27/03/2008

Entrainement du 26 Mar 2008 - 9x400m

Ce soir je me suis planifié une séance de fractionné, à savoir 9x400m à 95% de VMA (objectif 1'26'' / 200 de récup en 1'10''). C'est donc une répétition de plus que cette même séance du mois dernier (8x400 le 21 février)

Pour cette séance, je suis parti vers 21h de l'appart et j’ai chaussé mes wave revolver comme d'habitude pour les fractionnés. Je suis parti comme la dernière séance du même type au parc du Roi Baudouin, endroit que j'aime bien pour ce type de séance, car un chemin quasiment plat d’environ 800m fait le tour du parc. Je suis allé au parc en jogging durant environ 12’ à 5’25’’/km puis j’ai fait quelques accélérations et mini étirements comme d’hab avant une séance rapide et c’est parti. Pas de vent ce soir, mais le sol est bien trempé avec les précipitations des derniers jours et une grande flaque d'eau barre le chemin, je dois la contourner en passant par un endroit bien boueux.

Les premières séries se passent correctement. Je prend légèrement plus de récup que prévu (2-3s) car au fil des répétitions, ça devient dur de faire les 200m en 1'10'' tout en récupérant du 400 fait à bonne allure!! A partir du 7e 400m, je me languis quand même que la séance se termine, et je ne sens pas vraiment les effets bénéfiques du mon court séjour en altitude !!  Donc dans l’ensemble, séance correcte sans plus, et des sensations pas terrible. Je suis rentré ensuite doucement en faisant environ 2kms à 6’20'/km et j’ai fait quelques étirements une fois rentré. A noter que Roxie m’a suivi durant les 9x400 ! elle a encore couru après les canards, exactement comme la dernière fois, lol !!

Voilà un résumé de la séance, ainsi que ma FC et une partie du parcours.

 

Tps interm.

Allure/km

FC moy.

Récup

400m*1

01:26

03:35

174

01:10

400m*2

01:25

03:33

177

01:14

400m*3

01:27

03:38

179

01:12

400m*4

01:27

03:37

180

01:11

400m*5

01:23

03:25

183

01:12

400m*6

01:26

03:36

184

01:14

400m*7

01:26

03:35

185

01:13

400m*8

01:27

03:39

186

01:16

400m*9

01:26

03:36

187

 

 

 

 

 

 

Moyenne

01:25

03:34

182

01:12

 

 

 

 

 

Total

5.2 km en 22:36 soit 4'20''/km

 

 

2008-03-26

 

 

Total du jour (avec échauffement et récup) 9,58 km en 48’28’’ soit 5’04’’/km

Ce jeudi c'est repos, de toute façon, il fait un temps pourri... Vendredi j'irai faire de l'endurance (rapide peut-être?) et ce weekend si tout va bien je ferai une sortie ''longue'', environ 1h-1h05 à un rythme assez cool. Je vais peu à peu augmenter la durée de ces sorties longues pour arriver à 1h20 je pense vers début mai, puis je diminuerai un peu leur longueur pour arriver frais aux 20 kms de Bruxelles ! Voilà.

 

a+

22:17 Écrit par LaurentP dans Entraînements | Lien permanent | Commentaires (0) |  Facebook |

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