas énormes Clin d'oeil. Vu le rythme prévu, pas de problème pour respecter les temps, le plus dur était surtout de garder la vitesse prévue, ni trop, ni trop peu...
Donc voilà, la FC sur les intervalles fut la suivante :

 

FC moy.

FC max.

1000m*1

166

172

1000m*2

166

177

400m*1

165

176

400m*2

167

178

400m*3

165

176

400m*4

169

181

1000m*3

171

179

1000m*4

169

176

Soit 180 de FCmax atteint au max, donc pas du tout dans le rouge de ce côté là.

Retour calmement à l’appart.

Total : 12,88 kms en 1h05’33’’ soit 5’05’’/km de moyenne et FCmoy 151. (plutôt bas comme FC vu la moyenne et le type de séance je trouve)

 

2009-10-30

a+

22:45 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

03/11/2009

Endurance et + du 29 Oct 2009 - Piste de Colombes

Le jeudi soir, séance un peu plus dynamique que la veille, avec tout d’abord environ 40’ d’endurance sur divers rythmes. Direction la piste de Colombes pour cela. Ce n’était pas terrible ce soir car pas mal de monde courrait sur la piste, puis les footballeurs, etc… La FC est montée un peu plus que d’habitude.
Puis j’ai terminé par quelques lignes droites où j’ai pu faire parler ma puissance hors du commun… Non en fait j’ai fait des 100m en 20’ environ avec une bonne récup entre chaque…
Voilà, puis retour tranquille à l’hôtel ou plutôt l’appart-hôtel (ce qui signifie que j’ai l'immense privilège d’avoir à disposition une cuisine et surtout un micro-ondes Clin d'oeil).

Total : 11,91 kms en 1h01’50’’ soit 5’11’’/km et FCmoy 154

 

2009-10-29

 

a+

23:13 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

01/11/2009

Bilans mensuels Juin -> Septembre 2009

Ca faisait longtemps que je n’avais plus mis à jour mon bilan mensuel.  J’ai refais les comptes depuis juin, mais sans détailler la VMA courte, longue, etc… c’était un peu trop pénible à faire Langue tirée. Donc j’ai uniquement repris mes kms en CAP tout compris, entrainements, courses, échauffements, etc… Sans oublier les kms VTT.
J’ajoute le mois d’octobre bientôt Sourire

Juin : 130 kms + 180 kms VTT
Juillet : 148 kms + 83 kms VTT
Aout : 78 kms + 17 kms VTT
Septembre : 190 kms + 99 kms VTT


a+

19:26 Écrit par LaurentP dans Bilans Mensuels | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |