30/04/2009

Mise à jour, plan 20k de Bruxelles

Voici l'état d'avancement dans mon plan pour les 20 kms de Bruxelles. En jaune les entrainements déjà faits. La semaine
en cours et une semaine cool, avec un peu d'endurance, du fractionné assez léger en séries de 300m puis une sortie longue.

Ensuite viendra la phase "spécifique"

 

Semaine 1

EF -> lundi 6 Avril 2009

Footing 45'

VMA -> jeudi 9 avril 2009

Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF -> samedi 11 avril

Footing 1h

SL -> lundi 13 avril

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2

VMA -> mardi 14 avril

Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool

EF -> vendredi 17 avril

Footing 1h

VMA -> dimanche 19 avril

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

SL -> mardi 21 avril

Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 3

EF -> jeudi 23 avril

Footing 45'

AS21 -> vendredi 24 avril

Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF -> samedi 25 avril

Footing 1h

SL -> lundi 27 avril

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"

EF

Footing 45'

VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Phase travail spécifique 3 semaines

 

 

 

Semaine 5 

EF

Footing 45'

AS21

Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 7

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

 

Semaine 8

EF

Footing 45'-1h

VMA

Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF

Footing 40'

AS42

Semi marathon (= 20 kms de Bruxelles dans mon cas)

 

rappel : le plan a été récupéré sur le site suivant http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html

a+

17:36 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

29/04/2009

Sortie Longue du 27 Avril 2009 - Bois du Laerbeek

3e sortie longue du plan ce lundi soir, ce qui cloture la 3e semaine (sur 8) du plan 20k de Bruxelles... pfiouuu, qu’est ce que je n’aime pas ces sorties longues.... Au programme, 1h30’ à courir incluant 30’ d’endurance active à 85% de FCM, soit 170 puls pour moi, le reste étant fait en endurance cool, 70-75% de FCM soit 140-150 puls.

Avant cela trajet aller-retour en VTT pour aller au boulot, avec gros vent de face le soir pour rentrer Déçu, j’étais déjà fatigué avant de commencer ma sortie longue, lol ! Donc 18 kms en VTT à ajouter pour ajourd’hui.

Pour cet entraînement, je suis parti vers 20h avec de bonnes conditions pour courir : frais, et le vent était bien tombé. Parcours identique à ma précédente sortie longue, à savoir Bois du Larbeek (2 tours du marais) + Parc du Prince Baudouin (beaucoup de tours des 2 parcs). Je suis resté cool les 40 premières minutes, avec toutefois une petite pause technique indispensable vers 20e minute... puis j’ai entamé mes 30’ d’endurance active, où j’étais à environ 4’30’’/km de moyenne... Le point négatif est que l’allure à un peu diminué au fil des kms à cette FC, ce qui n’est jamais très bon signe... Non décidé

Une fois les 30’ plus rapides passées, j’ai fait encore 1 tour de récup dans le parc, puis je suis rentré par les rues de Jette, en trainant une petite douleur au genou qui est apparue vers 1h20’ de course. Sinon, vu que suis parti à une heure raisonnable pour une fois, j’ai croisé pas mal de coureurs, facile une bonne quizaine de coureurs sur le parcours !

Et aussi j’ai un peu réfléchi durant cette heure trentre d’endurance : quoi qu’il arrive à ces 20 kms de Bruxelles, je poursuivrai les 3-4 mois qui suivent uniquement avec des petites courses 5 – 10 kms maxi et parfois moins même... Honnêtement je sens que mon organisme n’est pas ‘’dimensionné’’ pour des courses longues distances, je termine à chaque fois avec une douleur par-çi, par là, pffff... et puis de toute façon je m’ennuie un peu durant ces sorties longues ! Je préfère largement les entraînements fractionnés style 400m ou 1000m sur lesquels je m’amuse beaucoup plus Clin d'oeil

En résumé : vivement ma sortie longue de 1h40 !!!! (qui est au programme la semaine 6 du plan)

 

Total du soir : 17,23 kms (ça commence à faire...) en 1h29’14’’ soit 5’11’’/km de moyenne et une FCmoy de 154.

Et un petit graphique par là.... (PS : je ne vous met pas le parcours vu que c’est le même que mon entraînement du 21 mars si jamais ça vous interesse...)

 

2009-04-27



a+

19:43 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

28/04/2009

Endurance du 25 Avril 2009 - Bois du Laerbeek

Ce n’était pas la grande motivation pour courir ce samedi soir après les 4x2000m de la veille qui ont finalement laissé quelques traces... Néanmoins, étant donné que je ne veux pas m’écarter du plan prévu c’est parti pour 1 heure en endurance que je vais faire dans le bois du Laerbeek et le parc du Roi Baudouin. Mais c’est bien le type de séance que j’aurais zappé si je n’avais pas eu de plan à suivre Surpris

 

2009-04-25

 


Pas grand chose à dire sur l’entraînement de ce soir si ce n’est des sensations pas terribles et une allure un peu moins bonne que d’habitude pour une même FC. J’ai terminé à peine mieux que du 6’/km pour être à 140 de FC...

Total : 10,87 kms en 1h00’02’’ (la vitesse moyenne est facile à calculer du coup Clin d'oeil -> 10,87 km/h) ou encore 5’32’’/km et une FCmoy de 144.

a+

20:23 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

26/04/2009

4x2000m du 24 Avril 2009 - Parc de la Basilique

Première séance d’allure spécifique ce vendredi soir, soit 4x2000m à faire à mon allure prévue durant les 20k de Bruxelles, avec 3’ de récup entre chaque série... Plusieurs commentaires, déjà il a fallu choisir mon allure : j’ai pris 4’20’’/km ce qui ferait 1h27’ pour les 20.1 kms de Bruxelles. Mais si je fais 1h28 je serai déjà content, et encore s’il ne fait pas trop chaud. Je ne pense pas mieux que 1h30 si les conditions sont les mêmes que l’an passé, vu mes piètres performances sous la chaleur.
2e commentaire : 4x2000m pour une première séance me semble relativement lourd, je n’ai jamais fait cela avant, je faisais en général 3x2000m (mais plus vite, en 4’/km) et j’avais fait une fois 3x3000m avant les 20k de Paris l’an passé.
Enfin bon... 4’20’’/km n’est pas trop dur à tenir sur 2 kms non plus, vu que j’ai déjà fait 4’/km sur 10 kms en course...Clin d'oeil


Assez réfléchi, allez hop, direction le parc de la Basilique pour cette séance, 15’ de footing cool et c’est parti. Un peu de mal à trouver la bonne allure sur le premier, tantot trop vite, tantot trop lent. Ce n’était pas si facile avec le profil du parc, toujours en montée ou en descente, jamais plat.
Au niveau des temps, je les ai assez bien respectés, un brin plus rapide à chaque fois, sauf au 2e où j’étais bien trop vite sur le 1er km. Il faudra un peu que j’améliore la régularité des temps... La prochaine fois je ferai ce type de séance sur terrain plus plat, ça devrait être plus facile ! J’ai pris aussi légèrement moins de récup que prévu, je repartais quand ma FC retombait vers 150, soit au bout de 2’30’’ environ.

Voici le résumé puis la FC et l’allure

 

 

Tps 2000m

1er km

2e km

FC moy.

FC max.

Récup

2000m*1

08:36

4'24''

4'12''

171

184

02:26

2000m*2

08:24

4'03''

4'21''

178

186

02:34

2000m*3

08:39

4'17''

4'22''

176

181

02:30

2000m*4

08:35

4'19''

4'16''

177

184

 

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

08:33

 

 

176

184

02:30

 

 

 

 

 

 

 

Total

9,17 km en 41:44 soit 4'33''/km

 

 

 

2009-04-24

Donc je suis assez content de la séance, qui m’a paru bien plus simple que les fractionnés 200m à faire à 105% de VMA par exemple ! Je n’étais pas fatigué après cet entraînement, par contre je l’ai bien sentie le lendemain lors de mon footing d’une heure, preuve que ce 4x2000m n’était pas si anodin que cela !Clin d'oeil

Total : 12,75 kms en 1h02’54’’ soit 4’54’’/km de moyenne et une FCmoy de 163


a+

21:34 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

24/04/2009

Endurance du 23 Avril 2009 - La défense

Mercredi, ce fut repos. Le jeudi je pensais devoir faire 1h en endurance, mais en regardant mieux le plan je devais faire 45’ seulement. Après une longue journée passée au 11e étage d’une des nombreuses tour d’un quartier d’affaires de l’ouest Parisien, direction la piste de Colombes. Début cool, puis une fois sur piste je ferai 4 kms à mon rythme de croisière, environ 5’15’’/km. On peut voir sur le graphique que l’allure était très réguliere sur ces 4 kms Cool. Forcément, c'est plus facile sur piste.

Ensuite, j’en ai eu un peu marre de tourner en rond, donc je suis sorti du stade pour faire un tour dans les rues, puis retour au stade car Pierre devait me rejoindre sur la piste pour terminer avec l’entrainement avec moi. Mais vu qu’il a terminé le boulot trop tard, je l’ai seulement croisé lors de mon retour vers l’appart, enfin je devrais plutôt dire l’appart-hotel...

Au final, j’ai couru un peu plus que prévu, mais toujours assez lentement, sans me fatiguer, donc ce n’est pas cela qui va changer grand chose.

 

2009-04-23

 

Total : 10,28 kms en 55’07’’, soit 5’22’’/km de moyenne et une FCmoy de 140

 

a+

22:48 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

23/04/2009

Sortie Longue du 21 Avril 2009 - Bois du Laerbeek

Après un bon 1200 kms le lundi réalisé à 650% de VMA de moyenne (ok, la golf TDI à un peu participé à la performance...), place à une sortie longue le mardi soir.

Avant cela, j’avais enfourché le VTT pour me rendre au boulot durant la journée, sous un magnifique soleil et des températures fort agréables. J’y suis allé très cool sachant que je devais faire 1h20 en CAP le soir tout de même. Donc 16 kms de VTT cool.

Puis, petite pause d’une heure après le retour du boulot. Enfin pas tant ‘’pause’’ que ça car j’ai quand même du accompagner Pati acheter des trucs au GB, muffffff, le type d’activité que j’adore... Déçu Pour les français qui liraient ce blog (quoi ??? des français qui s’interessent à un blog belge ???) ‘’GB’’ n’est pas l’abréviation de Great Britain, ou encore Grande Bretagne, mais ce sont des supermarchés rachetés par Carrefour et qui vont bientot s’appeler Carrefour, ce qui m’évitera d’ailleurs de perdre du temps à écrire ce qu’est un GB sur mon blog Langue tirée.

Revenons-en à la sortie longue. Je dois donc faire 1h20’, en incluant 20’ d’endurance active, vers 85% de ma FCM, soit 170 puls environ. Il faisait bien frais quand je suis parti, parfait pour courir. J’ai commencé en direction du bois du Laerbeek, en passant d’abord devant le Joggans, d’ailleurs le club avait l’air ouvert ce soir (non, je rigole bien sur...). J’ai fait une boucle d’environ 3kms dans le bas du bois, partie assez plate, puis direction le parc du Roi Baudouin où j’ai fait 2 tours cool, puis commencé les 20’ plus rapides qui se sont assez bien passées. Je tournais à environ 4’30’’/km à cette allure. Après ces 20’, retour à un rythme en endurance, en poursuivant vers une autre partie du parc où j’ai fait 2 tours, puis je suis rentré, toujours cool. J’étais à l’appart au bout de 1h16’, soit un peu moins que prévu, mais avec le VTT de la journée j’étais un peu fatigué et j’en avais franchement marre de courir, donc j’ai stoppé là ma séance. Hormis cette fin un peu pénible, la séance s’est bien passée et sans le faire exprès, j’ai fait exactement la même distance que ma précédente sortie longue soit 14,89 kms !Clin d'oeil

 

2009-04-21

 


Total : 14,89 kms en 1h16’33’’ soit 5’09’’/km de moyenne et une FCmoy de 150

a+

23:25 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

Récup séries de 400m

J'ai eu la réponse pour le temps de récup que je trouvais trop court pour mes séries de 400m, basé sur le plan d'entraînement du site "conseils-courseapied". (voir post précédent)

Voici la réponse de l'administrateur du site :
"Tout à fait d'accord avec toi . 100m trottiné c'est trop peu, à moins qu'ils soient marchés. dans ton cas reste sur 1'10" de récup trottiné"

Donc c'est bon, j'ai bien fait de prendre 1'05'' de récup et non pas 40''... Sourire

a+

PS : dans la soirée je met normalement le résumé de ma sortie longue du mardi 21

19:50 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

22/04/2009

2x5x400m du 19 Avril 2009 - Gliwice (Pologne)

Dimanche, place au fractionné après les 2 séances d’endurance précédentes. Nous partons avec Pati en direction des champs tout d’abord pour environ 15’ d’échauffement. Puis, place au bitume et la longue ligne droite qui longe l’E40 (toujours en Pologne), c’est tout de même plus pratique que des chemins pour accélérer, même si en contrepartie il faut accepter la relative proximité de l’autoroute... Sourire

Nous voilà donc sur le bitume et après quelques accélérations, c’est parti pour la séance... En général, je fais entre 8 et 10 x 400m à 95% de VMA soit 1’26’’ environ, mais le plan demande 2x5x400m (toujours à 95%). Ce n’est pas bien différent vous me direz... La différence est que la récup demandée est de 100m, soit 35’’-40’’ environ, c’est très étonnant, car je n’ai jamais vu un seul plan avec une récup aussi courte pour des 400m, ni sur un des forums où j’ai regardé. Je n’ai donc pas pris 100m de récup, mais plutôt 1’05’’, cela me paraissait bien plus raisonnable.
De toute façon je n’aurai jamais pu faire 2x5x400m en 1’26’’ avec 40’’ de récup... Je vais écrire au site qui a mis le plan en ligne pour demander s’il n’y a pas une erreur avec leur plan...

Au niveau des séries, cela s’est plutôt bien passé, et même si je ne me sentais pas vraiment en forme j’ai fait les 5 premiers entre 1’23’’ et 1’26’’, donc toujours au moins aussi bon que prévu. Puis je prend 3’ de récup entre les 2 séries et je refais une série de 5 qui se passera encore pas mal, toujours entre 1’23’’ et 1’26’’, tout cela sans avoir trop à puiser dans mes ressources. J’ai seulement atteint 190 de FC en fin de séance. Cool

Au final, je suis allé à peine moins vite que ma séance de fractionné sur 200m précédente.

 

2x5x400

Durant la 2e série, de retour vers l'appart (la preuve, je suis de dos...)



Place au retour et récup, qui fût bien long et fatiguant vu que nous nous étions un peu éliognés du départ. Donc j’ai fait plus de 4kms pour rentrer (en plus de 23’ !!), et franchement j’en avais vraiment marre avec en prime une petite douleur au genou... Bien content d’arriver et d’en terminer avec cette récup à rallonge...

Voici les temps

 

Temps

Allure/km

FC moy.

FC max.

Récup

400m*1

01:23

03:29

179

184

01:05

400m*2

01:26

03:37

178

184

01:05

400m*3

01:24

03:33

178

185

01:05

400m*4

01:26

03:37

180

186

01:06

400m*5

01:24

03:33

182

188

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:25

03:33

179

185

01:05

 

 

 

 

 

 

Total

2,79 km en 11:14 soit 4'05''/km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Temps

Allure/km

FC moy.

FC max.

Récup

400m*1

01:24

03:34

173

184

01:07

400m*2

01:24

03:31

181

189

01:07

400m*3

01:25

03:34

180

186

01:05

400m*4

01:26

03:36

180

189

01:05

400m*5

01:23

03:28

183

190

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:24

03:32

179

188

01:06

 

 

 

 

 

 

Total

2,70 km en 11:26 soit 4'14''/km

 

 

 

2009-04-19


Total : 13,13 kms en 1h06'40'', soit 5'05''/km de moyenne et une FCmoy de 159


Prochain entraînement : sortie longue 1h20, incluant 20’ d’endurance active.

a+

20:53 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

21/04/2009

Mini endurance du 18 Avril 2009

Ce samedi j’avais le fractionné 2x5x400m au programme, mais ayant terminé les activités de la journée un peu plus tard que prévu, la nuit était déjà presque tombée à l’heure d’y aller… J’ai donc préféré faire juste un peu d’endurance, et remettre la séance de fractionné au lendemain (loin de moi l’idée d’annuler complètement la séance bien entendu Clin d'oeil).


Donc nous sommes partis avec Pati à VTT, et même Roxie nous a accompagnés ce soir vu le parcours emprunté. J’ai à peine atteint les 30 minutes, juste le temps de prendre l’air quoi ! Toujours sans forcer, en endurance basse, proche des 140 de FC (70% de ma FCmax), vu que c’était une séance ‘hors planning’, autant ne pas se fatiguer inutilement, surtout qu’il reste à faire le fractionné le lendemain…

Total : 5,75 kms en 30’34’’ soit 5’19’’/km et FCmoy de 140

Le lendemain j’ai fait les 2x5x400, demain j’écrirai le compte rendu demain, mais la séance s’est mieux déroulée que la précédente de fractionné 200m Clin d'oeil.

 

2009-04-18

 

a+

20:15 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

19/04/2009

Endurance du 17 Avril 2009

Après 2 jours de repos, ce fut le tour d’une séance d’endurance d’une heure, toujours dans le cadre de mon plan pour les 20 kms de Bruxelles. Tout s’est bien passé durant cette sortie, nous avons emprunté le même parcours que les fois précédentes avec Pati. Temps toujours ensoleillé mais pas trop chaud, apparement on a eu de la chance de partir cette semaine car le temps en France et en Belgique ne m’a pas semblé terrible d’après ce que j’ai pu voir sur la météo !


J’ai couru un brin plus vite que la fois précédente, toujours en restant assez bas en FC, donc j’étais bien content, l’air polonais me réussit bien on dirait !


On a encore rencontré pas mal de marcheurs et de personnes en rollers, d’ailleurs 2 personnes m’ont applaudi quand on les as croisé, lol Clin d'oeil. On m’a peut-etre confondu avec un champion... Il est vrai qu’avec ma superbe foulée aérienne, il faut un oeil averti pour me distinguer de l’élite internationale Clin d'oeil

 

2009-04-17

 

Total : 11,61 kms en 1h01’00'', soit 5’15’’/km et une FCmoy de 144.

a+ 

15:08 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

17/04/2009

2x10x200m du 14 avril 2009

Bonne séance de VMA courte au programme ce mardi, à savoir 2x10x200m à faire à 105% de VMA, soit environ 18 km/h ou encore 40’’ au 200m. Je n’attendais pas de miracle, vu que ma dernière séance de VMA, plus courte et sur un rythme plus lent s’était fort mal passée... Surtout qu’aujourdhui est un lendemain de sortie longue...

Pourtant quand nous sommes partis avec Pati (elle m’accompagne encore en VTT) je ne ressentais vraiment pas les kms de la veille, et malgré la journée très ensoleilée, comme tous les jours depuis le début de la semaine d’ailleurs, le temps était plutôt frais vers 19h, lorsque le soleil était près de se coucher. Pour tout dire, le soleil se couche environ 1 heure avant Bruxelles où nous sommes en Pologne (même créneau horaire que Bruxelles, mais 1200 km à l’est, donc forcément...). C’est une bonne chose pour les ''lèves-tôt'' qui bénéficient du soleil de bonheure... Pas de chance, ce n’est pas vraiment mon cas... lol Clin d'oeil

Donc les conditions sont bonnes, c’est déjà mieux que de courir en plein soleil et 25°C ! Je commence par 15’ d’échauffement environ, puis c’est parti pour les séries, que je vais faire sur la longue ligne droite bitumée que j’ai déjà empruntée la veille pour la sortie longue.

Pour faire court, je n’ai pas vraiment réussi à faire les temps prévus, enfin, certaines fois oui, mais le plus souvent c’était non... Par contre je ne me sentais pas fatigué, c’est déjà ça. Aucun rapport avec ma dernière séance de VMA faite le midi en plein soleil. Mais je n’arrivais toutefois pas à aller très vite.

J’ai commencé à me sentir fatigué à la fin de la 2e série, heureusement que Pati faisait le lièvre en VTT, cela m’a bien aidé. Par contre j’ai oublié de faire le dernier 200, je pensais en avoir fait 10 mais le Garmin m’en annonce que 9 finalement... pas grave...
Voilà, malgré les temps pas vraiment respectés, j’étais très content de mon entrainement... eh oui, en ce moment il m’en faut peu pour être content Clin d'oeil, y’a des moments comme ça ! J’ai terminé par 15’ plus cool pour rentrer.

Voici les temps, FC, etc...

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

FC max.

Récup

200m*1

00:41

03:32

178

184

00:40

200m*2

00:41

03:33

179

180

00:38

200m*3

00:41

03:35

179

182

00:40

200m*4

00:41

03:33

178

184

00:39

200m*5

00:40

03:29

178

183

00:39

200m*6

00:41

03:29

179

184

00:38

200m*7

00:40

03:26

179

184

00:38

200m*8

00:42

03:29

179

184

00:38

200m*9

00:39

03:23

182

186

00:39

200m*10

00:41

03:35

183

187

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:41

03:30

180

184

00:39

 

 

 

 

 

 

Total

3.09 km en 12:36 soit 4'04''/km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

FC moy.

Récup

200m*1

00:40

03:30

168

179

00:39

200m*2

00:40

03:29

180

185

00:38

200m*3

00:41

03:29

182

187

00:38

200m*4

00:41

03:30

187

191

00:38

200m*5

00:41

03:27

188

189

00:38

200m*6

00:41

03:26

185

188

00:39

200m*7

00:43

03:39

182

185

00:40

200m*8

00:42

03:36

184

187

00:40

200m*9

00:40

03:26

184

189

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:41

03:30

182

187

00:39

 

 

 

 

 

 

Total

2.74 km en 11:19 soit 4'07''/km

 

 

2009-04-14

 

Total du soir : 11,39 kms en 54’57’’, soit 4’49’’/km et une FCmoy de 166

 

Prochain entraînement 1h cool, puis ce sera une nouvelle séance de VMA courte 2x5x400m à 95% de ma VMA (soit 1’25’’ aux 400m). J’appréhende beaucoup moins cette séance, vu que j’ai souvent passé 10x400m à 95% de ma VMA de manière relativement aisée. J’ai bien dit relativement...

a+
 

16:53 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

15/04/2009

Sortie Longue du 13 Avril 2009

Première sortie longue de mon plan d’entrainement : 1h20 à faire à une allure cool, en endurance 70-75% de ma FCM, soit 140-150 puls environ. C’est ce que je fais en général de toute façon (quand je fais des sorties longues, ce qui est assez rare tout de même...), donc pas de gros chamboulement en perspective Clin d'oeil.

Etant encore en Pologne, je vais emprunter en partie le même parcours que l’entraînement précédent, mais en faisant une belle boucle cette fois-ci. Pati m’accompagnera en VTT, tant mieux car en général dès que cours plus d’une heure tout seul, le temps me semble long... Nous partons donc par un chemin à travers champs, puis nous rejoignons le bitume, une très longue ligne droite de près de 4 kms, tout plat, avec plein de gens en rollers. D’ailleurs ce chemin longe l’autoroute E40, eh oui, la même qui passe par Bruxelles, c’est pas compliqué de venir en Pologne, il suffit de suivre l’E40... à travers l’allemagne... et ses autoroutes non limitées en vitesse...
En tout cas sur cette longue ligne droite je me sens très très bien, les jambes tournent super, je suis presque à 5’/km soit 12 km/h sans dépasser les 150 de FC, c’est tout bon ! Il faut dire que j’ai un léger vent avec moi. Les kms défilent vite, puis on revient sur des chemins à travers champs, on passe près d’un lac, puis on terminera 3-4 kms dans un bois où le parcours sera un peu plus accidenté (d’où l’allure qui devient un peu plus variable...). On arrivera près de l’appart vers 1h15, donc on fera un petit détour pour arriver pile à 1h20 comme le demande le plan.

Très content de cette séance qui ne m’a pas parue longue du tout, avec pourtant près de 15 kms au compteur...Sourire

Total : 14,89 kms en 1h20’16’’, soit 5’23’’/km et FCmoy : 146

 

2009-04-13

2009-04-13


Prochaine séance 2x10x200m à 105% de VMA, aïe, aïe, aie...

a+

 

15:37 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

14/04/2009

Endurance du 11 Avril 2009

C’est depuis la Pologne que j’ai fait ma 2e séance d’endurance du plan. Au programme, 1h à courir tranquillement, entre 65 et 80% de ma FCmax.

Je suis donc parti sur des chemins à travers champs, de longues lignes droites avec peu de dénivellé, très pratiques pour courir ! Pati et sa mère sans oublier Roxie sont aussi venus, mais en marchant, donc je faisais environ 1km, puis je revenais vers eux et je repartais pour la même distance. Je sentais bien la différence entre l’aller où j’avais le vent avec moi et le retour face au vent...
Au départ j’ai eu un peu mal aux genoux, puis ça a été le tour des mollets, mais après 30’, plus de douleur et je me sentais très bien donc l’heure est vite passée, sans forcer, toujours bien dans la zone de FC prévue.

J’ai aussi bien respecté le temps prévu, vu que j’ai fait pile 1h (enfin 11’’ de plus seulement Clin d'oeil)

Total du soir : 11,26 kms en 1h00’11’’, soit 5’21’’/km et une FCmoy de 144

2009-04-11 2009-04-11

a+

 

21:03 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

13/04/2009

Bilan Mars 2009

Pas énormément de kms en mars : à peine plus de 130 kms pour 13 séances. Mais il faut tenir compte de mon déplacement imprévu au brésil durant 10 jours suivi d’une semaine au ski. Donc finalement ce n’est pas si mal vu mon temps disponible pour la CàP en ce mois de mars...


Avril et Mai devraient être meilleurs, sinon mes chances de faire moins de 1h30’ aux 20 kms de Bruxelles seront maigres...

 

 

 

Endurance

%

Fractionné long
>=1000m

%

Fractionné court
<=800m

%

Courses

%

Total

VTT

Nb séances

du total

du total

du total

du total

2009/01

118.8

88%

4

3%

10.2

7%

3

2%

136

59

16

2009/02

105,9

74%

6

4%

10.8

8%

20

14%

142.6

56.5

15

2009/03

96

73%

5

4%

7.5

6%

23

17%

131.5

62

13

 


13:53 Écrit par LaurentP dans Bilans Mensuels | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

12/04/2009

9 Avril 2009 - 2x10x30''-30''

La 2e séance de mon plan s’est déroulée jeudi dernier. Je n’ai pas couru le mercredi soir vu que Lionel P. venait me rendre visite à Paris donc on en a profité pour sortir dans la capitale, surtout qu’on devait fêter une bonne nouvelle...


Bref, donc je pars le jeudi midi. Je n’aime pas trop faire de la VMA le midi en général, à cause de la chaleur plus pesante que le soir. Mais je n’avais pas vraiment le choix car je rentrais tard à Bruxelles le soir et le lendemain on devait partir en Pologne, donc voilà...
Je pars vers 12h30 de la tour où je travailles à la Défense, direction la piste de Colombes. Après 10 mins, je suis déjà sur la piste, où je fais encore 2 tours avant de commencer et c’est parti. Je dois faire 2 x 10 x (30’’ à 100% de VMA - 30’’ récup). 30’’ à 100% de ma VMA fonc environ 150m, donc je programme l’autolap du Garmin sur 150m, c’est plus simple à faire que programmer un 30’’-30’’.


Dès le début j’ai mal aux jambes, ce n’est pas la grande forme (peut-être du à la petite soirée de la veille...), mais j’arrive à suivre le rythme demandé. Les 5 premiers passent assez bien, par contre par la suite le rtyhme diminue peu à peu et je les finirai en 32’’ Non décidé.
Une pause de 3’ entre les 2 séries qui me semble bien courte et c’est reparti...


Dès le début ça repart mal en 31’’, et cela ira de pire en pire au fil de la série, 32’’, 33’’, j’en ferai même 2 en 34’’ !! Je vais à peine plus vite que ma vitesse sur des fractions de 1000m, alors que je n’ai que 150m à faire, mais je n’avance pas, rien à faire. Sur 2 récups je me suis un peu endormi et j’ai pris 35’’ au lieu de 30’’, donc vraiment catastrophique cette séance...Déçu
J'ai la flemme de faire mon tableau résumé, les temps sont tellements nuls que ça me démotive d’avance... lol !

Le retour était aussi pénible, la FC restait scotchée à 160, même en étant plus lent que 10km/h...

La prochaine séance VMA sera 2x10x200m à 105% de VMA, honêtement je ne sais pas comment je vais faire, vu que déjà les 150m à 100% de VMA sont mal passés... Il faudra que je fasse cette séance le soir, au frais, il faudra même du très très frais je pense...

Total du jour : 9,74 kms en 51’02’’ soit 5’14’’/km et une FCmoy de 166

2009-04-09

 

a+

17:18 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/04/2009

Plan d'entrainement 20k de Bruxelles ;-)

Ca y est, je me suis enfin résolu à suivre un plan pour préparer les 20k de Bruxelles Clin d'oeil. En parcourant quelques plans libres d’accès sur internet, j’en ai trouvé un qui me semble pas trop mal, clair et raisonnable. J’avais le choix entre 4 ou 5 séances / semaine, je suis plutot parti sur 4. En regardant bien, la seule différence étant un peu plus de fractionné court durant la période de ''préparation spécifique'' sur le plan 5x/ semaine, donc je me dit que si vraiment j’ai le temps, j’ajouterais un peu de fractionné court à mon plan de 4 séances / semaine.
En tout cas, je préfères ça que de partir sur 5 et ne pas pouvoir tout faire...

Donc voici le plan, qui va se dérouler sur 8 semaines. La semaine 1 etant la semaine en cours.
Petite analyse du plan : pas mal de VMA courte en début de prépa, puis place à du fractionné long en 2e partie, qui sera à faire à l’allure prévue aux 20 kms. Puis 1 sortie longue / semaine, avec un pic de kms 15 jours avant l’objectif. Alors, si avec ça j’explose pas mon temps aux 20 kms de Bruxelles... Sourire

 

Semaine 1

EF -> lundi 6 Avril 2009

Footing 45'

VMA -> jeudi 9 avril 2009

Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2

VMA

Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool

EF

Footing 1h

VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

SL

Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 3

EF

Footing 45'

AS21

Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"

EF

Footing 45'

VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Phase travail spécifique 3 semaines

 

 

 

Semaine 5 

EF

Footing 45'

AS21

Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 7

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

 

Semaine 8

EF

Footing 45'-1h

VMA

Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF

Footing 40'

COURSE

20 kms de Bruxelles (31 MAI 2009)



La plan a été trouvé ici : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/pl...

J’ai déjà fait 2 entraînements de ce plan, lundi pour l’endurance et ce midi pour la VMA. L’endurance s’est bien déroulée au Parc Malraux de Nanterre, le lendemain des 16 kms de dimanche dernier, mais sans douleur aux jambes. J’ai fait juste un peu plus long que demandé, mais toujours en endurance très cool, sans forcer.

Total : 8,7 kms en 47'37'', soit 5'28''/km et une FCmoy de 139

 

2009-04-06

Endurance du Lundi 6 Avril 2009


Jeudi, la VMA fut vraiment catastrophique, je résumerai cela ce weekend (depuis la Pologne, car on part en vacances chez la mère de Pati).


Voilà, j'espère que je pourrai mener ce plan à bien et surtout que ça me servira à améliorer mon temps !

 

a+

18:01 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (3) |  Facebook |

07/04/2009

VMA du 3 Avril 2009

Vendredi dernier, avant la course du dimanche, j’ai fait mon aller retour au boulot en VTT. Classique quoi, mais j’avais prévu d’ajouter sur la pause du midi un peu de VMA courte, des 300m, prévus en 1’01’’ et 45’’ de récup.


Et ça s’est passé de fort mauvaise manière, il devait faire pas loin de 20 °C lorsque je suis parti en direction de la piste du VAC de Vilovoorde, qui n’est pas trop loin de mon boulot. Une fois sur la piste, j’avais déjà bien chaud, mais je suis parti pour les 300m. J’en avais prévu 12, mais dès le début je me suis dit, allez tu vas en faire que 10 vu qu’il fait chaud...Clin d'oeil

Les 3 premiers sont assez bien passés, mais je me sentais plus essouflé que d’habitude. A partir du 4e j’ai commencé à être juste au niveau des temps, la FC diminuait très peu entre les récups, elle restait vers 180 en fin de récup ce qui est vachement haut !! A partir du 7e j’ai eu l’impression qu’on m’avait enlevé un poumon, donc j’en ai fait un dernier en 1’04’’, plus du tout dans les temps... j’ai finalement arrêté la séance à ce 8e, j’étais trop fatigué... Trop chaud pour faire du fractionné pour moi aujourd’hui.Non décidé
Retour en footing au boulot.


Donc voilà, une séance pas top, voici tout de même les temps de cette mini séance.

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

FC max

Récup

300m*1

01:00

03:22

169

181

00:46

300m*2

01:00

03:24

179

185

00:46

300m*3

00:59

03:20

183

188

00:46

300m*4

01:01

03:27

183

190

00:48

300m*5

01:01

03:25

184

191

00:46

300m*6

01:02

03:30

184

191

00:48

300m*7

01:01

03:26

186

192

00:48

300m*8

01:04

03:38

186

191

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:01

03:26

182

189

00:47

 

 

 

 

 

 

Total

3,27 km en 13:36 soit 4'09''/km

 

 

 

 

2009-04-03


Total du jour : 16 kms de VTT + 10,12 kms en 54’27’’ soit du 5’23’’/km et une FCmoy de 162

a+

 

22:24 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

06/04/2009

Watermolencup - Furaloop - 16 kms - Tervueren 5 Avril

C’est sous un agréable soleil et des températures très douces que j’ai pris le départ de la ‘’Furaloop’’ ce dimanche, comme prévu. Après un petit échauffement on s’élance à l’heure prévue (15h) pour les 16 kms du parcours, en quasi-totalité dans la forêt de Soignes. L’objectif du jour est de faire un petit test sur une telle distance, sans trop forcer mais en essayant de bien finir. C’est vrai que je n’ai pas trop de sorties longues dans les jambes, donc autant être prudent et ne pas partir trop vite pour ne pas finir à la ramasse…

P4057692-1

Concentré, comme toujours... peu après le départ


C’est donc ce que je fais, les premiers kms passent gentiment, 1er km en 4’21’’, 3e en 13’09’’, 5e en 21’57’’. A ce moment, on a déjà passé 3-4 faux plats et petites côtes et le parcours n’est pas vraiment plat, il y a toujours un petit quelque chose pour casser le rythme. Mais pour l’instant je n’ai pas dépassé les 185 de FC, tout va bien donc, j’ai un peu de marge. Et pour l’instant aussi, le Garmin me bipe les kms automatiquement presque au même moment où je passe près des panneaux kilométriques de la course : bien ! Les kms défilent un peu plus lentement par la suite, je pensais commencer à accélérer mais les petites côtes successives ayant un peu entamé ma condition, je garde mon allure.

Je passe le 10e km en 43’39’’ donc toujours +/- le même rythme qu’au début. La course est à présent bien décantée, il n’y a plus grand monde autour de moi, les quelques personnes qui m’ont doublé allaient trop vite pour que je prenne leur sillage, et le peu de personnes que j’ai doublées allaient trop lentement pour que je reste dans leur groupe… Du coup, je me retrouve seul la plupart du temps. Par contre mon cerveau commence à m’envoyer des messages subliminaux du style, eh, il te reste encore 6 kms à parcourir, soit 2 fois 3 kms… et tu te rappelles comme c’était dur lors de ton dernier 3 kms, hein, tu rappelles, hein, hein, tu te rappelles ???

En plus on a une petite côte bien pentue à ce moment qui a fait très mal… j’ai un peu forcé dans la montée et j’ai bien mis 1 km à m’en remettre. Les kms passent de plus en plus difficilement, je n’ai plus trop la forme pour accélérer sur les 5 derniers kms comme prévu initialement. Donc je me traine comme je peux, je me fais passer par 2-3 coureurs.


