30/04/2009

Mise à jour, plan 20k de Bruxelles

Voici l'état d'avancement dans mon plan pour les 20 kms de Bruxelles. En jaune les entrainements déjà faits. La semaine
en cours et une semaine cool, avec un peu d'endurance, du fractionné assez léger en séries de 300m puis une sortie longue.

Ensuite viendra la phase "spécifique"

 

Semaine 1

EF -> lundi 6 Avril 2009

Footing 45'

VMA -> jeudi 9 avril 2009

Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF -> samedi 11 avril

Footing 1h

SL -> lundi 13 avril

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2

VMA -> mardi 14 avril

Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool

EF -> vendredi 17 avril

Footing 1h

VMA -> dimanche 19 avril

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

SL -> mardi 21 avril

Footing 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 3

EF -> jeudi 23 avril

Footing 45'

AS21 -> vendredi 24 avril

Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF -> samedi 25 avril

Footing 1h

SL -> lundi 27 avril

SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"

EF

Footing 45'

VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

SL

SL de 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Phase travail spécifique 3 semaines

 

 

 

Semaine 5 

EF

Footing 45'

AS21

Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h40 avec 45' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 7

EF

Footing 45'

AS21

Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup

EF

Footing 1h

SL

SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

 

Semaine 8

EF

Footing 45'-1h

VMA

Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup

EF

Footing 40'

AS42

Semi marathon (= 20 kms de Bruxelles dans mon cas)

 

rappel : le plan a été récupéré sur le site suivant http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html

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17:36 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

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