26/07/2008

vacances et 2x9x200m du 23 Juil 2008

 

Voilà, on est en vacances dans le sud de la France, chez mes parents, avec Pati et bien sur Roxie la tornade et Bambosz le lapin ! 3 semaines (en all inclusive Sourire) que nous allons mettre à profit pour aller dans diverses plages et calanques de la région. Une chose est sure, il y aura du soleil, il reste juste à espérer que le mistral ne souffle pas trop souvent.

Concernant la course à pied, ça va être léger, mais je vais essayer de faire 2 sorties par semaine tout de même pour maintenir les acquits. Surement le matin tôt ou le soir tard pour éviter la chaleur. Peut-être aussi un peu de VTT dans la colline car il y a de super coins pour en faire et du tennis avec Pati.

Au niveau du blog l’activité sera un peu ralentie, mais je viendrai faire l’une ou l’autre mise à jour, vu que mes parents se sont mis à l’heure numérique et disposent d’un accès internet, lol !

Voici mon dernier entraînement réalisé mercredi dernier, du fractionné 200m. Je ne vais pas trop m’attarder vu que je n’ai pas eu de super sensations.

J’étais à la défense, départ vers 22h car il faisait bien chaud dans la journée. A cette heure, la température était plus supportable. Je vais en direction de la piste de Nanterre, en libre service, mais malheureusement elle est fermée... Il faut dire qu’il est déjà tard... Bon tant pis, je ferai les 200m sur les trottoirs au gps.

Je commence après 2 kms d’échauffement, je pars pour 8 fois 200m. Les premières passent assez bien, surtout la 4e vu que je suis en descente ! Je prend environ 38’’ de récup pour faire environ 100m (un peu moins que 100m en fin des séries...). Puis rapidement je me perd dans le nombre de fractionnés que j’ai fait, et je finirai par en faire 9 au lieu de 8. Il faudra vraiment que je configure l’écran du garmin pour afficher le nombre de répétitions car à chaque fois j’oublie le nombre...

Ensuite, pour faire symétrique, je me dis que vais en faire 9 aussi pour la 2e série. Ok, 2’30’’ de récup, la FC retombe bien et je repars.

J’ai un peu plus de mal sur cette 2e série, surtout que je ferai 2 fractions en légère montée, et sur 2 ou 3 j’ai arrêté le chrono après un peu plus que 200m, donc les temps sont tout juste acceptables. Vers la fin de la série j’avais l’impression d’être presque à fond, pour faire 41’’ au 200m au mieux, donc pas super ! Et je me suis encore trompé sur le nombre, j’en ai fait 10 en tout au lieu de 9 cette fois-ci, décidément j’avais la tête ailleurs ce soir...

Puis, retour au calme assez court, à peine 1,5 km car je commençais à avoir vachement faim !

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

00:40

03:26

163

00:37

200m*2

00:42

03:31

172

00:38

200m*3

00:40

03:26

173

00:39

200m*4

00:40

03:19

174

00:38

200m*5

00:40

03:23

171

00:37

200m*6

00:40

03:22

169

00:38

200m*7

00:40

03:23

173

00:39

200m*8

00:41

03:25

174

00:38

200m*9

00:41

03:26

176

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:40

03:24

172

00:38

 

 

 

 

 

Total

2.56 km en 11:07 soit 4'20''/km

 

 

 

 

 

 

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

200m*1

00:42

03:27

165

00:36

200m*2

00:42

03:28

176

00:39

200m*3

00:41

03:22

175

00:38

200m*4

00:41

03:23

177

00:39

200m*5

00:42

03:28

179

00:38

200m*6

00:41

03:23

176

00:37

200m*7

00:41

03:23

177

00:38

200m*8

00:41

03:22

179

00:40

200m*9

00:42

03:30

180

00:39

200m*10

00:41

03:25

180

 

 

 

 

 

 

Moyenne

00:41

03:25

176

00:38

 

 

 

 

 

Total

2.84 km en 12:38 soit 4'26''/km

 


2008-07-23

 

Total du jour : 9,18 kms en 45’58’’, soit pile 5’00’’ au km, FCmoy 162

 

a+

et bonnes vacances à ceux qui partent Sourire

16:21 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

24/07/2008

21 Juil 2008 - Endurance, Bruxelles et environs

 

Ce lundi, à l’occasion de la fête nationale belge que l’on a failli ne pas avoir, j’ai fait un entraînement dans le bois du Laerbeek et des champs en périphérie de Bruxelles. Je suis parti sans objectif précis, si ce n’est de faire de l’endurance. Donc, vers 11h (sans avoir mangé) je pars direction le bois. Je vois un coureur au loin, je le suis un peu, ce qui me mêne près du Ring de Bruxelles. Après l’avoir doublé, je continue en passant par un petit tunnel sous le ring et j’arrive dans des champs de maïs. Le parcours est assez vallonné jusqu’à présent, et je n’ai pas de super sensations, dès que j’accélère un peu en côte, la FC monte vers 160 et même plus. Je continue, on arrive à un petit lotissement qui fait partie de Asse si j’en crois les panneaux de signalisation. On a une belle montée (où je double une personne à vélo, lol, Sourire) puis je retourne dans les champs de maïs. Ensuite retour au bois, puis je finirai avec un petit tour du parc du Roi Baudouin avant de rentrer. J’ai fait la majorité de cet entraînement en endurance / limite résistance (quelques minutes proche de 170 de FC, mais ce n’est pas grand chose).

Les sensations n’étaient pas terribles aujourd’hui, bien moins que samedi soir, peut-être car je suis parti sans manger ? D’un autre côté, si j’avais mangé, j’aurais du attendre au moins 2 heures avant d’aller courir, ce qui aurait perturbé mes activités de bricolage de l’après-midi (toujours le recollage du parquet que j’ai commencé il y a environ 1 mois, ça n’avance pas bien vite !!!). Ensuite j’ai fini la journée en allant rembouser le voisin du dessous pour les dégats causés par l’innondation qui avait décollé le parquet chez moi et continué ses effets chez lui. Résultat : mon portefeuille s’est allégé de 213,06€ grrrrr...

 

Sinon, bilan du jour : 11,72  kms en 1h02’19’’, soit 5’19’’/km et FCmoy 153

2008-07-21

 

2008-07-21

 

a+

00:30 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

22/07/2008

mini sortie VTT du 20 Juil 2008

 

Ce dimanche, je suis allé poser notre vieille petite 205 dturbo sur le parking du boulot en prévision des vacances (280000 kms mais elle tourne toujours comme horloge, malgré 5 hivers passés en Belgique, Clin d'oeil). J’ai mis le VTT dans le coffre et je suis revenu à l’appart en VTT, ce qui m’a fait une mini sortie de 8 kms ! Ok, c’est pas grand chose, mais, motivé par le finish bien animé de l’étape du jour du tour de France, j’ai fait 2 belles lignes droites à environ 35 km/h, pendant 2 kms à chaque fois Cool.

 

a+

23:33 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

19 Juil 2008 - Endurance, Basilique

 

Cette semaine passée ne fut pas très studieuse en ce qui concerne les entrainements... Après l'endurance active de mercredi, je n’ai rien fait jusqu’à samedi. Le samedi, il y avait un vent vraiment très fort, donc j’ai attendu la nuit en espérant qu’il tombe un peu. C’était une très bonne idée, car le vent a effectivement bien baissé quand je suis parti, vers 23h, Sourire.

J’avais prévu une simple sortie en endurance au parc de la Basilique. De toute façon à cette heure-ci, je me voyais mal faire des intervalles ou courir dans le bois du Laerbeek (on sait jamais si le fantôme du marais venait à sévir...). Le parc de la Basilique, ou encore parc Elisabeth, est éclairé la nuit, donc parfait.

Je commence en faisant 2 km tranquille dans Ganshoren, puis je vais au parc et je garde mon rythme entre 5’ et 5’30’’/km selon la pente. J’ai de très bonnes sensations ce soir, il fait bien frais, dès que je ralentis un peu l’allure, la FC retombe vers 140. J’essaye de rester vers les 145 et je dépasserai les 150 rarement.

Pas d’autre fait marquant pour cette sortie, je suis revenu après 2 grands tours du parc, pour un total de 9,40 kms en 50’44’’ soit du 5’24’’/km et un FCmoy de 141.

2008-07-19 2008-07-19

a+

09:56 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

19/07/2008

16 Juil 2008 - Endurance Active, La Défense

 

Ce mercredi je suis allé faire de l’endurance, avec une partie en endurance active, à savoir 85% de ma FCMax soit 170 BPM. C’était aussi un bon entrainement pour ma résistance mentale : j’ai en effet presque couru tout le temps sur piste et c’est bien pénible de tourner en rond durant au moins 15 tours ! lol.

J’étais à la défense, donc je suis parti sur la piste la plus proche, qui est d’ailleurs en ‘’libre service’’ et située à environ 1.5 kms de l’hôtel.

En fait j’ai bien failli ne pas courir vu que j’avais oublié mes affaires de sport, sauf les chaussures. Mais il fallait bien sur plus que cela pour m’empêcher de courir Clin d'oeil, je suis allé faire un tour à Décathlon pour acheter le nécessaire… c’était les soldes en plus, alors autant en profiter !

Donc en résumé, j’ai fait 3 kms cool à un peu plus de 5’/km, puis 4 kms d’endurance active à 170 BPM. Vu que j’étais sur piste, c’était assez facile de ben stabiliser la FC. J’étais en gros vers 4’20’’/km à cette FC. Puis retour encore plus cool que l’aller à environ 5’30’’/km.

J’ai bien aimé cette endurance active, c’est peut-être grâce à ce type de séance que je vais progresser en endurance ? Car c’est une allure que je ne travaille pas beaucoup en général, vu que je fais soit de l’endurance cool, soit directement du seuil ou du fractionné.

 

Voici la FC et l’allure (moyenne au 500m)

 

2008-07-16

2008-07-16-2

 

Total du jour : 10.53 kms en 50’50’’ soit 4’50’’/km et FCmoy : 153

 

a+

14:11 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

16/07/2008

14 Juil 2008 - 5x1000, Parc du Roi Baudouin

Ce soir, c’était du fractionné long au programme, avec mes nouveaux temps adaptés, soit 5x1000m en 3’46’’ et 1’40’’ de récup entre chaque. Je vais au parc du roi Baudouin pour cette séance, c’est l’endroit le mieux adapté vu que c’est relativement plat et le tour fait un peu plus de 800m. J’arrive sur place après 1km et quelques, je fais un petit tour du circuit mais là, le garmin m’annonce mémoire pleine, donc je dois tout effacer (je perds donc les temps de l’échauffement), mais ce n’est pas trop grave, je préfères ça qu’un memory full en plein milieu des séries !