Vers 2 kms de l’arrivée, un coureur de la Leeuwerik me double, pas moyen de l’accrocher, puis 10’’ plus tard, un 2e, de la même équipe, ah non alors, pas 2 de suite !! Il ne reste que 2 kms alors quitte à trop forcer, je fais le maximum pour rester dans le sillage du 2e… Et finalement ce fut une bonne idée, j’ai du mal les 500 premiers mètres en montée, puis une fois sur le plat ça allait mieux. J’arrive toujours à suivre à 1 km de l’arrivée.

C’est à cet endroit qu’Alain B. du site ‘’Actujog’’ prend les photos, je lui fais un petit coucou, et apparemment il m’avait raté donc il a fait un super sprint pour nous doubler et refaire une photo, très sympa Sourire.

 

Clipboard01

Voici les photos d'actujog, grace au joli sprint d'Alain !! sur celle de gauche on peut voir que je rigole pas mal :-))

 

Ensuite une belle descente nous attend, ma FC est plutôt haute, mais je sens que j’ai encore un peu les jambes pour bien terminer, donc je reste dans le sillage du gars de la Leeuwerik et à 300m de l’arrivée je lance mon sprint… en fait il n’essayera pas de me suivre… il y a encore une personne avec un maillot jaune fluo devant, je m’en rapproche à la vitesse de la lumière (ou presque, lol, Clin d'oeil) mais dès qu’il sentira ma présence il mettra un coup d’accélérateur et passera la ligne devant moi. J’ai encore atteint 196 de FC à la fin de mon sprint, pas mal !

 

sprint

Au finish... trop tard pour revenir sur le maillot jaune... Mais le ''Leeuwerik'' est loin derrière ;-)


Donc, assez content de mon finish, mais la course en elle-même m’a semblé plus dure que prévu. C’est surement du à mon manque d’entraînement longue distance, car on ne peut pas dire que je suis parti trop vite.


Je termine en 1h10’03’’ les 16 kms du parcours (16,16 au GPS), 73e/413, soit un peu moins bon que d’habitude pour une course de la Watermolencup. Moyenne de 4’24’’, FCmoy 184. Je pense pouvoir faire mieux…

Voilà pour la course, à l’arrivée, nous avons un peu discuté avec David V.O. qui est plutôt spécialiste du triathlon, mais participe régulièrement à des joggings en Belgique et à l’étranger. Ce fut très sympa, surtout que j’ai eu l’honneur de me faire tirer le portrait Clin d'oeil. Voici le résultat.

 

laurent-1

En super forme après la course ;-) (enfin presque)



Et voici les temps/km et quelques graphiques bien sur...

 

 

Tps Total

Allure/km

FC moy.

1 km

04:21

04:21

162

2 kms

08:30

04:09

178

3 kms

13:09

04:39

181

4 kms

17:22

04:13

183

5 kms

21:57

04:35

185

6 kms

26:26

04:29

186

7 kms

30:41

04:15

186

8 kms

34:57

04:16

185

9 kms

39:03

04:06

184

10 kms

43:39

04:36

187

11 kms

48:05

04:26

188

12 kms

52:26

04:21

188

13 kms

56:38

04:12

185

14 kms

01:00:57

04:19

186

15 kms

01:05:23

04:26

189

16 kms

01:09:29

04:06

190

16,16 kms

01:10:02

03:28

196

 

 

 

 

Moyenne

 

04:20

184

 

 

 

 

Total

16.16 km en 1:10:02 soit 4'20''/km

 

16kms distance officielle -> 4'24''/km

 

 

 

2009-04-05-Furaloop-tpskm

Pas si irréguliers que cela mes temps de passage finalement ;-)

 

2009-04-05-Furaloop

Environ 100 D+ au total, pas énorme mais je les ai bien sentis !!

 

2009-04-05-Furaloop

 


a+

23:01 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

05/04/2009

Photos des "Collines du Berger" à Coudoux

Voici quelques photos de la course des Collines du Berger que j’ai faite début mars. Elles viennent juste d’être dispo… Clin d'oeil

 

Clipboard01-1

Vers le départ

 

Clipboard03-1

Montée des 4 Termes

 

Clipboard04-1

3-4 kms avant l'arrivée, dans la colline



Sinon, ce dimanche je fais la Furaloop à Tervueren. C’est sur la grande distance que je m’alignerai demain, soit 16 kms, contrairement à l’an passé où j’avais fait les 6 kms. Autant le dire tout de suite, même si le parcours est agréable, en grande partie dans la forêt de Soignes, je n’ai pas une super motivation pour faire cette course, et j’ai encore un peu mal aux jambes des entraînements de la semaine.

Donc l’objectif demain sera de faire au moins les 5 premiers kms sans forcer plus que nécessaire (du style allure 20km, ne pas dépasser 185 de FC) puis j’accélèrerai progressivement et finir les 5 derniers kms à bonne allure s’il me reste suffisamment de jus.


a+

00:30 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

03/04/2009

Endurance(s) du 30 Mars au 1 Avril

Lundi 30 Mars 2009 – Endurance à la Défense
J’étais à la Défense aujourd’hui et après quelques tentatives infructueuses, j’ai finalement convaincu Gustave L. à venir courir avec moi. Ce n’est pas un débutant car il a déjà couru des marathons en 3h40 à son heure de gloire, ce qui est déjà très bien. Actuellement il hésite souvent entre la marche et la course, mais ce soir donc c’était course avec moi Clin d'oeil. Et surtout il voulait voir la piste pour aller courir, donc c’était une bonne occasion de lui montrer.


On est parti pour un petit tour, et vu que j’avais déjà couru la veille, je n’en demandais pas plus, j’en ai juste profité pour faire de la récup. Parcours classique hôtel->piste->hôtel. Nous n’avons pas fait beaucoup plus que 4-5 tours de piste et nous sommes rentrés. En tout cas je n’avais aucune séquelle musculaire malgré ma ‘’perf’’ de la veille Cool

Bilan : petite séance de 5,19 kms en 31’01’’, soit 6’/km et 126 de FCmoy

 

2009-03-30



Mardi 31 Mars 2009 – Endurance Active, Parc Malraux + piste
Après la petite récup du lundi, j’ai un peu augmenté la cadence, tout en restant raisonnable, avec de l’endurance active.
Pour cela, direction le parc Malraux de Nanterre que j’atteins après 1,5 kms environ. J’y vais tranquille, puis j’augmente progressivement l’allure à partir du 2e km pour faire environ 3 kms à 170 de FC (je ne serai pas vraiment 3 kms à cette FC vu que j’ai accéléré progressivement mais bon…), puis j’ai fait 1 km cool à nouveau, le temps de me diriger vers la piste de Colombes. Entre temps j’ai croisé Pierre qui en revenait, je ne pensais pas qu’il allait courir ce soir… En tout cas, on en a profité pour se fixer rdv pour le lendemain !


Une fois arrivé sur piste j’accélère direct pour me retrouver vers 170 de FC à nouveau. Cette fois-ce j’ai fait environ 3.5 kms à cette allure. Je tournais entre 4’25’’/km et 4’30’’/km à cette FC environ.


Puis retour tranquilou à l’hôtel pour un total de 11,07 kms en 54’22’’4’55’’/km soit et une FCmoy de 157

 

2009-03-31



Mercredi 1 Avril 2009 – Endurance à la Défense
Ce soir Gustave devait venir courir, mais il a préféré partir marcher finalement (quel lâcheur ce Gustave Clin d'oeil). Heureusement Pierre était ok pour venir, mais un peu plus tard que prévu…

J’ai donc commencé mon entraînement seul, en me dirigeant vers la piste  pour faire de l’endurance, mais un peu plus rapide que d’habitude, environ 5’/km soit 12 km/h. A ce rythme, j’étais à environ 155 de FC et bien à l’aise, j’aurais pu tourner longtemps de cette façon, mais la piste faisant 360m c’est tout de même vite lassant, surtout quand on est seul… (je tournais bien à l’extérieur pour avoir un tour un peu plus long et donc diminuer légèrement l’impression de tourner en rond, héhéLangue tirée).


Ceci à duré environ 30’, puis Pierre est arrivé et nous avons ralenti l’allure pour qu’il ne force pas trop sur son dos encore douloureux. Le temps de faire 8 tours de piste et nous sommes revenus à l’hôtel.


Total du soir : 10,10 kms en 54’56’’ soit 5’26’’/km et une FCmoy de 142

 

2009-04-01


a+

21:51 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

01/04/2009

résumé du 22 au 29 Mars

Dimanche 22 Mars 2009 : 5x1000m, parc du Roi Baudouin

Ce dimanche, je suis parti au parc du Roi Baudouin pour une séance de fractionné, pour fêter la réouverture du parc ! Pati est venue avec moi en VTT, du coup elle a aussi fait un joli 5x1000 en 3’45’’ et 1’30’’ de récup, en roulant bien sur Clin d'oeil.

Lors de l’échauffement je me sentais en forme, malgré un bon mal de dos à cause de la petite séance de karting que nous avons fait avec Pati de l’après-midi. Pourtant dès que j’ai commencé cela s’est assez mal passé, et il n’y a pas eu d’amélioration par la suite, je ne suis même pas passé sous les 3’50’’ !Non décidé

Voici le résultat :

 

 

 

 

 

 

 

Tps interm.

FC moy.

FC max

Récup

1000m*1

3:50

176

182

1:30

1000m*2

3:51

179

185

1:30

1000m*3

3:52

181

188

1:30

1000m*4

3:51

183

189

1:31

1000m*5

3:53

182

188

 

 

 

 

 

 

Moyenne

3:51

180

186

1:30

 

 

 

 

 

Total

5.9 km en 24:32 soit 4'09''/km

 



J’ai fini avec un bon mal au dos et suis rentré tranquillement. On a fait un petit détour sur le trajet pour acheter des hamburgers et des bonnes frites bien grasses à la ‘’friture’’ du coin…

 

2009-03-22



Total du soir : 11,14 kms en 58’25’’ soit 5’15’’/km et FCmoy de 159



Mardi 24 Mars 2009 : Endurance à la Défense

Endurance sans forcer tout d’abord au parc Malraux de Nanterre, puis petit détour par la piste de Colombes pour faire juste un tour et revenir à l’hôtel. Je me sentais en forme ce soir.

Total : 8,28 kms en 44’46’’ soit 5’24’’/km et FCmoy de 144

 

2009-03-24



Mercredi 25 Mars 2009 : 12, enfin 13x300m, piste de Colombes

Ce soir c’était des 300m, de la VMA courte donc, avec assez peu de récup. Je devais les faire en 1’02’’ et environ 45’’ de récup mais j’ai eu un peu de mal à maintenir le tempo sur les derniers. J’en avais prévu 12 mais une petite erreur d’appréciation comme souvent m’en a fait faire 13 finalement… Clin d'oeil.

Vers la fin, je me suis trouvé à faire ma récup juste à coté d’une autre personne qui faisait aussi du fractionné. On a bavardé 10 secondes, mais je devais déjà repartir pour ma fraction suivante, eh oui 45’’ ça passe vite !

Les temps des séries :

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy

FC max

Récup

300m*1

00:58

03:17

174

183

00:46

300m*2

00:59

03:20

178

186

00:46

300m*3

01:00

03:23

184

187

00:45

300m*4

01:02

03:28

181

188

00:46

300m*5

01:03

03:34

185

192

00:46

300m*6

01:03

03:33

184

190

00:47

300m*7

01:02

03:28

181

188

00:46

300m*8

01:04

03:39

183

189

00:46

300m*9

01:03

03:30

183

190

00:46

300m*10

01:04

03:34

187

192

00:45

300m*11

01:02

03:28

184

189

00:46

300m*12

01:03

03:36

183

190

00:46

300m*13

01:03

03:33

182

189

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:02

03:29

182

189

00:46

 

 

 

 

 

 

Total

5,45 km en 22:37 soit 4'08''/km

 

 

 

2009-03-25

 

 

 

Total : 11,84 kms en 59’20’’ soit 5’01’’/km et FCmoy de 159

 
Vendredi 27 Mars 2009 : le VTT du boulot


Aujourd’hui c’était le classique VTT du vendredi (ou du lundi) pour aller au boulot. Un bon vent de face m’a bien ralenti sur le retour : total 18 kms de VTT

 
 
Dimanche 29 Mars 2009 : 10k à Londerzeel

Course à Londerzeel : 10 kms en 39’44’’ Cool, voir plus bas pour le résumé.


a+

00:38 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |