Résultat 2009 : 1h32’57’’ – 2076e/25000 particpants

En 2008 j’avais fait 1h32’47’’ – 2059e/25000 partants
J’ai donc 10’’ et 17 places de plus cette année.

Ca valait bien la peine de faire ma super prépa à 4 séances par semaine... Y’a pas à dire j’suis mauvais...

Bon, je ferai un compte rendu demain ou mardi. Mais vous pouvez lire celui de 2008, ça ne changera pas beaucoup .

Pour ceux qui cherchent les résultats, c'est par ici : http://www.20kmdebruxelles.be/20km/set_fr.htm

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Météo : « Dimanche, le temps sera généralement sec avec une alternance d'éclaircies et de champs nuageux. Le risque est faible mais, au fil des heures, on pourra retrouver çà et là quelques gouttes de pluie dans l'intérieur du pays, surtout dans l'est. » d’après météo.be.
Certains autres sites prévoient aussi la possibilité de pluie dans l’après-midi.

Sinon côté objectifs, j’en met plusieurs comme ça c’est comme au Loto (ou Lotto vu qu’on est en Belgique) j’ai plus de chances de gagner...

-    faire moins que 1h32’47’’, mon meilleur temps sur cette course (en 2008)
-    faire 1h30’
-    faire moins que 1h28’44’, mon record 20 kms (Paris 2008)
-    faire un TOP 1000, qui correspondrait environ à 1h27’ selon les temps de l’an passé
-    faire 1h25’, mon objectif 2009
-    Dépasser 199 de FC en fin de course, mon record de l’an passé, lol

J’espère que les 2 premiers sont réalisés, pour les autres je sais bien qu’il y a très peu de chances si les températures restent élevées (hormis le dernier objectif...).

Je partirai sur les bases de 1h30, soit un passage du 10e km en 45’ et j’adapetrais en fonction de la FC : si j’arrive trop vite à 185, je devrais me forcer à ralentir pour ne pas finir comme l’an passé. Ou alors on ne sait jamais si la FC reste basse je pourrai accélérer !
J’étais passé au 10e en 44’ en 2008 et j’avais mal fini en plus de 48’ sur la 2e partie de course. C’était horrible de faire la fin de course en étant fatigué, les kms passaient hyper doucement, je ne veux pas revivre la même chose cette année d’où un départ un peu plus cool.

a+

Résumé de la semaine du 25 au 29 Juin 2009

Lundi 25 Mai : Très forte chaleur aujourd’hui, j’ai attendu le soir tard pour courir à la défense avec un minimum de fraîcheur, mais il devait faire encore bien 25° à 21h ! J’ai fait un tour vers la piste de Colombes : du monde faisait un barbecue au bord de la piste. Je ne suis donc pas resté longtemps et j’ai poursuivi par un tour dans Courbevoie pour faire mes 45’ de prévues en endurance.
La FC n’est pas trop trop montée malgré la chaleur.
Total : 7,63 kms en 42’09’’ soit 5’32’’/km de moyenne et une FCmoy de 141

Mercredi 27 Mai : 2x8x30’’-30’’ à faire à 100% de VMA, soit 145-150m. J’ai donc réglé le garmin sur 150m et de je m’étais fixé de les faire en 30-31’’ environ. Légère bruine ce soir, et très frais donc les bonnes sensations sont revenues comme par hasard...
Résultat, je les ai tous fait sans me mettre dans le rouge entre 29’’ et 31’’. Facile ! J’étais vers 3’20’’ de moyenne donc un plus vite que ma VMA. C’est peut-être parce-que j’ai remis ce soir mes Mizuno wave revolver hyper légères . Super pour le fractionné court, mais le problème est qu’après quelques semaines d’utilisation, j’ai mal au(x) tibia(s)... le manque d’amorti j’imagine... donc je ne les utilisais plus depuis plusieurs mois, mais ça fait toujours plaisir de rechausser de style de chaussures parfois ! Je pense que je les remettrai à nouveau 1 fois ou 2 par mois, juste ce qu’il faut pour en profiter un peu sans avoir de douleurs.
Total pour cette séance au parc du Roi Baudouin : 8,68 kms en 43’38’’ soit 5’02’’/km de moyenne et une FCmoy de 153.

J’ai aussi fait l’aller-retour au boulot en VTT, en mode très cool pour ne pas trop rejetter de CO2... 20 kms de VTT

Vendredi 29 Mai : Dernière séance d’endurance sous la chaleur ce midi que j’ai faite à partir du boulot. Petite ballade dans des parcs de Vilvoorde, j’ai même trouvé un nouveau chemin super cool . Les sensations n’étaient pas terribles avec la chaleur, heureusement qu’un léger vent frais améliorait un peu les choses.
Total : 7,24 kms en 40’17’’ soit 5’34’’/km et une FCmoy de 146 (parcours un peu vallonné)

Même chose que mercredi, aller-retour au boulot en VTT : 20 kms en mode pépère (le VTT sous le soleil c’est génial !)

RDV dimanche aux 20 kms ! Je mettrai d'ailleurs une petite liste d'objectifs demain...

Apparement ma danse du ventre pour faire tomber la pluie ce weekend n’a pas eu trop d’effet... On prévoit entre 22 et 24° et du soleil ce dimanche.... hum hum... J’espère encore, rien n’est perdu jusqu’à dimanche ça peut encore changer qui sait...

a+

Voici le planning de la semaine, assez cool comme vous pouvez le voir. Une séance de VMA mais très légère, à faire au moins 3-4 jours avant la course. Sinon uniquement des footings tranquille.

Au fait, j’ai reçu mon ‘’accoutrement’’ pour la course, sponsorisé par ma société, tout comme l’inscription à la course : merci gentille société de me permettre de courir gratuit !! .

Toutefois, mes efforts pour convaincre la responsable de pouvoir choisir le design du t-shirt, enfin du truc sans manches (je pense que le terme exact est débardeur singlet) sont restés vains... J’espère au moins qu’il sera plus efficace pour évacuer la chaleur que mes habituels tshirts noirs kalenji, lol

Roxie, qui garde mon maillot tout en surveillant sa balle fétiche

Devinette : quelle est ma société ?? indice, je travaille dans la chimie.
Ah ! facile ! c’est TOTAL, c’est écrit en gros sur le dossard !
Eh ben non mon petit, c’est Solvay, écrit en tout petit sur le maillot...

a+

Quand je me suis levé j’ai eu un instant espoir de ne pas avoir trop chaud ce dimanche au jogging du sippelberg vu que le ciel était bien couvert de nuages... mais le temps d’enfourcher mon VTT pour parcourir le kilomètre qui me sépare du point de départ que tous les nuages avaient disparu et le soleil cognait déjà pas mal !

Après mon inscription (que j’ai payée plus cher que prévu car j’ai oublié de me pré-inscrire...) et un échauffement correct je vais me mettre au départ. On ne peut pas dire que nous sommes très nombreux, je me place donc facilement dans les 2-3 premiers rangs. Aux avants-postes se trouvent une dizaine de petits jeunes qui vont comme chaque année faire un sprint les 500 premiers mètres (pour les meilleurs) puis agoniser les 7000 mètres restant de la course (et même un peu plus cette année avec le nouveau parcours), ce qui est toujours très amusant . Le soleil tape déjà bien, et on a l’occasion de bien en profiter sur la ligne de départ vu que le départ est retardé de 5 minutes... tous les signaleurs ne sont pas prêts. Je me dit que l’objectif n’est pas forcément de faire aussi bien que l’an passé avec mes 29’38’’, mais disons que moins de 30’ serait cool.

Puis c’est parti, je démarre aux environs de mon rhytme de l’an passé, soit un peu plus vite que 4’/km. On fait d’abord une petite boucle autour du complexe du Sippelberg, puis on commence le grand tour. Les 2 premiers kms passent assez bien en 3’51’’ puis 3’52’’. C’est vers le 3e km qu’arrive une toute petite côte, mais qui fera déjà mal après 10’ de course sous le soleil et la chaleur. Je passe le 3e en 11’51’’, encore ok mais l’effet de la chaleur est très présent, trop même... je sens bien que je ne finirai jamais la course à cette allure. Un petit coup d’oeil à la FC : 192, oops, un peu haut... Il est temps de ralentir...

Les 4e et 5e kms sont en léger faux plat montant 1 – 1,5% de pente de moyenne, mais c’est suffisant pour accentuer l’effort à fournir, j’essaie de rester dans les coins à l’ombre, mais bon... la chaleur reste là... Je tentais parfois de ralentir encore un peu plus pour essayer de récupérer mais à part des secondes de retard, je ne récupérais pas grand chose. J’essaye de boire un peu au ravilaillement, je m’asperge bien d’eau, mais pas moyen de me rafraîchir. Au moins je me dis que ça m’habitue bien à la chaleur pour le weekend prochain si jamais on a le même temps (mais j’espère que non !!!)

Je n’ai preque pas regardé ni le chrono, ni le cardio tout au long de la course. Et de toute façon à chaque fois que je le regardais je voyais quelque chose de mauvais, soit la FC trop haute, soit mes temps au km de plus en plus lents... donc j’ai fini par ne plus regarder du tout ! J’ai terminé comme j’ai pu les derniers kms, mais ce n’étais pas génial vu que ceux qui m’avaient doublés étaient loin devant, et derrière pas grand monde non plus donc j’étais vraiment isolé... pas super motivant pour se donner à fond...

Lors de l’arrivée qui se déroule sur piste, je vois dans le dernier virage qu’une personne revient sur moi, donc je fais un effort les 200 derniers mètres pour ne pas perdre encore une place. J’arrive tout de même à bien relancer sur la fin, et je réalise le record de FC de l’année : 198 !!! Pas mal... Pas loin de mon record de l’an passé aux 20 kms de Bruxelles, 199

Je termine en 31’46’’ pour les 7,5 kms du parcours (7,7 donnés par le Garmin) soit 2’ de plus que l’an passé , en grande partie du à la chaleur je pense. Moyenne du Garmin 4’07’’/km et encore moins bon si on prend la distance donnée du parcours. 14e place sur 98.

Conclusion : partir très doucement aux 20 kms de Bruxelles s’il fait aussi chaud pour limiter les dégats.

Voici les temps/km, FC, parcours, etc...

Le Top 30

Maintenant, place à une semaine plus cool pour être en forme dimanche. Et il ne me reste plus qu’à faire une danse zoulou pour invoquer l’arrivée des nuages et d’un temps frais le 31 (au moins entre 15h et 17h )

a+

Je devais faire une sortie longue cette semaine, mais ayant le jogging du sippelberg dimanche, j’ai préféré en faire un peu moins, avec une petite piqure de rappel de VMA. Le but n’était pas de se fatiguer inutilement, donc je suis resté très raisonnable, avec seulement 5x300m + 6x200m au programme, à faire à 100% de VMA, voire un peu moins.

Donc je suis parti vendredi soir en direction du parc du Roi Baudouin, où le tour d’environ 800m est assez bien adapté à ce type d’entraînement.

En résumé tout s’est bien passé, je n’ai pas eu à trop forcer pour faire les temps et bien que je me sentais un peu essouflé, la FC n’est pas montée trop haut, 185 au max. Mon 1er 200m au début de la 2e série m’a paru bien long, mais c’est du au fait qu’il en a fait 300 finalement, vu que j’ai oublié de reprogrammer le Garmin entre les séries... erreur rectifiée par la suite.

Voici les temps

Total : 8,84 kms en 45’51’’ soit 5’10’’/km de moyenne et une FCmoy de 152

A l’heure où j’écris j’ai déjà couru ce jogging du Sippelberg sous une bonne chaleur, je ferai un résumé demain, en attendant voici une illustration de ma superbe prestation...

a+

Jeudi, entrainement en endurance au programme avec 1h de prévue. Etant à Bruxelles (c’est férié aujourd’hui), je pars en pleine après-midi en direction du Bois du Laerbeek avec Roxie qui m’accompagne... Elle avait besoin de se dégourdir les pattes elle aussi ! On fera d’abord un petit crochet dans le parc de recherche ‘’Z.1.’’ puis ce sera le circuit habituel où nous croiserons pas mal de joggers mais aussi nombre de congérères canins pour distraire notre boule de nerfs sur pattes .
De mon côté, la chaleur, bien que très raisonnable avec 20-21° environ, à tout de même produit son petit effet : vitesse moyenne moins bonne que lors des précédentes sorties alors que la FC est restée aussi élevée que d’habitude si ce n’est plus.

Au total, j’ai encore super bien géré vu que réalise à quelques secondes près pile 1h d’entraînement comme prévu : 10,99 kms en 1h00’16’’ soit 5’29’’/km et une FCmoy de 147

a+

Comme prévu, dernière séance d’allure spécifique ce soir avec 2x4000m à faire à mon allure espérée sur 20 kms, soit 4’20’’/km. J’ai un peu hésité entre le parc Malraux ou la piste de Colombes, mais finalement j’ai opté pour la piste, surtout que Pierre comptait venir y faire un tour (et même plusieurs !) aussi.

Donc comme d’hab, départ en footing et une fois sur place je fais quelques tours pour arriver à 3kms d’échauffement, environ 16’ au total. J’étais bien chaud, donc départ direct pour le premier 4000m. Il faut dire qu’il fait très bon ce soir, pas trop chaud et pas de vent donc tout commence bien, un brin trop rapide au début, mais les tours s’enchainent sans trop de difficulté et sans forcer. La FC ne s’emballe pas et je finis cette première série à une allure moyenne de 4’16’’/km, donc un peu mieux que prévu.

Petite récup de 2’ et c’est parti pour le 2e 4000m qui passera tout aussi bien. Je ne vais pas en faire un roman, la FC s’est stabilisée entre 172-175, soit à peine plus que mon endurance active et beaucoup moins que ma précédente FCmoyenne sur 20 kms (qui devait être vers 185-186 !). Temps final 16’58’’, sans vraiment être fatigué à la fin... j’aurais pu tourner encore pas mal de tours à cette allure je pense.

Donc encore très content de cette séance d’allure spécifique, j’ai l’impression que le plan porte ses fruits, il faudra maintenant confirmer cette impression lors de la course, ce qui ne sera pas forcément facile...

Pierre a rejont la piste à son rythme durant mes séries, nous avons fait nos 10’ de footing ensemble pour rentrer à nos hotels respectifs.

Temps de la séance

Total : 13,33 kms en 1h04’19’’ soit 4’49’’/km de moyenne et une FCmoy de 158

a+

Lundi, j’ai ressorti le VTT pour aller au boulot vu que j’étais à Bruxelles. Sous un grand soleil le matin et avec un vent favorable, j’ai un peu poussé la machine pour une fois, je n’ai pas du mettre beaucoup plus que 20’ pour arriver au pied de la majestueuse tour de notre centre de recherche et technologie (et ‘’purchasing’’... oui c’est nouveau ça vient de sortir...).

Sinon le soir c’était un peu moins cool avec le vent 3/4 face pour rentrer. Le midi j’ai vu mes amis français Cécile C. et Matthieu T., ce dernier va d’ailleurs surement battre son record de 1h24 aux 20 kms de Bruxelles vu sa nouvelle perf’ sur 10 kms en moins de 37’ !

Mardi, ce sera pour moi la dernière grosse séance du plan, avec 2x4000m à faire à allure spécifique 20kms, soit 4’20’’, ou un brin plus vite vu que ce sera sur piste .

Total : 20 kms de VTT pour aujourd’hui

a+

Dimanche, petit entraînement en endurance sans forcer. 45’ au programme durant lesquelles je comptais partir vers le parc de la Basilique, mais vu le vent j’ai préféré aller au bois du Laerbeek qui est un peu plus abrité.

J’avais un peu les jambes raides en partant, surement du à ma sortie longue du vendredi donc pas de tentative d’accélération inutile... Je resterai sur mon rythme cool tout au long de la séance et la moyenne s’en ressentira. Mais bon, ce n’est pas bien grave, je suis resté dans ma zone de FC prévue et c’est surement le plus important !

Le temps est très vite passé (forcément quand on est un habitué comme moi maintenant aux sorties longues de 1h40 ), j’ai même fait un peu plus que prévu sans le vouloir.

Total : 8,84 kms en 48’43’’ soit 5’31’’/km de moyenne et une FCmoy de 144

Sinon plus tôt dans l’après-midi on a fait du VTT avec Pati et Roxie qui nous suivait, mais très très lentement (certains joggers nous ont même doublé parfois, lol )

a+

Ce vendredi soir c’était la ‘’grosse’’ sortie longue du plan, à savoir 1h40’ à faire, dont 45’ en endurance active à 80-85% de FCmax.

Avant cela, je n’ai pas pu m’empêcher d’enfourcher le VTT pour aller au boulot (fridaybikeday), léger vent pour me pousser le matin mais bonne pluie et fort vent le soir contre moi, un vrai temps horrible, je suis rentré chez moi trempé et congelé... Donc 20 kms de VTT environ.

Après le retour, j’ai fait une petite pause d’une heure, il me fallait bien cela, mais je ne me sentais pas en super forme... j’ai donc pris 1 café pour me booster un peu avant cette sortie, ce qui a eu un effet rapide vu que je n’en prend pas souvent. Bonne nouvelle, pendant ce temps les nuages et leur pluie s’étaient dispersés et le soleil était revenu ! Donc direction le bois du Laerbeek, avec des chemins fort boueux, vu la météo des jours derniers, sploutch, sploutch... quelques tours dans le marais sans forcer, pause technique indispensable à la 30e minute, puis au bout de 40’ je commence mon endurance active au parc du roi Baudouin.
Je vais tourner à environ 4’30’’/km à cette allure, sans trop forcer, toujours entre 80 et 85% de FCmax comme demandé, et comme il faisait bien frais, l’allure n’a presque pas diminué au fil du temps, c’est déjà pas mal.
Finalement j’ai fait juste 40’ ‘’actives’’ au lieu des 45’ prévues (en fait je me suis dit que le plan était pour un semi, donc je pouvais gratter 5’ sans que cela ne remette en cause la prépa 20k... il faut dire que j’en avais un peu marre aussi et que j’étais bien crevé après le VTT sous pluie et le vent...). Le chrono affichait déjà 1h20’ à ce moment, et j’ai terminé par un retour cool sans forcer.

Total : 19,27 kms en 1h37’12’’, soit 5’03’’/km de moyenne et une FCmoy de 151 soit 75% de ma FCmax. J’ai donc presque fait les 20 kms de Bruxelles ce soir . Mais je vous garantit que je ne le ferai pas tous les jours !! oh que non !

a+

Un peu de repos bien mérité le mardi, j’en profité pour rejoindre notre groupe du boulot pour la sortie hebdomadaire au resto Pasta Mama, 2 étoiles au Michelin (ou presque...). Le mercredi, 1h d’endurance était au programme et j’étais partant pour aller sur la piste ce soir.

Temps bien gris, mais assez doux et très humide, j’arrive sur la piste après 10’ tranquille, puis au lieu de tourner en rond à allure constante j’ai fait quelques variations d’allure, en commençant par 1,5 kms entre 140 et 142 de FC, puis 2 kms à 155 environ. Puis j’ai à nouveau ralenti durant 10’, puis réaccéléré 5’, mais toujours en endurance. J’ai aussi fait quelques diagonales sur le terrain de foot pour me distraire entre temps.
J’ai terminé par 2 accélérations de 100m, chose que je fais assez rarement, puis retour cool à l’hotel durant 10’, comme je suis venu. Une séance correcte au final, rien de particulier à signaler, ah oui je voulais prendre des photos de cette piste, donc je me suis trimballé mon appareil photo dans les mains toute la séance (je l’aurais surement oublié en partant si je l’avais posé par terre durant mes tours...), les amateurs de ciel gris apprécieront...

Total : 11,86 kms en 1h02’00’’, soit 5’14’’/km et une FCmoy de 145.

a+

Très bonne séance ce soir, pourtant en démarrant je m’attendais à tout le contraire ! En effet, dès le départ j’ai pu apprécier ce que j’appellerais un bon vent de m....e. Assez fort, et surtout j’avais l’impression de l’avoir toujours de face, génial... En plus l’entraînement prévu est plutot long, avec 4km - 3km - 2 kms à faire à allure 20 kms, soit 4’20’’/km et 2’ de récup entre chaque. Heureusement, il fait frais et il ne pleut pas (ouf...).

Bon, alors je pars vers le parc Malraux de Nanterre, j’aurais pu aller sur la piste, mais je préfères volontairement aller au parc car le profil du parcours est plus vallonné, donc plus proche du parcours des 20kms de Bruxelles.

Départ avec 16’ d’échauffement cool et c’est parti pour le 1er 4km. Légèrement trop vite au début comme à chaque fois, mais les jambes tournent bien, je me ralentirai un peu vers la fin mais en restant toujours un brin plus vite que prévu, et sans forcer. Seulement 175 de FCmax sur ces 4kms... la FC redescend vite sous les 150 durant la récup et c’est reparti pour le 3km, qui passera encore fort aisément ! Malgré le vent et le profil pas vraiment plat, j’arrive à maintenir une allure assez constante, toujours un peu plus vite que prévu avec une FC toujours bien plus basse que ma FC prévue sur 20 kms... Bien bien, continuons... Un peu de récup et c’est parti pour le dernier qui passera tout aussi bien (forcément ce n’est plus que 2km sur ce dernier).
Voilà, au final, une séance terminée toujours dans les temps, facilement, FC ‘’vachement’’ basse. Franchement je m’hallucine tout seul, lol .
Donc j’étais forcément très content après cet entraînement, aussi content que si j’avais gagné une course je pense... En même temps c’est difficile de comparer vu que je n’ai jamais gagné de course... hum...

Voici tous les temps, au total ça me fait tout de même du 4’23’’/km y compris les 4' de récup au total ! une allure qui me plairait déjà bien de tenir sur 20 kms ! Ah si les conditions de course pouvaient être les mêmes que ce soir...

Et la FC

Total : 15,39 kms en 1h13’02’’, soit 4’45''/km de moyenne et une FCmoy de 156

a+

Après un peu de repos le samedi, je suis parti faire un peu d’endurance le dimanche avec 45’ de footing au programme.

Décollage en plein milieu d’après-midi, quand la ‘’chaleur’’ était la plus présente, avec 20°C environ (ce qui reste modéré vous me direz...) et du soleil. Eh oui, c’est bien beau de courir tout le temps au frais en soirée, mais si je ne veux pas trop avoir de mauvaises surprises le 31 mai, je préfères m’habituer à courir avec un peu plus de chaleur. C’est peut-être une fausse idée, mais en tout cas ça me paraît logique...
Je pars avec Roxie, ça lui fera une petite promenade à elle aussi du coup ! Début sans problème, aucune séquelle de la course de vendredi. Direction le bas du bois du Laerbeek où je ferai 2 tours... attention gros changement : en sens inverse cette fois-ci ! La FC monte un peu plus que d’habitude mais je suis à 99% sur que c’est du à la température un peu plus douce : sans forcer j’arrive vite à 150 de FC et je dois faire attention pour ne pas dépasser les 160 que j’approche dès que j’augmente un peu l’allure. Je vais d’ailleurs devoir diminuer légèrement ma vitesse vers la fin pour rester dans ma zone d’endurance.

Après mes 2 tours, je rentre tranquillement, pour finir avec une séance légèrement plus longue que prévue : Total 9,5 kms en 52’44’’, soit 5’33’’/km pour une FCmoy de 145. Donc environ de 10-15’’ de plus au kilomètre que d’habitude pour la FCmoyenne...

Le soir, vu qu’il faisait encore très bon, j’ai motivé Pati pour aller faire un petit tour en VTT. On est parti en mode promenade dans diverses zones arborées du nord Bruxellois telles que le bois du Laerbeek (tiens c’est quoi cet endroit, je connais pas... ), puis parc du Roi Baudouin et ensuite Bois de Dieleghem (enfin un endroit un où je vais un peu moins souvent ). 10 petits kms cool de VTT au total.

a+

J’ai bien cru ne pas arriver à temps à ma petite course de la Watermolencup ce vendredi soir à Hoeilaart, pas mal d’embouteillages à la sortie de Bruxelles, mais finalement ce fut ok, surtout que la course à débuté 10 minutes en retard...
Avant cela, j’ai fait mon petit tour de VTT du jour, vu que j’étais à Bruxelles aujourd’hui. Le retour fut d’ailleurs pénible face à un vent assez fort, je ne voulais pas trop forcer pour ne pas entamer mes forces pour la course, mais en même temps je ne devais pas trop traîner pour ne pas arriver trop tard de chez moi et partir à la course... ah, la vie d’athlète n’est pas facile !

J’ai le temps de faire un petit échauffement, puis je me place de fort mauvaise manière au départ vu tout le monde déja en position. Je gratte 1 ou 2 rangs pour me placer, sans trop insister non plus vu que de toute façon je compte partir doucement, l’objectif de la course étant de faire la moitié à mon allure 20 kms, soit 4’20’’/km et le reste libre (donc plus rapide si possible !).

Les premiers kms
Au départ ça démarre très doucement vu ma position, j’ai l’impression de marcher les 500 premiers mètres (très bon entraînement de résistance mentale pour les 20 kms où l’on va devoir subir cela durant des kilomètres au départ...). Les rues sont très étroites, pas moyen de passer, donc je patiente et commence à doubler dès que la route s’élargit, 1er km en 4’46’’. Puis il y a plus d’espace donc je commence à prendre mon rythme, 2e km en 4’24’’, encore un peu lent mais c’est mieux. C’est là que j’arrive près de Marc F., avec qui je resterai très longtemps durant la course, car j’ai l’impression qu’il a eu le même plan de course que moi (avec toutefois un peu plus de punch sur la fin...). Au 3e km, on se prend la difficulté de la course, à parcourir 2 fois vu que nous faisons 2 boucles, donc là encore l’allure sera moins bonne que prévu vu que je ne veux pas me mettre dans le rouge : 4’33’’ sur ce km.

Fin de la première boucle
Ensuite, le parcours est descendant, c’est donc plus simple de réaliser l’allure à tenir, je vais même faire mieux : 4e et 5e km en 4’10’’ chacun, tout en restant vers 180 de FC. Résultat à un peu plus de la mi-course, je passe le 6e km en 26’14’’, soit du 4’22’’ de moyenne, donc presque ok, surtout que je n’ai pas trop forcé pour l’instant. Le seul problème est que l’allure n’a pas été très régulière, mais c’est surtout du au monde au départ et au profil du parcours pas plat. Mais en terme de FC ce fut assez régulier et relativement loin de ma zone rouge qui est je pense vers les 190.

Fin du premier tour, je suis derrière Marc F., qui a l'air très content de sa course d'ailleurs ;-)

Le deuxième tour et fin de la course
Maintenant c’est bon, je peux y aller, à ce moment je suis toujours près de Marc F, je suis même repassé devant mais arrivé à la difficulté du parcours, je ne veux pas lacher toutes mes forces et c’est là qu’il me repassera... Une fois au sommet, j’accélère un peu mais sans vraiment pouvoir tenir une super allure. Je double tout de même régulièrement des coureurs (comme tout au long de la course) et réussis à rester légèrement en dessous de 4’/km les 3 derniers kms, donc pas trop mal. Sur la fin la forme est encore là, mais je fais attention de ne pas commencer mon accélération finale trop loin de l’arrivée car j’ai déjà eu quelques mauvaises surprises... Donc vers 400m avant l’arrivée je donne tout ce qu’il reste et finit plutôt bien en 47’20’’ pour les 11,2 kms du parcours soit 4’14’’/km de moyenne. Place : 83e/386.

Mon magnifique diplôme (la classe non ?!!)

Bilan
Objectif presque rempli, mais pas évident de tenir la bonne allure vu le profil du parcours. Bonnes sensations, j’ai pu accélérer régulièrement sans me sentir à bloc hormis vers la fin. Par contre, quand je compare par rapport à l’an passé, d’une part je vais moins vite (ça encore c’est normal car l’an passé l’objectif n’était pas de rester à 4’20’’ pendant la moitié de la course), mais quand je compare la FC, il n’y a pas d’évolution notable, seulement 1 puls de moins... alors que je pensais être plus bas en moyenne... Donc un peu déçu de ce côté là.
2008 : 46’29’’ – FCmoy : 183
2009 : 47’20’’ – FCmoy : 182

Suivent quelques graphiques et les temps/km

Sinon j’ai croisé Gaëtan P à la fin de la course, qui finit devant moi cette année . Il participera aussi aux 20 kms dans 3 semaines et aura plus ou moins le même objectif que moi, soit aux alentours des 1h28.

a+

Mercredi, au lieu d’une séance d’allure spécifique, du fractionné court était au programme à cause de la course de vendredi. Donc je me suis dit, autant refaire la séance de 2x6x300m à 100% de VMA (soit 1’01’’) qui n’avait pas du tout marché quelques jours avant, pour voir le résultat ce soir...

Je pars après le boulot vers 20h30 à la piste de Colombes, il doit faire 14-15° max, donc c’est bon, et le vent est inexistant ou presque. Comme d’hab, 10’ cool le temps d’aller à la piste, puis je ferai encore quelques tours tranquillement + quelques accélérations et c’est parti pour les 300m. La première série de 6 passera très bien, toujours dans les temps ou un brin mieux. La FC max de chaque fraction monte doucement et régulièrement pour finir à 185 à la fin (j’étais à 191 la fois précédente...).
Puis je prend une récup de 2’30’’ et je repars pour la 2e série de 6. Contrairement au précédent entrainement de la sorte, je n’ai pas du me mettre dans le rouge pour faire les temps, et même un peu plus rapide parfois, tout en prenant moins de récup. A la fin de la 6e répétition, j’avais encore la forme donc j’ai ‘’vengé’’ le 300m que je n’avais pas fais la semaine dernière avec un 7e 300m, na ! . J’ai même un peu plus accéléré que prévu, sans aller à fond bien sur !

Puis j’ai fait un retour au calme d’un peu plus de 10’ pour rentrer. Donc rien à voir avec la semaine dernière, tout s’est très bien passé ce soir, c’est quand même bizzare comme tout peut changer d’un jour à l’autre...

Voici les temps ainsi qu’un petit graphique

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Le mardi, nous sommes partis avec Pierre pour un petit tour très tranquille après le boulot. Pierre revenait de son triathlon à Charleroi dimanche dernier et j’avais aussi quelques entraînements dans les jambes, donc nous sommes juste partis en direction de la piste de Colombes, pour y faire quelques tours gentiment.
La météo était encore bonne ce soir pour courrir, ni trop frais, ni trop chaud et pas de vent donc l’entraînement s’est déroulé sans encombres. Sur la piste, nous avons fait 10’ à pile 6’/km (sans vraiment le faire exprès), et j’étais à peine à 130 de FC à cette allure, soit 65% de ma FCmax. Tout bon.

Total : 6,47 kms en 40’08’’ soit 6’12’’/km de moyenne et un petit 126 de FCmoy

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Sortie Longue du 3 Mai 2009

Cette sortie longue fait toujours partie de la semaine ‘relax’, donc 1h20 à faire en endurance sans forcer. Etant à Bruxelles, je pars en direction du Bois du Laerbeek, parc du Roi Baudouin, etc... etc... du classique quoi... Départ en soirée, avec un léger vent, mais il fait frais.
Je vais tourner sur mon parcours habituel, en empruntant toutefois un peu plus de côtes (légères) que d’habitude, ce qui pourra expliquer une moyenne un brin moins bonne que mes précédentes sorties longues.

J’en ai aussi profité pour accélérer, là encore de façon légère, lors de ces montées... J’ai terminé les 5 dernières minutes bien tranquilement.

Voilà, rien de plus pour cette séance de 14,75 kms en 1h19’32’’ soit 5’24’’/km de moyenne et une FCmoy de 146

Endurance du 4 Mai 2009

Le lendemain, lundi, j’étais déjà revenu dans mon quartier d’affaires de l’ouest parisien et ceci correspondait aussi avec le début de la semaine 5 du plan (un peu modifiée comme écrit sur le post d’hier). Je comptais courir le mardi uniquement, mais je m’ennuyais un peu le soir donc je suis parti vers 22h en direction du parc Malraux de Nanterre, pour faire 45’ d’endurance.
Il faisait super frais, mais c’est justement là que mon organisme à la meilleur rendement... Et justement j’étais agréablement surpris car même après la VMA du vendredi, le VTT du samedi, la sortie longue du dimanche, j’étais dans une rare forme ce soir ! Je suis parti tranquillement, en au fil du parcours je devais me forcer à accélérer pour arriver à dépasser les 140 de FC. J’étais vers 5’10’’/km tout en restant dans ma zone basse d’endurance, donc un peu mieux que d’habitude. Hormis la météo, je n’explique pas vraiment ce changement par rapport à ma mauvaise forme quelques jours auparavant... Très content cette séance nocturne en tout cas

Total : 8,67 kms en 45’21’’, soit 5’14’’/km de moyenne et une FCmoy de 140

Le parc Malraux de Nanterre

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Je repensais encore un peu à ma séance bien mauvaise de la veille ce samedi et je me suis motivé pour un petit tour en VTT en guise de récup. En tout cas je n’avais aucune séquelle du fractionné de la veille (en même temps je n’avais pas réalisé les bons temps donc forcément...).

C’est avec un VTT tout propre et en pneus ‘slicks’ que je suis parti en direction de Molenbeek et du parcours du jogging des foulées joyeuses auquel j’avais participé en octobre dernier : un petit jogging sans prétention, mais très sympathique et auquel je conseille de prendre part si on est dans les environs de Bruxelles. Une fois le parcours fait à VTT... et quelques erreurs de parcours... je suis arrivé sur une ‘’fietsroute’’ (un parcours cycliste), la ‘’ Konijntjesroute’’ pour être précis fait (la route du lapin ??), merci à Pierre qui m’a rappelé le nom car j’avais oublié . J’ai suivi le fléchage du parcours sans trop savoir où cela me menait en passant par Dilbeek, puis Grand Bigard et j’ai fini par quitter le parcours pour revenir sur Bruxelles. 21 kms au total, en près de 1h10, donc sans forcer et c’était très agréable !

Une prochaine fois je tenterai de faire cette routedulapin (prononcer comme un seul mot ) dans sa totalité, ce n’est pas bien long en tout, 23 kms, et il parait que le parcours est sympa.

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demain : sortie longue 1h20

PS : le programme de la semaine a un peu changé vu que fais une course vendredi soir

Tout commençait bien ce 1er mai ‘fête du travail’, et madame la météo nous avait offert une belle journée douce et ensoleillée. Je me sentais bien en forme vu mon repos sportif de la veille et la semaine ‘allégée’... Mais cela s’arrête là... enfin presque, tout allait bien aussi les 20 premières minutes d’endurance avant d’entamer les 2x6x300m du jour et puis paf ! plus rien, fatigue, jambes lourdes impossible de terminer la 2e série de 300m dans les temps.

Pour résumer je devais faire les 300m à 100% de VMA, soit 1’01’’ et je tablais sur 45’’ pour la récup. Direction le parc de Roi Baudouin, vers 18h, qui était d’ailleurs encore plein de gens (j’aurais pu écrire ‘noir de monde’ mais je ne veux pas non plus risquer un procès du MRAX). La  1ere série ne se passe pas trop mal, avec 1’01’’ de moyenne, mais tout de même 2 fractions un peu lentes et la récup que j’ai allonger de 4-5’’ pour récupérer suffisament. Je prend mes 3’ de récup et dès le début de la 2e série je sens que ça part mal ! Je ferai illusion sur les 2 premiers, mais ensuite ça devient la cata avec 2 fois 1’05’’ et 1’04’’, bien trop loin du temps de référence... je n’avançais plus alors je n’ai même pas tenté le dernier (le site où j’ai pris mon plan préconise aussi d’arrêter si on arrive plus à respecter les temps).J’ai fini par 15’ de retour au calme très lents (<6’/km).

A part la (relative) chaleur, je ne vois pas à quoi cela est du, car mon dernier 2x5x400, certes à faire un peu plus lentement était passé sans encombres... Y’a des fois je me demande comment j’ai pu faire 17,7 km/h de VMA (test sur 2000m), vu que j’ai du mal à les tenir sur des séries de 300m, je suis presque sur d’avoir régressé... Il faudra que je refasse un test, mais après les 20 kms bien sur !

Voici les magnifiques temps, on applaudit bien fort

Total de la séance : 11,54 kms en 1h00’34’’ soit 5’15’’/km de moyenne et un FCmoy de 160

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Voilà le bilan d’Avril 2009, pour lequel j’explose mon record de kms mensuels de presque 50 kms ! Je n’avais jamais dépassé 165 kms avant sur 1 mois et là, pof, 210.5  ! Donc si je ne fais pas un bon temps à mon prochain 20kms, ce ne sera pas à cause d’un manque de kms en tout cas , surtout que je suis 'presque' à la lettre le plan prévu pour les 20 kms.

Sinon j’ai juste fait une course ce mois-ci (16 kms à tervueren) ça commence à me manquer, mais en mai je devrais en faire 3 si tout va bien, donc je ratrappe mon retard ! Et côté VTT pas grand chose, hormis les trajets pour aller au boulot, là encore il faudra que je me fasse quelque petites sorties aux alentours de Bruxelles, surtout que je viens de faire le nettoyage de printemps de mon VTT... je ne me rappelais plus à quel point un vélo pouvait être silencieux quand il est propre et sans rouille sur la chaine...

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Après un jour de repos bien mérité le lendemain de ma sortie longue, petit footing à la Défense le mercredi. Cette sortie en endurance est fait partie d’une semaine ‘allégée’ du plan (voir post précédent),j’y suis donc allé cool... Départ vers 20h en direction de la piste de Colombes, j’ai eu le temps de faire quelques tours avant que Pierre H. ne me rejoigne pour poursuivre l’entraînement avec moi. Lui aussi n’avait pas de raison de trop forcer ce soir vu qu’il participe à un triathlon le weekend prochain, après son triathlon du weekend passé... c’est la pleine saison en ce moment apparement !

Donc pas de soucis pour cet entraînement, rien de spécial à signaler.

Total : 8,20 kms en 47’55’’ soit 5’51’’/km de moyenne à une FCmoy de 133

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