Après quelques accélérations pour chauffer le moteur, je pars pour la 1ère série, il fait frais, c’est bien pour courir, mais bon on est en Juillet quand même, je ne serais pas contre un peu de chaleur !! Donc la 1ère série passe très bien, un brin trop vite comme toujours, 3’44’’, mais je ne me sens pas fatigué, je prend la récup de 1’40’’ (un peu moins), la FC redescend bien, presque 140, et je repars : 2e série. Je fais les 500 premiers mètres un peu vite donc je me ralentis un peu pour finir en 3’47’’, je me suis un peu trop ralenti donc… Puis les séries suivantes passeront assez bien aussi, et la fatigue arrivant progressivement, j’aurai de moins en moins besoin de me ralentir au fil des séries Clin d'oeil, plutôt l’inverse même ! Je finis la 5e un peu fatigué mais sans plus, par exemple je n’ai même pas atteint les 190 de FC Cool. Je pense qu’une 6e serait passée sans trop de problèmes. En général je prenais 1’25’’-1’30’’ de récup pour les 1000m avant, et ici on voit quand même la différence en prenant 10s de plus. Mais vu qu’il parait qu’il faut prendre environ la moitié du temps des séries en récup (pour les fractionnés longs), je ne pense pas prendre trop de récup.

 

Voici le résumé des séries

 

Tps interm.

FC moy.

Récup

1000m*1

3:44

170

1:39

1000m*2

3:47

172

1:38

1000m*3

3:47

176

1:39

1000m*4

3:46

180

1:39

1000m*5

3:46

181

 

 

 

 

 

Moyenne

3:46

176

1:39

 

 

 

 

Total

6.08 km en 25:25 soit 4'10''/km

 

 

2008-07-14

Je suis rentré à l’appart en footing, 6’/km sur 2,5 kms environ, sans forcer. Je n’ai pas le résultat total exact vu qu’il y eu reset du Garmin mais j’avais environ 2,5 kms d’échauffement en environ 15 mins, donc le total du jour fait environ 11 kms en un peu moins de 1h je pense.

 

 

a+

22:51 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

15/07/2008

VTT du 13 Juil 2008 (Asse)

Ce dimanche, je suis parti faire un tour de VTT sur un parcours organisé à Asse, pas trop loin à l’ouest de Bruxelles (j’ai vu ça sur bikers.be). Il y avait 3 parcours au choix de 25,55 et 75 kms. J’ai longtemps hésité à faire le 55 kms, mais ça me paraissait un peu long, alors que le 25 me paraissait trop court… Donc après réflexion, j’ai un peu optimisé tout ça pour finalement me rendre sur place en VTT, vu que le départ est à environ 10 km de chez moi, donc 20 aller-retour, ce qui me ferait en tout 45 kms en faisant le parcours de 25 km de VTT. Facile.

Une fois le plan de route en tête, je pars vers Asse, ce n’est pas bien compliqué pour y aller, je suis une grande route avec une piste cyclable, ça va bien mais avec un léger vent de face. J’arrive sur place après 13 kms. Il est déjà 11h, c’est un peu tard pour le départ prévu au plus tard à 10h30, mais je peux encore y aller. Donc je commence le parcours. Tout se passe bien, même si le parcours n’est pas des plus agréables. On a quelques passages dans des bois et quelques belles côtes où mon gabarit de pur grimpeur fait des merveilles, lol, Clin d'oeil.

Le parcours n’est pas très bien indiqué. On arrive à un croisement d’une grande route, je suis la route mais au bout de quelques kms, plus de signes du circuit, hum, problème. Je fais demi tour, mais impossible de retrouver le parcours. Je reconnais la route par laquelle je suis venu de Bruxelles, donc j’aurais pu rentrer direct à la maison, mais vu que j’avais eu la bonne idée de laisser mes affaires dans le vestiaire, ce n’était pas possible. Donc j’ai pris cette route en sens inverse pour revenir au point de départ. Finalement je n’aurai fait que 18 kms au lieu des 25 du parcours, avec un peu plus de bitume que prévu et je n’ai pas profité du ravitaillement, dommage…

Arrivé au point de départ, j’en profite pour bien laver le vélo, je reprend mon sac des vestiaires et je repars vers Bruxelles, 13kms comme à l’aller. Le retour ira vite avec un léger vent de dos.

Je n’était pas fatigué à la fin, normal vu que je n’ai pas forcé, hormis dans 2 ou 3 côtes du parcours. En tout j’ai fait environ 44 kms en 2h11, soit un brin plus vite que 20 km/h. Le cardio affichait une FCmoy de 127. Et je crois que même si 44km n’est pas beaucoup dans l’absolu, c’est ma plus grande distance faite en vélo en 1 jour, lol !

 

a+

22:14 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

14/07/2008

Nouveaux temps d'entraînement

 

En me basant ma nouvelle VMA d’environ 17,7 km/h. Je peux alors trouver les équivalences de vitesse à utiliser pour mes prochains fractionnés. Voici un tableau résumé :

Distance

Temps

Récup

% VMA

km/h

min/km

Répèt

155

30''

30''

105

18.6

3'14''

2x8 à 2x12

200

41''

38''

100

17.7

3'23''

2x6 à 2x10

300

1'01''

50''

100

17.7

3'23''

8 à 12

400

1'25''

1'10''

95

16.8

3'34''

8 à 10

600

2'08''

1'20''

95

16.8

3'34''

5 à 8

800

2'56''

1'30''

92

16.3

3'41''

4 à 7

1000

3'46''

1'40''

90

15.9

3'46''

4 à 6

 

 

 

 

 

 

 

2000

7'58''

2'30''

85

15.0

3'59''

2 à 3

3000

12'42''

3'

80

14.2

4'14''

1 à 3

En fait il n’y a pas beaucoup de changement par rapport à mes anciens entraînements, basés sur une VMA de 17,5 km/h…

A titre d’exemple, avec le site d’estimation de performances, je vois qu’une VMA de 17,7 km/h donne un potentiel de 18’18’’ sur 5 kms et de 38’08’’ sur 10 kms. A mon avis c’est vraiment pour des personnes super entraînées, car je suis bien loin de faire ces temps. Déjà, si j’arrive à 18’59’’ en fin d’année sur 5 kms je serai content !! Clin d'oeil

a+

 

17:52 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

13/07/2008

12 Juil 2008 - Endurance, Bois du Laerbeek, Parc Prince Baudouin

Samedi soir, je suis allé faire une sortie en endurance dans le bois du Laerbeek, j’ai fait 2 boucles d’un parcours d’environ 3 kms, puis direction parc du Roi Baudouin, et retour par Jette et la place du Miroir. J’ai fait les 20 premières minutes cool, 5’30’’/km environ, puis j’ai un peu accéléré pour être entre 150 et 160 de FC. Il faisait bien frais, donc pas de problème sur cet entrainement. Roxie est venue avec moi, elle a fait ses sprints habituels après les lapins…

Total du jour : 9.71 kms en 51’38’’ soit 5’19’’/km et FCmoy de 148

 
2008-07-12 2008-07-12

Dimanche j’ai fait une bonne sortie en VTT (un parcours à Asse) résumé demain !

 

a+

23:59 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

10/07/2008

10 Juil 2008 - Test VMA, Stade de Courbevoie

Ce soir, j’ai voulu réévaluer ma VMA. J’avais en tête de faire ce petit test depuis longtemps, mais je repoussais toujours un peu le moment, car je ne trouvais jamais le bon moment pour le faire (trop chaud, ou pas de piste à disposition ou encore jour trop rapporoché d’une course, etc...).

Aujourd’hui, les conditions n’étaient pas trop mauvaises, alors je me suis motivé pour y aller. J’étais pas très loin de la piste de Courbevoie, donc je pars en direction de cette piste tranquillement. Mais une fois sur place, l’entrée normale est fermée. Mince, je continue mon chemin mais la 2e entrée est encore fermée. Vachement déçu, je me dis que je vais devoir annuler ce test, mais en cherchant un peu j’ai trouvé une entrée dérobée on va dire Clin d'oeil. Vu que j’étais parti pour ce test, j’avais vraiment pas envie de repartir sans résultat !! Ok, donc me voilà sur piste, mais après 3 kms tout de même, un peu plus que prévu. Je fais encore un petit tour sur la piste avec des accélérations, on sent un peu le vent, il fait un peu lourd et il pleut légèrement, mais bon, c’est pas ça qui va me faire changer d’avis, maintenant que je suis sur mon idée, rien de peut m’arrêter !!

Me voilà donc prêt pour ce test, à savoir faire 2000m, soit 5 tours de piste, à fond, ou plutôt à une allure régulière la plus vite possible. Et normalement la vitesse moyenne sur ce 2000m est une bonne évaluation de ma VMA. Il y a d’autres tests possibles, comme le VAMEVAL pour le plus connu, mais il faut placer des plots sur la piste, puis suivre des bips pour se placer au bon moment aux plots, etc... enfin c’est bien trop lourd à mettre en oeuvre tout seul.

En fait je n’ai jamais fait ce test, j’avais juste évalué une fois ma VMA à partir d’une course de 3km que j’avais couru à 16,9 km/h au mois de janvier à Alost, et ensuite avec un site, j’avais estimé que d’après ce temps, ma vitesse possible sur 2km serait de 17,5 km/h, donc une VMA de 17,5 km/h.

http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/prevision.htm

D’après ce résultat, je me dis que je vais partir légèrement plus vite que ce temps (eh oui, j’espèrais progresser un peu en 6 mois !!). Je m’étais donc fixé de faire les tours en 1’20’’. C’était un peu ambitieux car cela voudrait dire le 2000m en 6’40’’, soit 18 km/h...

 
Ok, donc je commence, 1er tour 1’20’’, puis les autres s’enchainent 1’22’’, 1’21’’, le 4e tour passera difficilement en 1’23’’ et je donne tout dans le dernier 1’21’’, mdr !! Verdict : 6’47’’ pour 2000m soit 17,7 km/h (17,69 en fait, mais bon, j’ai arrondi
Moqueur). J’étais vraiment très fatigué à la fin, j’ai fait un tour de piste complet en marchant pour retrouver mes esprits ! Le 4e tour était vraiment dur. Un peu décu d’améliorer ma VMA de seulement 0,2 km/h en 6 mois, mais bon, je pouvais vraiment pas aller plus vite ce soir. J’avais peut-être légèrement surestimé ma VMA en Janvier aussi ?

 
Donc voilà, ma nouvelle VMA est de 17,7 km/h, je vais revoir légèrement mes temps de fractionné pour les adapter à cette VMA.

 
Sinon, je suis revenu en fotting tranquille de 4,7 kms après ce 2000m assez éprouvant. Avec les 3,9 kms d’échauffement, ce me fait un total de 10,6 kms en 58’01’’.

 

Voici le graphique du 2000m

2008-07-10
 
2008-07-10

 
a+

23:44 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

09/07/2008

8 Juil 2008 - Endurance active, Parc des Tuileries

Ce soir j’étais à un nouvel hotel (juste pour un soir) très bien situé dans Paris, à 50m du Jardin des Tuileries, juste entre le Louvre et la place de la Concorde. Mais c’était surtout le fait qu’il soit près de ce parc qui m’interessait, vu que je ne comptais pas faire de visite... Je connais déjà assez bien après les quelques mois que j’avais passé à Paris en stage quand j’étais étudiant il y a quelques années...

Donc je pars de l’hôtel et je me retrouve en 30s dans ce fameux jardin, et je commence en footing un peu rapide car je fais le 1er km en 4’35’’, un peu rapide pour de l’endurance. Puis je continue mes zigzags sur le parc à allure plus cool, environ 5’/km, pendant environ 2 kms. Puis je décide d’accélerer un peu pour faire de l’endurance rapide, ou résistance douce. Je commence un peu dans le parc, puis finalement je me rend compte que c’est un peu pénible de tourner en rond dans ce parc, alors je sors et je prend les quais de Seine.  Et là, le parcours n’est pas si simple car je vais avoir droit à des pavés, puis des escaliers, plusieurs fois, puis 3 ponts avec à chaque fois un peu de dénivellé. Avec tout ça, ce n’est pas évident de stabiliser l’allure, mais j’essaye de rester en gros entre 165 et 170 de FC. Je fais au total 4 kms à ce rythme, malgré tout assez réguliers 4’32’’, 4’35’’, 4’31’’, 4’39’’ à des Fcmoy respectives de 163, 168, 167, 168.

Puis je reviens au parc et je diminue l’allure pour finir avec 3 kms à environ 5’30’’/km. J’étais quand même un peu fatigué après ces quelques kms couru plus rapidement !

 
En tout j’ai fait 10,05 kms en 49’30’’, soit 4’55’’/km de moyenne et FCmoy : 155

 

2008-07-08

 

 

2008-07-08

 

Conclusion, le jardin des Tuileries, c’est bien mais pas top pour courir ! Mieux vaut prendre les quais de Seine.

 

a+

 

23:34 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

7 Juil 2008 - Endurance, Basilique

Ce lundi soir je suis parti assez tard, vers 22h30, pour faire une petite sortie en endurance sur mon parcours largement éprouvé du parc de la Basilique, avec 1km au départ dans les rues de Ganshoren. Je ne suis pas parti avec Roxie, car vu qu’il avait plu quelques heures avant, je pensais avoir plein de boue sur le chemin, et donc une Roxie toute boueuse au retour. Mais finalement le parcours était presque tout sec, on aurait même pas dit qu’il avait bien plu. C’était sûrement du au vent encore assez fort qui a bien séché les chemins.

J’ai fait 9,02 kms en 49’45’’ vraiment tranquillement à 5’31/km pour une FCmoy de 145.

2008-07-07 2008-07-07

Sinon en journée j’étais allé au boulot en vélo, avec un fort vent d’ouest, donc le matin j’ai battu mon record sur le trajet (moins de 19’). Sans vraiment forcer j’étais à 30-32 km/h en ligne droite. Mais au retour, aïe, en plus je me suis pris une belle averse ! Je n’avais bien sur pas mis mon kway, lol. Voilà, donc 16 kms de VTT à ajouter à mes exploits sportifs du jour Sourire.

 

a+

18:19 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

07/07/2008

5 Juil 2008 - Opwijk 6.3 kms

Comme prévu, je suis allé à Opwijk pour faire un petit 6 km, qui sera en principe ma dernière course avant fin Aout. Opwijk n’est pas bien loin de Bruxelles (environ 10 kms au nord), par contre on est vraiment la campagne chez les paysans flammands ! lol. Il n’y avait pas beaucoup de traces de civilisation près du point de départ. Mais j’ai trouvé assez facilement le lieu. Je me gare vite fait tout près du départ, vu qu’il n’y a pas grand monde c’est facile de se garer. Je vais vite m’inscrire (3€, pas très cher), puis je vois que le parcours des 6kms consiste en 3 boucles. En une fraction de seconde, je déduis grâce à mon esprit cartésien, que le tour fait 2kms Clin d'oeil. Eh bé, il est pas bien long le parcours !! Les pauvres qui feront le 12 kms vont devoir faire la boucle 6 fois, umffff.

Mais vu que j’ai le temps je me dis que je vais reconnaitre le parcours comme échauffement, alors c’est parti, j’y vais cool, on démarre sur du bitume, puis on va sur des chemins, légèrement boueux vu qu’il pleut, puis on revient en ville (enfin, il y a 2-3 maisons quoi), et voilà. Bon, le parcours est tout plat et il ne fait pas chaud vu qu’il pleut. Il y a du vent légèrement gênant, mais dans l’ensemble tout est là pour faire une bonne perf.

Il est presque l’heure de partir, on est pas super nombreux au départ, 94 d’après la feuille de résultats. Je me place dans les 25 premiers et c’est parti.

Malheureusement, un groupe de mémés un peu présomptueuses de leur état de forme s’est placé devant moi, ce qui me freine un peu les 200 premiers mètres, mais je parviens à les doubler en faisant un mini sprint et je me rabat juste devant elles avant que la route ne se resserre, d’ailleurs j’ai failli tomber, mais c’est bon, ouf ! Je prend vite un bon rythme et je me sens en forme donc ça me motive. 1er 500m en 2’ pile, pas trop mal sachant que j’ai perdu du temps avec les vieilles... On arrive sur les chemins, je continue toujours sur mon rythme et je ferai le 1er km en 3’52’’, pas de signe de fatigue donc je continue, le 2e km passe encore bien en 3’45’’, on repasse au départ au bout de 2,1 kms environ (donc je vois déjà qu’on aura plus de 6 kms en tout, comme je le pensais en voyant les résultats de l’an passé). On a une belle relance au point de départ avec un virage à 360, et on repart avec le vent de face en plus, c’est un peu dur, mais ça passe. Je vois que les premiers de la course ne sont pas si loin que ça, je dirais 200m environ.

Jusqu’à présent personne ne m’a encore doublé, j’ai en ligne de mire un groupe de 4-5 personnes depuis 1km déjà, donc j’essaye de revenir sur eux, ce qui sera chose faite vers le 3e km, où je passerai en 11’27’’ (3’50’’ sur le 3e km). Je n’ai presque pas regardé le cardio depuis le début, vu que la course est assez courte, je fais plus aux sensations aujourd’hui. Et là justement, je me dit que je vais un peu ralentir, si je ne veux pas exploser, donc je reste dans ce groupe qui a une allure pas si mal finalement, on fait le 4e km en 4’01’’ et le 5e en 4’00’’ pile (entre temps on est repassé une 2e fois devant le point de départ). Puis un coureur nous double tous et 2-3 du groupe essayent de le suivre, je fais pareil et peu à peu le coureur qui nous a doublé prend de l’avance et je reste juste avec 1 seul coureur du groupe (avec un tshirt jaune) à essayer de le suivre, mais de loin... On est au coude à coude avec le gars au tshirt jaune, et un peu avant le 6e km, je veux accélérer pour finir à fond. Je passe devant le gars, mais à peine j’accélère que je sens quelques crampes d’estomac, exactement comme à la course de Melsbroek, où j’avais du presque m’arrêter à 300m de la ligne. Donc je suis obligé de lever le pied, je passe le 6e km en 3’57’’, et je finis les 300 derniers mètres sans pouvoir accélerer en 1’10’’, un peu dommage car j’avais encore de bonnes jambes. Entre temps le gars en jaune, Pieter Van Biesen, m’a redoublé (grrrrr).

Donc voilà, je finis en 24’27’’ ce parcours de non pas 6 kms mais 6,30 kms. Je suis assez content, j’ai rempli mon objectif de faire aussi bien qu’au Sippelberg vu que ça me fait une moyenne de 3’55’’/km. Juste un peu déçu d’avoir eu encore une fois ces crampes d’estomac juste 500m avant la ligne. C’est surement du à ce que j’étais dans le rouge durant toute la course, mais c’est dommage car les jambes tournaient bien. Mais je termine tout de même cette mi-saison sur une note positive après quelques déconvenues sur des courses où il a fait un peu trop chaud pour moi.

Donc ça me motive pour la fin d’année, ceci dit mon objectif de 18’30’’ sur 5kms semble trop ambitieux, 18’59’’ semble plus accessible Clin d'oeil. Et sur 10 kms, ce serait plutot 39’59’’...

Enfin, je finis 10e, sur les 94 participants

Voici les temps/km, FC, le parcours, etc...

 

Tps Total

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

500m

2:00

2:00

4:00

165

1000m

3:52

1:52

3:45

184

1500m

5:42

1:50

3:42

188

2000m

7:37

1:55

3:49

190

2500m

9:30

1:53

3:46

192

3000m

11:27

1:57

3:54

191

3500m

13:25

1:58

3:57

192

4000m

15:28

2:03

4:06

192

4500m

17:28

2:00

4:00

192

5000m

19:29

2:01

4:00

193

5500m

21:29

2:00

4:00

193

6000m

23:26

1:57

3:55

193

6,3km

24:37

1:11

4:00

189

 

 

 

 

 

Moyenne

 

3:55

189

 

 

 

 

 

Total

6.3 km en 24:37 soit 3'55''/km

 

2008-07-05-opwijk
 
2008-07-05-opwijk

2008-07-05-opwijk-tpskm

 

Et voici aussi le top 30, avec les temps/km calcules sur 6km et corrigés sur 6.3 kms

 

 

 

16e Guldensporenjogging Opwijk - 5 juli 2008

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6km

6,3km

1

HAPERS

PATRICK

AC LIERSE

1967

M

1

0:22:16

16,17

3:43

3:32

2

GEVENOIS

PETER

AC OPWIJK

1961

M

2

0:22:24

16,07

3:44

3:34

3

DUMEEZ

WERNER

VAC

1967

M

3

0:22:45

15,82

3:48

3:37

4

GEVERS

MATHIEU

AC OPWIJK

 

M

4

0:23:17

15,46

3:53

3:42

5

HADJ-ABDELLAH

CAID

AC OPWIJK

1994

M

5

0:23:42

15,19

3:57

3:46

6

MALFROY

JENS

KWB WAMBEEK

1992

M

6

0:23:59

15,01

4:00

3:49

7

CAUTAERS

LUC

KWB WAMBEEK

1961

M

7

0:24:12

14,88

4:02

3:51

8

VAN IMPE

LUC

LIEDEKERKJOGGING

1964

M

8

0:24:18

14,81

4:03

3:52

9

VAN BIESEN

PETER

 

1979

M

9

0:24:35

14,64

4:06

3:54

10

PORRE

LAURENT

 

1978

M

10

0:24:37

14,62

4:06

3:55

11

SCHELKENS

CHRIS

 

1961

M

11

0:24:42

14,57

4:07

3:55

12

BERGHMAN

ERIC

PEGASUS

1970

M

12

0:24:43

14,57

4:07

3:56

13

VAN GERWEN

FILIP

 

1978

M

13

0:24:48

14,52

4:08

3:56

14

VERNAILLEN

MICHAEL

FREE RUNNERS

1978

M

14

0:25:17

14,24

4:13

4:01

15

BROOTHAERTS

JOSS

 

1955

M

15

0:25:20

14,21

4:13

4:01

16

DE POTTER

GLENN

 

1982

M

16

0:25:21

14,20

4:14

4:02

17

ENGELS

BOB

VOLLEY OPWIJK

 

M

17

0:25:32

14,10

4:15

4:03

18

VAN MULDERS

LUC

KWB WAMBEEK

1956

M

18

0:25:55

13,89

4:19

4:07

19

DE WAEL

CHRISTOPHE

SAD REBEL

1975

M

19

0:26:06

13,79

4:21

4:09

20

DUMEEZ

ROBIN

VAC

1995

M

20

0:26:13

13,73

4:22

4:10

21

HADJ-ABDELLAH

ANIS

AC OPWIJK

1996

M

21

0:26:30

13,58

4:25

4:13

22

HERNAUT

JIMMY

 

1985

M

22

0:26:44

13,47

4:27

4:15

23

BRUSSELMANS

BART

AC OPWIJK

 

M

23

0:26:46

13,45

4:28

4:15

24

VAN LIERDE

LUC

MMC

1961

M

24

0:26:52

13,40

4:29

4:16

25

VERHEYDEN

GERY

 

1967

M

25

0:27:03

13,31

4:31

4:18

26

DE SCHRIJVER

FREDERIK

 

1974

M

26

0:27:44

12,98

4:37

4:24

27

TEUGELS

PATRICK

 

1966

M

27

0:28:16

12,74

4:43

4:29

28

SCHOONBAERT

KIRSTEN

AAV

1993

V

1

0:28:22

12,69

4:44

4:30

29

KILLENS

HERMAN

 

1957

M

28

0:28:50

12,49

4:48

4:35

30

DE DONDER

BART

STRAF IN BEGRAF

1961

M

29

0:29:09

12,35

4:51

4:38

 

 
a+

00:37 Écrit par LaurentP dans Courses - Résultats | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

05/07/2008

VTT du 4 Juil 2008

Mini post du jour : Je suis allé au boulot en VTT cette après-midi (congé le matin). Ca faisait 15 jours que je n’avais plus fait de vélo, donc c’était sympa de rouler un peu, même si c’est seulement 16 kms aller-retour.

 

Sinon, demain samedi je fais un 6kms à Opwijk, 10 km au nord de Bruxelles et j’espère faire moins de 4’/km, ce serait même bien que je fasse aussi bien qu’au jogging du Sippelberg (3’57’’/km). Si la chaleur n’est pas trop présente, je vais essayer de partir sur les bases de 3’55’’/km et on verra bien. D’abord c’est ma dernière course pour un bon moment avec les vacances qui vont arriver donc c’est juste pour le plaisir et ce n’est pas bien grave si je craque un peu sur la fin !

A noter que j’ai l’impression qu’il y a plus que 6 kms car l’an passé, Bart Hellemond a fini 4e de cette course en ‘’seulement’’ 3’46’’/km, alors qu’il court les courses de la Watermolencup de 10 kms à 3’30’’/km voir moins. Ca fait quand même un sacré écart… On verra bien… A moins qu’il y ait une grosse côte, mais bon la Flandre c’est tout plat non ??

 

a+

11:37 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

04/07/2008

2 Juil 2008 - 13x300m à Courbevoie (stade communal)

3e jour de course de suite aujourd’hui Sourire, et ce soir il fait frais en plus vu qu’il a bien plu durant la journée, donc ce sera parfait pour du fractionné ! J’ai fait des 300m, vu que ça faisait longtemps que j’en avais plus fait. J’ai prévu d’en faire 12 en 1’02’’ (soit 100% de ma VMA) avec 50’’ de récup environ.

Ce soir je suis à un autre hotel, tout près du stade communal de Courbevoie, endroit où je ne suis encore jamais allé. Donc je regarde rapidement sur google maps comment m’y rendre et c’est parti. J’arrive au stade après même pas 1km et je ferai environ 1km de plus sur la piste avant de commencer les 300m. La piste parait plutôt récente et en bon état, et elle est bien sur en libre accès vu que c’est un stade communal (enfin je crois, et puis d’abord c’était grand ouvert donc...).

Me voilà parti pour les séries, je me sens plutôt en forme, malgré ma 3e sortie de suite. Les 3 premiers 300m seront légèrement trop lents (1’03’’ pour le 1er et 3e) puis je prendrai le bon rythme et je ferai tous les suivants de manière assez régulière, entre 1’ et 1’02’’. Je prend les bonnes récup aussi, juste un brin plus que prévu, 51’’ de récup en moyenne. Les séries passent assez bien, je n’ai pas l’impression d’atteindre mes limites pour finir dans les temps, donc j’étais bien content de cette séance ! J’ai même fait 13 séries au lieu de 12, car vu que j’ai eu la flemme de programmer la séance sur le Garmin, je comptais moi même mes tours, et comme à chaque fois que je le fais je me mélange les tours au bout de 4 ou 5, lol. Donc au 12e, je ne savais plus vraiment si j’en avais fait 11 ou 12 alors pour assurer j’en ai fait un de plus Clin d'oeil.

Voilà, ensuite je suis rentré à l’hotel calmement, avec 1,8 kms de footing à environ 6’/km. A la fin, j’avais un peu mal aux jambes, mais sans plus, j’ai fait quelques étirements et tout est rentré dans l’ordre...

 

Voilà le résumé des séries

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

300m*1

01:03

03:33

171

00:51

300m*2

01:02

03:30

175

00:52

300m*3

01:03

03:32

175

00:52

300m*4

01:00

03:23

179

00:53

300m*5

01:01

03:27

178

00:51

300m*6

01:01

03:24

180

00:51

300m*7

01:01

03:25

179

00:51

300m*8

01:01

03:24

179

00:51

300m*9

01:00

03:22

178

00:51

300m*10

01:01

03:27

180

00:51

300m*11

01:02

03:28

179

00:51

300m*12

01:01

03:27

179

00:52

300m*13

01:02

03:31

179

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:01

03:27

178

00:51

 

 

 

 

 

Total

5.62 km en 23:35 soit 4'11''/km

 

 

2008-07-02 2008-07-02

Au total ce soir j’ai couru 9,85 kms en 48’03’’, soit 4’53’’ de moyenne pour une FCmoyenne de 163.

 

a+

 

22:57 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (2) |  Facebook |

1 Juil 2008 - Endurance, Nanterre parc Malraux

Ce soir il faisait encore très chaud, je comptais partir assez tard pour éviter la chaleur et faire du fractionné (des 300m). Je met mes mizuno très légères comme d’hab pour le fractionné et je pars vers 22h, mais quelques minutes après le départ, je sens qu’il fait encore bien trop chaud pour faire ces intervalles de 300m (il doit faire encore facilement 27-28°) donc je vais finalement faire juste de l’endurance.

Je pars tout de même en direction de la piste où je voulais aller, je fais un ou 2 tours, puis je repars en direction du parc Malraux, sans passer par la case ‘’tours nuages’’ car l’endroit ne m’a pas l’air très sur en soirée... Arrivé au parc, je fais 1 grand tour, puis 1 petit tour et je rentre à l’hôtel tranquillement.

J’ai couru bien lentement ce soir, mais la FC est restée assez haute vu la chaleur, la FC prenait vite 5 puls. dès que j’augmentais à peine l’allure.

2008-07-01 2008-07-01

Et voilà donc la première séance d’endurance de Juillet 10,15 kms pour 54’34’’, qui fait du 5’22’’/km à 146 de FCmoyenne

 


a+

18:39 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

02/07/2008

Bilan Juin 2008

Et voici le bilan de Juin, avec légèrement plus de kms que le mois précédent, mais surtout bien plus de VMA et moins de seuil/vitesse spécifique. J’ai bien aimé refaire ces séries de fractionné court.

 

Endurance

%
du total

Seuil /
Spécifique

%
du total

VMA

%
du total

Courses

%
du total

Total

VTT

Commentaires

2008/01

63.9

70%

4

4%

15.3

17%

8.6

9%

91.8

68

Malade 1 semaine

2008/02

55.3

66%

2

2%

6.6

8%

20

24%

83.9

56.5

Encore malade 1 semaine !!

2008/03

90.2

73%

12

10%

9.2

7%

12.2

10%

123.6

49

 

2008/04

99.1

66%

12

8%

8.2

5%

30

20%

149.3

85

 

2008/05

101.6

65%

11

7%

5.2

3%

38.8

25%

156.6

109

20 k de Bruxelles

2008/06

119.4

74%

3.5

2%

24.0

15%

14.0

9%

160.9

65

 

  Voilà, sinon le mois de Juillet sera surement calme pour les courses ( 1 seule petite course de 6kms le weekend prochain s’il ne fait pas trop chaud).

a+

23:38 Écrit par LaurentP dans Bilans Mensuels | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

01/07/2008

30 Juin 2008 - Endurance, Ile des sports de Puteaux

Pas d’entraînement ce week-end car on est allé à Eurodisney avec Pati vu qu’on est restés à paris ce weekend. C’était assez sympa, même si je ne suis pas fan de ce type de trucs (contrairement à Pati !). Le Aerosmith Rock’n roller coaster, ça décoiffe bien avec un 0 à 100 en 3s au départ, on est bien collé au siège, wow !!! Mieux que le space Mountain j’ai trouvé. De plus, je suis sur que ça comptait comme un entraînement, vu tout ce qu’on a marché car j’avais trop mal aux pieds le soir !
 

2008-06-disney

Sinon, ce lundi, je suis parti courir assez tard (environ 21h) pour éviter les grosses chaleurs. Je suis parti de la défense, en direction de l’Ile de Puteaux. C’est un endroit où l’on peut courir, avec une piste accessible à tous. Je pars de l’hôtel, en direction de l’île donc, en passant par le parvis de la Défense où il y encore pas mal de monde. Ca va bien car c’est en descente, je ne force pas car je suis parti pour faire de l’endurance. J’arrive sur l’Ile au bout d’environ 2kms. Je cours un peu sur l’Ile, j’arrive sur la piste, je fais 2-3 tours toujours tranquillement, environ 5’/km, puis je ressort, je cours encore un peu sur l’Ile en longeant la Seine, puis je reviens. Je retourne à nouveau sur la piste (on doit être 5-6 sur la piste environ) et là j’accélère un peu pour faire 2 kms d’endurance rapide (ou de résistance douce comme vous préférez…) à 170 de FC. Je ferai donc environ 5 tours à cette FC, ce qui me donne une vitesse entre 4’20 et 4’25’’/km environ. La chaleur n’est plus trop présente, donc ces tours passent bien, sans vraiment forcer. Puis je reviens sur la Défense, par le même chemin qu’à l’aller, mais le retour est en montée, donc je ne vais plus très vite pour essayer de rester vers les 150 de FC. Je finis calmement pour un total de 12,15 kms tout de même, donc pas trop mal pour finir ce mois de Juin ! J’ai mis en tout 1h03’43’’, qui fait du 5’14’’/km à 151 de FCmoyenne

 

Je mettrai le parcours et la FC demain (et je dois aussi faire le bilan du mois Clin d'oeil )

-> Et voilà pour le parcours et la FC 

2008-06-30 2008-06-30

 

a+

18:25 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |