30/01/2009

profil Hivernales du RCB

Voici le profil du parcours des Hivernales de Boitsfort (9.5 kms) que j'ai retrouvé sur mes archives du Garmin (j'ai fait la course l'an passé).

Il y a environ 100 D+, le plus dur étant la longue montée entre le 2e et 3e km.

Les 3 derniers kms sont globalement descendants -> c'est bon pour le sprint final Clin d'oeil

 

profil-hivernales 9.5 k



a+

12:44 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

29/01/2009

26 Jan 2009 - 8x400m, La Défense

Après ma récup VTT de la veille j’étais plutôt en forme ce lundi, je suis parti pour un peu de fractionné. Mais une séance pas trop longue, pour ne pas me griller avant les hivernales ce dimanche. Ce sera donc juste 8x400m à 95% de ma VMA, soit environ 1’25’’ aux 400m, avec une récup de 1’10’’.

J’ai réalisé cette séance sur la piste de Colombes, dans le noir, car j’avais oublié que le lundi soir les ‘’footeux’’ ne s’entrainent pas, donc la piste n’est pas éclairée… Ce n’était pas vraiment gênant en fait, car les salles de sports proches de la piste ainsi que les tours de la défense au loin donnaient une petite lumière ambiante.

Voilà, je vais faire court, la séance s’est assez bien passé, je n’ai pas terminé très fatigué, j’ai bien respecté les temps voir un peu mieux et j’ai bien respecté mes récups (même un peu moins de récup de prévu)

Voici le résumé :


2009-01-26

 

Retour calmement à l’hôtel.
Total : 9,48 kms en 49’44’’ soit 5’15’’/km et une FCmoy de 158

a+

21:35 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

28/01/2009

VTT du 25 Jan 2008

Pati dormait encore ce dimanche matin, lorsque j’ai enfourché le VTT pour un petit tour dans les environs de Bruxelles. J’ai commencé par traverser le bois du Laerbeek, comme la veille en courant. Ca allait nettement plus vite en vélo, y’a pas photo Clin d'oeil. Autant j’ai l’impression de me traîner en courant dès que ça monte que j’ai l’impression de pouvoir bien accélérer quand je suis en VTT (bon, c’est peut-être qu’une impression me direz vous…).

Bref, puis je passé sous le ring et direction les champs. Et là, alors que le bois était tout sec, je tombe sur une grosse bouillasse !! En 30 secondes, les pneus étaient crépis de boue et plus moyen d’avancer. J’ai du faire un petit km comme ça, tant bien que mal, et j’ai fini par retrouver une route, que je n’ai plus quittée pour un bon moment. Je suis arrivé à Wemmel, puis j’ai continué vers Meise pour arriver tout près de l’autoroute A12, ensuite je suis revenu par un chemin pas mal qui m’a fait revenir vers Wemmel et je suis rentré. Une sortie assez sympa, sans forcer, hormis dans les côtes. 1h20 environ en tout pour environ 23 kms. La moyenne n’est donc pas énorme, mais c’était sympa comme tour. FCmoy 127.

2009-01-25-VTT

 
a+

19:34 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

27/01/2009

24 Jan 2009 - Endurance, Bois du Laerbeek

Après un peu de repos le vendredi, je suis parti le samedi pour une sortie vers le bois du Laerbeek, où je n’étais pas allé depuis assez longtemps. Départ vers 17h environ, il faisait donc encore jour. Le parcours était relativement classique, d’abord direction un lotissement de Ganshoren (où je pense avoir croisé une personne que j’ai déjà vue lors des courses du challengeBW, mais je ne connais pas son nom), puis je passe devant le Joggans.

Ensuite entrée dans le bois, je prend une montée en passant par une allée centrale, puis une longue descente et je poursuis en direction du parc du Roi Baudouin (toujours en travaux depuis 4 mois, ça commence à faire long...Criant). J’ai terminé en rentrant par des petites rues de Jette, place du Miroir et retour à l’appart. La FC est restée aux alentours des 150 durant la séance, un peu plus dans les montées... Même si l’allure n’étais pas terrible, je me suis senti plutôt bien aujourd’hui, donc c'est cool Clin d'oeil

Total : 9,97 kms en 56’44’’ soit 5’41’’/km et une FCmoy de 149

2009-01-24 2009-01-24

 

a+

19:54 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

25/01/2009

22 Jan 2009 - Endurance + 2000m, Parc Malraux de Nanterre

Jeudi soir, je suis parti au Parc Malraux de Nanterre, ça faisait un bon moment que je n’y étais pas allé. J’avais l’intention de faire une sortie un peu plus longue que d’habitude ce soir, donc je m’étais préparé mentalement durant la journée à courir plus d’une heure Clin d'oeil.

Je pars en direction du parc, sans forcer, vers 20h environ. Une fois sur place, bonne surprise, l’éclairage a semble t’il été refait car tout le grand tour est maintenant éclairé en totalité. Avant, de nombreux passages étaient sombres, donc ce n’était pas évident de voir les trous sur le parcours. C’était bien agréable pour courir. J’ai pris une allure d’endurance ‘’haute’’, en essayant de rester vers les 80% de ma FCmax, soit 160 puls environ.

Après 2 grands tours, plus 2 petits détours, le chrono indiquait environ 40 minutes. J’avais décidé de terminer par un 2000m à faire à du 4’/km (15 km/h). Je quitte donc le parc et passe par la piste de Colombes, sur le chemin du retour. A peine arrivé que je commence mon 2000m. Pas si facile que ça finalement ce 2000m, vu les 45 minutes à 160 de FC qui précèdent… Surtout la 2e partie où je suis allé un peu dans le rouge avec 193 de FC. J’ai néanmoins réussi : 7’58’’ sur ce 2000m.

2009-01-22 2009-01-22

 

Ensuite je suis rentré vraiment très cool à l’hôtel, à une allure inférieure à 6’/km, pour un total de 12,59 kms en 1h04’55’’, soit 5’09’’/km et une FCmoy de 160. J’étais pas mal fatigué mais content de ma séance pour une fois !!!

 

a+

20:58 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

23/01/2009

20 Jan 2009 - 4x1000, La Défense

Ce mardi je me suis levé avec un mal de gorge, je me suis dit que j’allais devoir me reposer... Mais finalement c’est vite passé, alors au cours de ma journée bien remplie en réunions j’ai eu le temps de changer d’avis. Je suis passé du stade ‘’je n’y vais pas’’ au stade ‘allez, une petite sortie’’ et, tout bien réfléchi, je me suis motivé pour du fractionné car mes 4 séances précédentes étaient plus axées endurance.

Bon, par contre une séance pas trop lourde, j’ai opté pour un 4x1000m en 3’45’’ (90% de ma VMA) et 1’30’’ de récup. Seulement 4 reprises... facile ! ouais enfin...

Piste1-


Je pars vers ma piste favorite de Nanterre/Colombes, sans Pierre car il avait trop de boulot à terminer ce soir. J’arrive en 7-8 minutes, je fais encore 2 tours de piste cool avec quelques accélérations et je commence le premier. Je pars un peu vite, comme d’hab, je ralentis un peu sur la fin, mais ça reste un peu vite 3’40’’. 1’30’’ pile de récup et je pars pour le 2e où j’ai déjà plus de mal et je finis en 3’46’’. Beaucoup de mal sur le 3e, plus de jambes, 3’50’’, pfff. Allez c’est presque fini, je m’accorde 5’’ de plus de récup (1’35’’) et je pars pour le dernier qui passera plus ou moins bien en 3’46’’.

A part le premier, j’ai quand même eu bien du mal ce soir, alors qu’en novembre dernier j’avais fait 6x1000m, plus vite. C’est quand même impressionnant comme j’ai vite perdu suite à ma pause de 2-3 semaines en décembre !!!

Donc pas super content de ce fractionné aujourd’hui j’espère que le prochain sera mieux. Voilà quand même le résumé de l’entraînement :

 

Tps interm.

FC moy

FC max

Récup

1000m*1

03:40

180

186

01:30

1000m*2

03:46

184

188

01:30

1000m*3

03:50

182

188

01:35

1000m*4

03:46

185

191

 

 

 

 

 

 

Moyenne

03:46

183

 

01:32

 

 

 

 

 

Total

4.74 km en 19:37 soit 4'07''/km

2009-01-20

Puis retour à l’hotel cool, environ 2 kms à 6’/km pour un total de 10,07 kms en 50’43’’ soit 5’02’’/km et FCmoy de 162

Voilà,

a+

17:20 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (4) |  Facebook |

21/01/2009

18 Jan 2009 - Endurance, Ganshoren

Après ma petite sortie du samedi, je me suis dit que ce serait bien de faire une sortie longue le dimanche. Mais en me levant ce n’était pas la grande forme encore, puis j’ai fait un peu de bricolage, en me disant que je ferai une sortie un peu moins longue après, puis on a un peu cuisiné (du riz thaï) avec Pati, puis je ne sais plus ce que j’ai fait, et résultat c’était déjà 22h…


J’étais prêt à abandonner l’entraînement, mais quand j’ai vu les prévisions météo du lendemain, j’y suis finalement allé !
Vu l’heure et vu ma forme, la sortie ne fut pas longue du tout. Par contre pour changer, je suis juste allé courir dans les rues de Bruxelles, Ganshoren pour être précis. C’est la première fois que je fais tout un entraînement comme cela, je suis parti en direction du ‘’basilix shopping’’, puis j’ai bifurqué en direction du ‘’Joggans’’, un club de jogging de Ganshoren comme son nom l’indique !! J’ai un peu tourné dans un lotissement avec des immeubles ‘’tripodes’’ et je suis revenu à l’appart. J’ai croisé un groupe de 3 coureurs avec un chien, comme quoi je ne suis pas le seul à courir si tard !!

2009-01-18 2009-01-18



J’ai couru un peu plus que la veille, mais c’est loin d’être une sortie longue, et en plus j’ai un peu ralenti sur la fin : 7,83 kms en 41’15’’, soit 5’16’’/km, et une FCmoy de 148. Ce qui me fait près de 4’ plus long que la veille, et un peu plus rapide, wow ! Clin d'oeil

a+

23:43 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

17 Jan 2009 - Endurance, Basilique

Ce samedi, la forme n’était pas vraiment terrible, mais toutefois mieux que la veille, donc j’ai fait une petite sortie, juste pour dérouler un peu les jambes. Je suis parti très tard, vers 23h ! donc forcément c’était une raison de plus de ne pas m’attarder...

Je suis donc allé faire 2 grands tour du parc de la Basilique, et j’en ai profité pour sortir la petite Roxie. Elle avait l’air en forme elleClin d'oeil.


Bon voilà, je ne vais pas trop m’attarder sur cette séance, je suis resté en endurance tout le long, entre 150 et 160 (donc endurance plutot haute tout de même). Vers la fin, j’ai senti aussi la fatigue venir et j’ai du légèrement ralentir pour ne pas avec une FC trop haute Non décidé. Déjà que je n’étais pas très vite avant...

2009-01-17 2009-01-17


Total du soir : 6,84 kms en 37’38’’ soit 5’30’’/km de moyenne et une FCmoy de 150

a+

00:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

16/01/2009

du 12 au 16 Janv 2009 - Semaine d'endurance à la défense

Voici un résumé de la semaine :

Lundi 12/01/2009 : au boulot en VTT
La neige avait presque totalement fondu, donc les pistes cyclables étaient tout à fait praticables. J’ai tout de même pas mal forcé pour ce trajet, ça faisait longtemps que je n’avais pas pris un tel rythme pour aller au boulot. Le soir, un fort vent de face était présent, donc ce n’était plus trop ça au niveau vitesse... Vu que j’ai pas mal forcé sur le VTT je ne suis pas allé courir le soir. 18 kms de VTT pour aujourd’hui au total.


Mardi 13/01/2009 : échauffement - 30 minutes à 12 km/h - récup
Ce soir nous sommes partis avec Pierre sur la piste de Nanterre/Colombes. Au menu du soir, 2x10 minutes cool (aller/retour de la piste à l’hôtel) ainsi que 30 minutes sur piste à 12 km/h, ce qui correspond à du 5’/km ou encore 2’30’’ au 500m, vu que j’ai réglé le Garmin sur un ‘’auto lap’’ de 500m ce soir Sourire


L’échauffement se déroule sans problème, et une fois sur piste c’est parti pour les 30 mins. On a bien réussi à se caler à la bonne allure, dès le début nous étions à 2’32’’/500m puis on a légèrement accéléré pour rester presque tout le temps entre 2’29’’ et 2’31’’, très régulier donc !! Sur ces 30 minutes, représentant 6 kms, ma FC s’est gentiment stabilisée vers 153, encore dans ma zone d’endurance donc.
Le retour s’est tout aussi bien passé que l’aller, sans forcer !


Voilà pour cette bonne séance d’endurance, total de 10,03 kms en 53’54’’ soit 5’22’’/km de moyenne et un FCmoy de 144.

2009-01-13 2009-01-13

 



Mercredi 14/01/2009 : échauffement - 30 minutes à 13,33 km/h - récup
C’est tout seul que je suis parti ce soir pour une nouvelle séance d’endurance, mais plus rapide cette fois-çi. Le principe était le même que la veille, sauf que la fraction de 30 minutes était à faire à 13,33 km/h, soit du 4’30’’/km ou encore 2’15’’ au 500m (vous aurez donc déduit que j’ai laissé l’auto-lap sur 500m comme hier Clin d'oeil …).


C’était bien sur plus dur que la veille pour tenir le rythme, mais tout s’est passé sans encombre… La FC est montée les 20 premières minutes, pour se stabiliser finalement vers 171-172, ce qui est correspond à ma FC d’endurance active.


Je vois quand même que je ne suis pas revenu à mon meilleur niveau, car l’an passé, je tournais en 4'20’’/km à cette même FC !
J’ai terminé par 10 minutes de récup, le temps de rentrer. Total : 10,59 kms en 51’14’’ soit 4’50’’/km de moyenne et une FCmoy de 159

2009-01-14 2009-01-14

 

Jeudi : repos


Vendredi : mauvaise nuit de jeudi à vendredi, fatigué, donc repos. La journée de vendredi au boulot me parut bien loooongue. Ah... si j’étais fonctionnaire, je me serais permis de ne pas aller bosser (houlà là, je vais pas me faire des amis moi !!!! lol). J’espère que samedi ira mieux.

a+

21:40 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

13/01/2009

11 Jan 2009 - Dirk Martens Corrida à Alost (3 kms)

Aujourd’hui et comme prévu pour ma 1ère course de l’année j’ai couru les 3km d’Alost, une course très courte donc, pour commencer 2009 en douceur ! Ceci dit, l’année démarre moins bien que l’an passé vu que j’ai mis 21’’ de plus pour boucler le parcours par rapport à 2008. Rien de grave cependant, c’était prévisible.

J’arrive sur place après un trajet un peu plus long que prévu, 90 km/h sur autoroute, alerte smog oblige… Je prends 5€ en poche pour aller m’inscrire (oh, 5€ ça doit bien suffire pour 3 kms), je vais à l’inscription, je fais 5 minutes de file et je vois : 7€, uchhh, ça fait cher le km… Bon, aller, je retourne à la voiture, prends 2€ de plus et refais la file pour payer, etc… Avec tout ça il était bientôt temps de partir, donc j’ai fait un petit km d’échauffement et je me rends au départ juste à temps. Pas grand monde en tout cas. Le temps est vraiment froid, il doit faire dans les 2°, avec un petit vent qui, s’il n’est pas gênant pour courir, rafraichit un peu plus l’atmosphère. J’ai oublié mes gants…

Puis vient le départ : ayant fait 10’43’’ l’an passé, mais vu mon manque d’entraînement, je me suis dit que viser les 11’ était raisonnable. Au départ, ça part assez vite devant, je dois être dans les 20e mais je reprends vite 5-6 places sur les 500 premiers mètres. Je me sens encore bien à ce moment, mais ensuite le rythme des personnes devant moi ralentit et bizarrement j’ai au même moment un petit coup de ‘’moins bien’’, j’ai du mal à relancer. Pourtant je regarde ma FC, elle est encore plutôt basse pour ce type de course (même pas 190), donc je ne suis pas en surrégime, mais rien à faire…

Je vois à 50-100m devant moi un tshirt : ‘’ACG’’, ça me rappelle la personne qui avait fini juste devant moi l’an passé Pascal Rijdant (et qui m’avait d’ailleurs laissé un message sur le blog Clin d'oeil et bravo à toi, je vois que tu améliores ton temps de l'an passé !!). Mais peu à peu ce point de mire va disparaître, il finira à près de 30s devant moi !

Le reste de la course, je serai assez isolé, vers le 2e km, je rattrape 2 ‘’petits jeunes’’ qui feront quelques centaines de mètres avec moi, mais je finirai le reste de la course seul, sans personne à suivre devant. On arrive sur la fin, j’essaye de remettre une couche, mais les jambes ne suivent pas vraiment, je garde donc mon rythme et termine le parcours de 3 kms en un peu plus de 11’, 11’04’’ exactement au chrono officiel, ce qui me fait du 3’41’’/km ou encore 16,27 km/h.
En tout cas, le parcours est très bien mesuré, car le Garmin me donne 3,01 kms, exactement comme l’an passé, ça fait plaisir !!

Pour la place, je termine 8e/71 et je vois maintenant que je suis 2e senior : qui sait, j’ai peut-être gagné un lot, mais je ne suis pas resté pour voir, et de toute façon, vu mon temps pas terrible, je n’en mérite pas !! Sinon j’ai juste reçu un superbe et très utile tshirt intersport de taille XXL, ça tombe bien car il me fallait justement des chiffons pour laver la voiture…

Voilà, donc malgré le résultat mitigé, je suis content de cette première course de l’année, je vais maintenant faire 3 bonnes semaines d’entraînement pour être revenu à un niveau correct aux hivernales, le 1 Février. Je ne sais d’ailleurs pas si je ferai le 9,5 ou le 19 kms, je serais bien tenté par le 19 kms, mais vu que j’ai fait le 9,5 l’an passé, je le referais bien pour me comparer (et cette fois-ci faire mieux que l’an passé bien sur, pas comme ici !!)…

Voici les temps/km, FC, parcours, etc…

 

 

Distance

Tps Total

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

300m

0:59

0:59

3:17

162

600m

2:00

1:01

3:23

185

900m

3:07

1:06

3:38

182

1,2 kms

4:14

1:07

3:39

186

1,5 kms

5:19

1:05

3:31

187

1,8 kms

6:29

1:10

3:48

187

2,1 kms

7:37

1:08

3:45

188

2,4 kms

8:45

1:08

3:46

188

2,7 kms

9:53

1:08

3:44

189

3 kms

11:03

1:10

3:46

190

 

 

 

 

 

Moyenne

 

1:06

3:41

184,4

 

 

 

 

 

Total

3 km en 11:04 soit 3'41''/km

 

 

2009-01-11-DMC2009-01-11-DMC

Sans oublier le Top 30...

 

PL

Naam

 

Club

CAT

P/CAT

Tijd

GEM

KM-h

1

Geerts

Kim

VS

MSEN

1

0:09:44

18,49

3:15

2

Van De Sande

Luc

BONH

M+35

1

0:10:00

18

3:20

3

Deb Locht

Alex

 

M+35

2

0:10:02

17,94

3:21

4

Claus

Pieter

EA

MJUN

1

0:10:04

17,88

3:21

5

Herregodts

Yves

VITA

M+35

3

0:10:31

17,12

3:30

6

Rijdandt

Pascal

ACG

M+35

4

0:10:33

17,06

3:31

7

Lambrecht

Levi

EA

MJUN

2

0:10:34

17,03

3:31

8

Porre

Laurent

 

MSEN

2

0:11:04

16,27

3:41

9

Bombeke

Sven

EA

MJUN

3

0:11:10

16,12

3:43

10

Coppens

Johan

Roadjoggers

MSEN

3

0:11:16

15,98

3:45

11

Vermeir

Bert

EA

MSEN

4

0:11:17

15,95

3:46

12

Coppens

Wim

 

MSEN

5

0:11:21

15,86

3:47

13

De Ridder

Vincent

ALVA

MJUN

4

0:11:25

15,77

3:48

14

Deridder

Gert

EA

MSEN

6

0:11:29

15,67

3:50

15

De Moor

Kris

 

MSEN

7

0:11:31

15,63

3:50

16

Deruddere

Lies

Dapalo

VSEN

1

0:11:33

15,58

3:51

17

Goubert

Guy

VITA

M+45

1

0:11:36

15,52

3:52

18

Vandekerckhove

Gregory

 

MSEN

8

0:11:44

15,34

3:55

19

Bogaert

Lucas

Sint-Jozef

MJUN

5

0:11:49

15,23

3:56

20

Verbraekel

Brecht

VS

MJUN

6

0:11:54

15,13

3:58

21

Vonck

Klaas

 

MJUN

7

0:12:01

14,98

4:00

22

Ghijssels

Jimmy

 

MJUN

1

0:12:04

14,92

4:01

23

Van Boven

Alexander

TTL

MJUN

8

0:12:12

14,75

4:04

24

Faignaert

Laurence

VS

V+40

1

0:12:27

14,46

4:09

25

De Blesser

Nisha

 

VSEN

2

0:12:30

14,4

4:10

26

Pottiez

Yannick

EA

MJUN

9

0:12:33

14,34

4:11

27

Verhoeven

Ignace

Triamigos

M+45

2

0:12:36

14,29

4:12

28

Schoonbaert

Kirsten

TTL

VJUN

1

0:12:56

13,92

4:19

29

De Grom

Tom

 

MSEN

9

0:12:59

13,86

4:20

30

Van De Velde

David

 

MSEN

10

0:13:03

13,79

4:21

 

 

a+

23:16 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

11/01/2009

du 6 Jan au 11 Jan 2009

Lundi 5/01/2009 -> Au boulot en VTT sur neige

Neige et temps glacial au programme pour aujourd’hui ! Mais ce n’est pas cela qui va m’empêcher d’enfourcher le VTT pour aller au boulot Clin d'oeil. Surtout que j’avais remis mes pneus ‘’hiver’’ la veille, à savoir mes pneus VTT et non pas les pneus lisses. Ce fut d’ailleurs une bonne idée car, si les automobilistes ont eu la chance d’avoir une route déneigée, ce n’était pas le cas des pistes cyclables, je ne serais pas allé bien loin en pneus slicks… J’ai mis un peu plus de temps que d’habitude pour parcourir les 9 kms (environ 30 mins), mais ça reste très bien comparé aux automobilistes qui ont du patienter souvent plus d’une heure dans leur voiture pour arriver.


Mardi 6/01/2009 -> Endurance sur neige à La Défense

A La Défense, je contacte Pierre H. pour faire une petite sortie tranquille ce soir. Pas de problème, rdv est pris à 20h pour aller sur piste faire quelques tours. Il fait vraiment froid, -6° -8° environ,  mais bien couvert ça reste supportable.

J’ai le temps de courir environ 5 minutes autour du parc du millénaire (un tout petit circuit de 200m environ fait le tour) le temps que Pierre arrive, puis on se dirige tranquillement vers la piste, et déjà je vois qu’elle n’est pas éclairée… Tiens, bizarre… On continue et une fois sur place forcément je comprends : la piste, aussi bien de le terrain de foot sont recouverts de 5 cm de neige qui n’est pas prête de fondre !!
De toute façon, on y était déjà donc on est restés pour faire quelques tours très lentement, mais ce n’était quand même pas terrible pour courir dans cette neige.

On a fini par rentrer après peu de temps pour un total de seulement 5.25 kms en 33’54’’ soit > 6’/km (je ne compte plus quand c’est supérieur à 6’/km Clin d'oeil) la FC est restée très basse sur le parcours, ce qui est normal vu l’allure très lente : FCmoy : 124.

 

2009-01-06

 

 

Mercredi 7/01/2009 -> Endurance sur neige à La Défense bis

Le temps s’est légèrement radouci ce mercredi, c’est donc plus agréable pour courir, mais pas suffisant pour faire fondre la neige, ni sur la piste si sur les trottoirs ou le parc Malraux d’ailleurs.

On devait se retrouver vers 20h15 avec Pierre, mais je suis parti vers 20h faire un petit échauffement sur les trottoirs de Courbevoie, en essayant d’éviter les plaques de verglas, puis je suis revenu à notre point de rendez-vous. Nous sommes partis, comme la veille, sur la piste, qui était l’endroit le moins mauvais pour courir avec cette neige. Contrairement à la veille, nous avons fait un peu plus de tours sur piste, mais toujours à faible allure.

Grâce à mes 15 minutes préliminaires, j’arrive à un total de 9.15 kms en 56’42’’, soit >6’/km, lol, et une FCmoy de 136.

 

2009-01-07.jpg



Vendredi 9/01/2009
-> 2x6x200m à Bruxelles

Ce vendredi, après un retour sur Bruxelles avec un peu de retard, je me suis motivé pour faire quelques 200m à +/- ma VMA. Etant donné les conditions météo toujours très froides, et donc pas de fonte de neige depuis plusieurs jours, il restait très peu d’endroits possibles pour ces 200m. Je suis donc parti dans les rues de Ganshoren, sur les trottoirs ou les routes calmes, à la recherche d’endroits praticables. Heureusement, certaines personnes avaient du déneiger leur trottoirs, ce qui laissait quelques lignes droites de presque 200m avec peu ou pas de neige.

Après un peu d’échauffement, j’ai donc mis à profit ces endroits pour faire mes 200m, tout en restant prudent pour éviter la glissade… J’ai du faire pas mal d’aller retour sur le même chemin, mais j’ai finalement réussi à faire 2x6x200m sans trop de problème. Je suis tout de même allé moins vite que d’habitude vu les conditions. J’ai terminé par 1,5 kms de retour au calme environ. Je ne vous mets pas tous les temps car que ce n’est pas trop représentatif vu les conditions, mais j’ai réalisé tous les 200m entre 40 et 44’’ avec environ 35 à 40’’ de récup entre chaque. J’ai fini relativement frais, vu qu’il y avait peu de répétitions.

 2009-01-09.jpg

Voilà pour ce petit entraînement fractionné dans des conditions très hivernales (de boitsfort…) ! Total du soir : 7,71 kms en 40’22’’, soit 5’14’’/km de moyenne et FCmoy de 155

 




Dimanche 11/01/2009 -> Dirk Martens Corrida à Alost

Temps moyen de 11’01’’ à mon chrono pour ce 3 kms.

C’est donc 18’’ de plus que l’an passé. Je voulais faire cette course pour voir mon état de forme actuel et comparer à l’an passé. Je ne m’attendais pas à faire mieux vu mon manque d’entraînement actuel, mais je pensais tout de même faire moins de 11’.

De toute façon ce n’est pas bien grave, je ne suis pas du tout déçu, même plutôt l’inverse : très heureux de reprendre les courses en ce début 2009 !!
Je détaillerai tout cela lundi ou mardi


a+

20:12 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

10/01/2009

3 Jan 2009 - 2x2000, Basilique

Ce samedi, après l’endurance tranquille de la veille, je me suis motivé pour faire un entraînement un peu plus costaud, tout en restant raisonnable. Donc je suis parti pour un 2x2kms à faire sur un rythme de 4’/km.

Pour cet entraînement, je suis parti au parc de la basilique, comme la veille. Ce n’est pas l’endroit idéal vu que la pente varie pas ml, donc ce n’est pas évident de garder la bonne allure. Mais il faisait déjà nuit, donc je n’avais pas envie d’aller trop loin pour courir non plus et le parc est éclairé (enfin plus ou moins) donc c’est quand même pas mal…

Donc après un petit tour dans Ganshoren pour l’échauffement, je commence mes séries dans le parc. La première passera bien, avec respectivement 4’03’’ puis 3’55’’ sur chaque km. Ca va au niveau des temps, mais assez fatigué tout de même… J’ai ensuite pris 2’15’’ de récup et j’ai attaqué ma 2e et dernière série. J’ai eu plus de mal que la précédente ici, beaucoup de mal à respecter mon temps. Par contre ma FC est restée plus basse qu’au premier intervalle, hum, bizarre… Les kms sont passés en 3’57’’ puis 4’04’’.

Ensuite je suis rentré calmement, en coupant par une rue intermédiaire du parc car ça remonte moins pour revenir par cette rue Clin d'oeil. J’ai fait environ 2.5 kms de retour au calme.

Bilan
2 km : 7’58’’   -   Récup 2’30’’   -   2 km : 8’01’’

2009-01-03  2009-01-03

 

Total du soir : 9,08 kms en 46’22’’ soit 5’06’’/km et une FCmoy de 158

a+

13:14 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/01/2009

2 Janvier 2009 - Endurance, Basilique

Premier entraînement de 2009 ce 2 Janvier. De retour à Bruxelles, je pars pour une sortie tranquille, au parc de la Basilique pour ne pas changer les bonnes habitudes. Roxie va m’accompagner aussi, ça faisait longtemps qu’elle n’était plus sortie avec moi (d’alleurs ça se voit qu’elle a perdu de l’endurance tout comme moi, car elle se trainait un peu vers la fin !! Clin d'oeil).


Concernant la séance, j’ai donc prévu de rester vers les 140-150 de FC, une allure cool quoi. Je pars bien couvert vu les températures du moment et je me dirige direct vers le parc que j’atteins au bout de 500m environ (pas de petit tour préliminaire dans Ganshoren comme souvent). Puis je continue mon parcours dans le parc, je ferai 2 grands tours avant de rentrer en faisant cette fois-ci un petit détour dans les rues car je n’étais même pas à 40’ d’entraînement sinon !!

2009-01-02 2009-01-02


Donc voilà, encore un petit entraînement de seulement 7,78 kms en 43’03’’, soit du 5’32’’/km et une FCmoy de 143. Le lendemain sera un peu plus dur...

 

 

a+

18:19 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

08/01/2009

Du 28 au 30 Déc 2008 - Fractionné et endurance

Séance du 28 Décembre 2008 : 2x7x200m

Toujours en retard sur la mise à jour du blog… Reprenons… Après ma séance tranquille du 26, j’ai voulu refaire une petite séance de fractionné, mais pas trop chargée. Je suis donc parti pour faire 2 séries de 7x200m en 40-41’’ et environ 35’’ de récup. Même parcours que 2 jours avant à La Fare, sous un beau soleil mais bien plus froid que la séance précédente.


J’ai fait mon échauffement de 2 kms sans forcer, puis c’est parti pour les 200m. Les 2-3 premiers passent assez bien, mais j’ai eu plus de mal par la suite. Pas facile de bien respecter mes temps non plus… Je me suis un peu emballé sur le dernier, en 37’’ !


Puis, récup de 2’30’’ en trottinant et c’est reparti pour la 2e série où j’ai eu beaucoup plus de mal à respecter les temps, j’étais 1 à 2’’ en dessous, et j’avais du mal à aller plus vite… J’ai terminé tant bien que mal, tout en faisant 8 fractions de 200m au lieu de 7 (ma nouvelle résolution 2009 sera de mieux compter le nombre de répétitions, lol)
Je suis ensuite rentré calmement, sur 2 kms environ.

La reprise ne fut donc pas facile… Total du jour : 9,02 kms en 46’13’’ soit 5’07’’/km de moyenne et une FCmoy de 165

 

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

FC max.

Récup

200m*1

00:41

03:28

174

172

00:36

200m*2

00:40

03:24

176

176

00:37

200m*3

00:42

03:31

176

179

00:36

200m*4

00:40

03:26

179

184

00:36

200m*5

00:41

03:32

180

185

00:36

200m*6

00:42

03:34

180

183

00:36

200m*7

00:37

03:15

183

188

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:40

03:27

178

181

00:36

 

 

 

 

 

 

Total

2.01 km en 08:20 soit 4'08''/km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

FC max.

Récup

200m*1

00:40

03:22

169

179

00:37

200m*2

00:42

03:34

178

184

00:36

200m*3

00:43

03:36

181

185

00:36

200m*4

00:42

03:36

180

183

00:36

200m*5

00:41

03:27

182

187

00:37

200m*6

00:42

03:33

183

185

00:37

200m*7

00:43

03:34

183

186

00:36

200m*8

00:43

03:36

182

186

 

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:42

03:31

179

184

00:36

 

 

 

 

 

 

Total

2.30 km en 09:51 soit 4'16''/km

 

 

 

Ci-dessous la FC et l'allure/km

2008-12-28

 

 

Séance du 30 Décembre 2008 : Endurance

Alors que la nouvelle année approche, je continue la reprise des entraînements, toujours sur le même parcours de La Fare (voir post précédent). Aujourd’hui, c’est de l’endurance ni trop lente, ni trop rapide, entre 140 et 150 de FC soit 70-75% de ma FCMax.
Je suis encore bien couvert car il ne fait pas si chaud, mais rien à voir avec les températures actuelles !!
Rien de bien spécial sur cette séance, pas de chiens rencontrés, pas de douleur aux tibias, pas de fatigue notable… Tout va bien quoi !! Clin d'oeil
Voilà pour cette séance qui s’est déroulée sans encombre. J’ai juste un peu dépassé ma FC objectif en fin de parcours...

Total du jour : 10,20 kms en 57’33’’ soit 5’39’’/km de moyenne et une FCmoy de 144

 

 

2008-12-30

 

a+

 

00:15 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

05/01/2009

26 Déc 2008 - Endurance, La Fare les Oliviers

Premier entraînement de retour de vacances, à La Fare les oliviers dans le sud de la France. Forcément j’ai prévu une sortie tranquille pour la reprise ! Donc, endurance sans trop forcer et pas trop longtemps. Le temps n’est pas mal, dans les 8-10°C, mais un vent assez fort donc c’est assez pénible pour courir.

Je pars en fin d’après-midi vers les chemins agricoles au sud du village, sur un circuit que je connais bien. J’étais environ à 5’20’’ en moyenne mais ma FC était plus haute qu’avant les vacances, c’est clair que j’ai moins la forme qu’avant, mais c’était prévisible, tout devrait bientôt rentrer dans l’ordre j’espère !!

Sur le retour j’ai vu au loin un chien en liberté comme assez souvent dans le coin, donc j’ai fait demi-tour et pris un autre chemin pour rentrer vu que j’avais déjà croisé par le passé des chiens agressifs au même endroit (heureusement j’étais en vélo donc j’avais pu m’échapper…).

Total du jour : 7.16 kms en 38’07’’, soit 5’20’’/km de moyenne et une FCmoy de 152

2008-12-26 2008-12-26

 

a+

00:03 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

03/01/2009

Bilan des courses 2008 !

Voici le bilan des courses en 2008. 24 courses au total, mais pas mal de petites courses entre 3 et 5 kms. Au niveau des objectifs, ce n’est pas très brillant par rapport à mes estimations de début 2008 :

20 kms : Objectif 1h26 -> Réalisé 1h28’44’’
10 kms : Objectif 38’ (lol) -> Réalisé +/- 41’
5 kms : Objectif 18’30’’ -> Réalisé 18’39’’ (pas si mal !!)

Date

Course

Ville

Kms

Temps

Tps/km

Vitesse

Place

Total

13-Jan-08

Dirk Martens Corrida

Alost

3

0:10:43

03:34

16.80

7

65

27-Jan-08

Jogging de Hannut

Hannut

5.6

0:22:04

03:56

15.24

4

40

3-Fev-08

Hivernales du RCB

Bruxelles (Boitsfort)

9.5

0:39:25

04:09

14.46

62

696

16-Feb-08

ChallengeBW

Nivelles

10.53

0:44:37

04:14

14.12

142

741

8-Mar-08

ChallengeBW

Chaumont-Gistoux

12.2

0:54:05

04:26

13.53

100

592

6-Apr-08

Watermolencup

Tervuren

6.7

0:27:50

04:09

14.44

15

192

12-Apr-08

Watermolencup

Dworp

11.6

0:47:39

04:06

14.61

53

418

20-Apr-08

Watermolencup

Melsbroek

11.8

0:50:16

04:16

14.09

61

273

2-May-08

Watermolencup

Hoeilaart

11.2

0:46:31

04:09

14.44

77

448

18-May-08

Jogging du Sippelberg

Bruxelles (Molenbeek)

7.5

0:29:38

03:57

15.19

21

133

25-May-08

20 kms de Bruxelles

Bruxelles

20.1

1:32:47

04:37

13.00

2060

22037

7-Jun-08

t Hol Op

Ternat

4.3

0:16:33

03:51

15.58

13

196

21-Jun-08

Watermolencup

Machelen

9.8

0:41:03

04:11

14.32

69

284

7-Jul-08

Guldenporenjogging

Opwijk

6.3

0:24:37

03:54

15.52

10

94

13-Sep-08

Jogging Leopold II

Bruxelles (Molenbeek)

2.8

0:09:47

03:30

17.18

5

69

20-Sep-08

Sentiers du Laerbeek

Bruxelles (Ganshoren)

9.7

0:41:03

04:14

14.02

16

105

27-Sep-08

ChallengeBW

Beauvechain

11.4

0:47:15

04:09

14.48

47

314

5-Oct-08

ING Mini Marathon

Bruxelles

4

0:14:20

03:35

16.75

11

447

12-Oct-08

20 kms de Paris

Paris

20

1:28:44

04:26

13.52

1634

20797

26-Oct-08

Les Foulées Joyeuses

Bruxelles (Molenbeek)

5

0:19:30

03:54

15.38

4

11

11-Nov-08

Jogging de la paix

Bruxelles (Berchem)

4.1

0:16:26

04:00

14.97

10

79

16-Nov-08

Jogging d'Evere

Bruxelles (Evere)

9.8

0:40:17

04:07

14.60

15

53

29-Nov-08

Natuurloop

Lier

5

0:18:39

03:44

16.09

9

192

 

Donc hormis sur 5 kms où je sauve les meubles grâce à une dernière bonne course à Lier, avec des conditions de courses parfaites pour moi, je suis assez loin de mes objectifs... Je ne les avais pourtant pas estimés par hasard mais avec des sites de calcul de prédiction de performances en fonction de mon record sur 3 kms. J’en déduis donc que ces prédictions ne marchent pas pour tout le monde… Surtout pour les personnes qui n’ont pas une super endurance…

Sinon je retiendrai particulièrement ma belle contre performance aux 20 kms de Bruxelles avec plus de 1h32 Non décidé. Mais je sais maintenant que ceci est en partie du à la forte chaleur ce jour là. J’ai d’ailleurs fait de mauvais résultats sur toutes les courses où l’atmosphère était trop chaude. Il faudra que je trouve des courses en hiver pour établir mes nouveaux records, et j’espère qu’il y en aura (des records !!).

Les courses que je ne referai pas : le Jogging de Hannut, organisé en parallèle de la Crosscup (voir post de l’an passé en janvier) et Chaumont-Gistoux du C.B.W (bien organisée mais vraiment trop de côtes pour moi).
Pour mes objectifs 2009, je vais me baser sur mon meilleur temps actuel sur 5 kms et ne pas être trop gourmand, ceci donnerait les objectifs suivants :


3 kms : 10’30’’
5 kms : 18’20’’
10 kms : 39’
20 kms : 1h25’’ (mais un peu plus aux 20 kms de Bruxelles)
Semi < 1h30

Je vais encore essayer de faire le plus possible de courses Bruxelloises, je trouve ça cool d’avoir des petites courses à Bruxelles. Et pourquoi pas un peu plus de courses longues, disons 3 courses de 20 kms ou semi dans l’année voire un peu plus long qui sait, si l’envie me vient…Clin d'oeil

a+

21:31 Écrit par LaurentP dans Bilans Mensuels | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

01/01/2009

Bonne année 2009

 

bonne

20:29 Écrit par LaurentP | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |